少年三級跳遠運動員的專項身體訓練

汪麗華　郝軍龍

1 抓住時機突出速度訓練

現代競技運動競賽的競爭日趨頻繁和激烈，速度的重要作用極其明顯，合理充分地利用速度是世界田徑運動各項技術發展的方向。現今先進的速度型三級跳遠技術發展的趨勢表明，能否在助跑中最大限度地充分發揮和利用個人的最高速度，盡可能地減少助跑起跳的三跳過程中水平速度的損失，是獲取優異成績的關鍵。少年運動員處于速度發展的“敏感期”，是發展他們速度的最佳時期。我們應該抓住這珍貴的時期，不失時機地進行合理安排和科學地強化速度訓練，從小就培養少年三級跳遠運動員具有出色的速度，這樣容易取得事半功倍的良好效果，有利于為他們向高水平發展奠定堅實的基礎。在速度訓練中根據他們這個年齡段具有的模仿能力強、接受能力快和可塑性大的特點，首先對技術圖片、掛圖和優秀運動員的技術錄像進行反復觀看和分析，同時進行有關的理論知識講授，讓他們從中知道跑的技術動作，加深其對跑的技術結構和完成動作的要領、方法之間的內在聯系的了解，幫助他們建立跑的正確技術概念，這一點在訓練過程中尤為重要。因為，跑的技術動作是在人的意識支配下，由運動器官實現的。因此不斷改進和完善跑的技術動作，是取得較好短跑成績的有效訓練方法和手段，會取得較好的訓練效果。

2 合理安排力量訓練

人體所有的運動幾乎都是對抗阻力而產生的。可見力量素質是各項競技運動的首要素質。力量對其它素質的發展有著重要的促進作用，也是掌握技術動作、實施技術戰術和提高運動成績的重要基礎。因而要求運動員要有較強的力量素質作支撐，良好的力量為該技術的充分發揮提供了強有力的保障。少年運動員是發展其力量的最好時期。我們結合三級跳遠所需要動態的最大力量和快速力量的特點，不失時機地抓住他們力量發展的特殊階段，選擇和采用了以下適合他們生長發育特點的訓練方法與手段，來發展其力量素質，并取得了較好的效果。（1）20－30ｋｇ杠鈴的快速抓舉、抓提。(2)肩負50ｋｇ左右杠鈴的半蹲跳。(3)肩負40ｋｇ左右杠鈴的弓步交換跳。(4)肩負50ｋｇ左右杠鈴的弓步前行走。(5)持重10－15ｋｇ杠鈴片做仰臥起坐、俯臥起。(6)持重10－15ｋｇ杠鈴片做站立體側屈起。(7)肩負30ｋｇ左右杠鈴兩腿交替跳臺階(高30－40ｃｍ)。(8)肩負30－50ｋｇ杠鈴左右轉體。(9)負重半蹲、深蹲和弓步抓、挺舉，重量根據運動員的實際負荷能力做適當地安排和調整。

3 注重彈跳爆發力的訓練

三級跳遠是田徑運動中技術較復雜、完成動作難度較高的項目之一，它對運動員的腿部力量和彈跳力的要求很高，不但腿部力量要大，而且還要在巨大的負荷下完成快速起跳和克服著地時產生的巨大沖撞力連續進行后二次跳躍。為了更好地適應和掌握速度型三級跳遠技術的特點，我們在訓練中緊密結合專項技術的用力特點和少年運動員的實際情況，選擇采用了在快跑過程中完成由跑到跳的運動動作的快速轉換和整個身體的上下肢協調配合用力能力的培養。獲得了不錯的效果。通常采用以下訓練方法來發展彈跳爆發力：(1)連續向前的雙腿觸胸跳。(2)單、雙搖計時跳繩。(3)2～3個跳箱高度的跳深練習。(4)立定跳遠和立定三級跳遠。(5)連續跳越欄架。(6)兩腿夾實心球向前上方拋出。(7)手持壺鈴深蹲跳。(8)短程助跑起跳的騰空步練習和跳遠練習(左右腿交替進行)。(9)50～100ｍ單足跳計時。 (10)50～100ｍ跨步跳計級數。(11)各種行進間的連續單足跳和連續跨步跳。(12)行進間連續單足跳接跨步跳和跨步跳接單足跳的組合練習。(13)快速收腹舉腿和兩頭起。(14)肩負20～30ｋｇ杠鈴連續直腿跳。(15)身穿沙背心或帶沙護腿連續縱跳。

4 重視和加強靈敏協調素質的發展

靈敏協調素質是運動員的運動技能和各種身體素質在運動中的綜合體現。它對運動中維持身體平衡和及時、準確、穩定地完成動作起著重要作用。少年三級跳遠運動員要掌握復雜先進的技術動作，就必須具備良好的靈敏協調素質。為此，我們結合專項技術特點，有目的、有步驟、有針對性地采用與專項技術動作相似的各種練習方法和手段。如：模仿能力、控制和平衡能力、動作的節奏感和空間感、反應能力以及觀察判斷能力等，從而達到有效地提高和發展他們靈敏協調能力的目的。我們一般多采用以下訓練方法與手段：(1)球類運動：如通過打籃球、打排球、踢足球、打羽毛球和拋接實心球等多種球類活動，來發展他們的反應能力、應變能力、控制平衡能力。(2)各種聽口令和看信號的起跑和變向跑及急停等練習，來發展他們的反應能力、協調能力、加速的節奏感和平衡能力。(3)各種技巧練習：如前、后滾翻，魚躍前滾翻、側手翻、前后空翻及頭手倒立等練習，來發展他們的空間定向和調整、維持空中動作的能力。(4)用各種障礙跑和障礙跳躍練習，來發展他們的應變能力、動作節奏感、空間感以及判斷能力。(5)采用改變技術環節或練習條件的各種不同練習，來發展他們的應變能力、調控能力和協調能力。

5 科學合理地發展柔韌素質

柔韌性主要受年齡、性別、肌肉和韌帶的彈性、關節的解剖學特點以及體內外溫度、準備活動和疲勞程度等因素的影響。速度型三級跳遠技術對柔韌素質要求極高，而它對力量訓練的特別需求在一定程度上使關節的靈活性受到不利的影響。少年運動員由于其解剖生理的生長發育特點，使他們處于柔韌素質發展的最好時機。因此，在訓練中應不失時機地科學、合理安排柔韌性練習，結合專項技術動作幅度大和速度快的特征，采用不同的訓練方法與手段，促使他們的柔韌性得到正確有效地發展。通常采用以下訓練方法與手段來發展柔韌性：(1)高度適宜的正面壓腿、側壓腿和后壓腿練習，動作幅度由小到大。(2)手扶欄桿或肋木的正踢腿、側擺腿，踢腿和擺腿的高度和幅度由低到高、由小到大、上體保持正直。(3)縱劈叉、橫劈叉以及跨欄步坐，下壓高度逐漸降低，動作幅度也由小到大。(4)行進中的正踢腿、側踢腿、正踢側擺腿以及跨欄步走等練習，動作幅度由小到大，速度由慢到快。(5)站立體前屈、坐墊體前屈和坐墊分腿體前屈，動作幅度由小到大。(6)站立下腰、跪墊上體后倒和腰繞環等練習，動作幅度由小到大。