少年投擲初級訓練重點分析

包　軍

中小學生和業余體校學生進行長遠的、有計劃的訓練，既要運動員青少年時期出成績，又要使運動員順利過渡到成人訓練，是少年運動員訓練中必然面對的問題。如有些運動員在少年時期的成績還比較可觀，但進入成年就很不理想了，甚至還過早地退出了運動場。究其原因，有的是為了學校或某個基層比賽拿名次，過早地抓了專項技術的突破，而不注意基礎訓練，在訓練中搞“拔苗助長”，“突擊訓練”，有些偏重于某一類素質的訓練而忽略了另一些素質的訓練，如只抓力量，忽略速度；或只抓速度而忽略力量或專項技術的訓練；還有些運動員雖然青少年時期專項成績提高得很快，但是由于身體素質水平跟不上，以至于出現了許多傷病，經常停訓甚至過早被淘汰。這就造成了巨大損失。我們知道運動員要想投得遠，必須通過合理的技術動作，將全身力量作用于投擲器械上，才能獲得良好的運動成績。因此在訓練中還必須加強對專項技術的重視，身體素質的發展必須通過好的專項技術得到發揮，才能達到事半功倍的效果。

在青少年訓練中必須有長遠的計劃，打好扎實的基礎。一個是全面身體訓練和專項素質基礎，另一個是專項技術基礎。如何抓好全面身體訓練、專項素質訓練、專項技術訓練以及如何處理好它們三者的關系，這是少年訓練中突出的問題。

1、全面身體訓練和專項素質訓練

身體訓練是運動員提高健康水平，機體能力和掌握合理技術的基礎。要達到高水平的運動成績，必須有優良的身體訓練水平作為基礎，身體訓練要全面。從運動生理學的觀點看，只有對人體的內臟器官、運動器官、神經系統、以及速度、力量、彈跳、靈巧、柔韌等素質進行全面訓練，才能有效地提高健康水平和各項身體素質，才能掌握合理的專項技術。因此在進行肌肉活動時，其它器官也應得到相應發展。只有在所有器官系統的活動都相應提高時，肌肉工作才能順利完成。這種局部和整體的依存關系，同樣表現在訓練過程中，要使運動成績提高，必須掌握合理的專項技術和專項能力而進行專項訓練，專項訓練又必須建立在全面身體訓練的基礎上。

在全面身體訓練中，由于采用了多種多樣的訓練手段，使身體素質得到了全面的發展，增強了人體的活動能力，同時也掌握了大量的運動技能，有利于專項技術的掌握和運用，在一定程度上，使身體的運動能力最大限度地通過合理的技術得到發揮。投擲項目是技術性較強的運動項目，它在很短的時間內，幾乎是動員了全身每塊大小肌肉和骨骼，這樣大量的系統的反射弧的建立，如不是通過全面、系統、有計劃的訓練是不可能達到的。要使全身機體功能能在最短的時間內，達到滿意的程度，我們必須根據青少年不同的發育階段，著重地解決各項身體素質功能，反復去練習專項運動技能，這樣能使神經肌肉的反應更快，功能更協調。少年時期的運動員模仿能力強，易于掌握各種運動技能，因此，青少年時期進行多項運動訓練，對提高投擲技術是有幫助的。例如：滾翻與翻騰動作對提高平衡能力有著極好的作用，同時又可提高協調性，跨欄可提高髖關節的靈活性，培養勇敢精神，各種跑跳訓練，可提高踝關節力量與下肢反應等等。兒童在骨化之前，經常從事體育鍛煉，可改善血液循環，增加骨細胞營養物質的供應，提高骨細胞的生長能力，能促進骨生長，使骨長度增加，橫徑變粗，重量增加。

2、速度訓練

速度有多種不同的表現形式，如：反應速度、最大速度、速度耐力、動作速度、位移速度等等，投擲項目除了要提高跑速以提高下肢反應外，短距離的移動速度及人體某部分的動作速度訓練也是十分重要的。人體的快速移動能力在很大程度上取決于完善運動技術，因為位移時動作的幅度與半徑大小、工作距離長短、工作時間多少及動作的方向、角度與部位等，都與速度的快慢有密切關系。不同年齡速度素質的提高有不同的變化，在10－13歲時期增長率最大，如速度訓練不系統，14歲以后肌肉的收縮速度就逐漸緩慢下來。16－18歲以后，變化不明顯，在速度訓練中，應注意反應的訓練，這與我們投擲項目的動作節奏有關系。反映與年齡性別的關系，是隨著年齡的增長而加強，男女之間的差異是男稍快于女。根據速度素質年齡變化的特點，在訓練中12、13歲以前，可采用一些要求動作頻率和反應速度快的項目進行練習，如乒乓球、羽毛球和各種跑跳練習等等。在兒童時期，由于大腦皮層興奮性和神經過程靈活性高，所以是發展速度素質的良好時期。13－14歲時，可安排長跑和球類運動等練習，以便發展速度耐力。動作速度主要受肌肉的快速力量影響，任何快速力量練習方法亦是動作速度的訓練方法。

3、力量訓練

力量素質的提高對掌握技術、技能和提高專項成績有著直接影響。加強力量素質訓練已是青少年投擲運動員訓練中重要內容。

3．1 青少年投擲運動員力量訓練應符合其生理特征

青少年時期是人體生長發育的主要階段，所以，力量訓練必須符合其生理特征，才有利于身心健康。青少年時期骨骼肌肉含水份和有機物較多，富有彈性和韌性，不易折斷，但力量和堅固性差。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉向長度發展，肌纖維細長，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以在進行青少年力量訓練時，切不可操之過急，必須充分考慮此時期的生理特點，采用小重量、常安排、循序漸進，合理選擇訓練方法與手段，切不可成人化。

3．2 力量訓練必須有合理的刺激，才能有良好的效應，負荷量應隨著能力的提高和年齡的增長逐漸增加。13歲左右的力量訓練，應以發展小肌群的力量訓練為主，多進行克服自身體重的輔助性練習，特別是支撐器官的關節力量訓練尤為重要。在進行大肌群力量練習時，應控制重量的50％以下為宜，應以速度練習為主。14－15歲，多應經力量耐力練習和重量較輕快速爆發力練習為主，使肌肉增粗過快，影響動作幅度。16－17歲，人體發育趨向完善，可適當增加重量，改善肌肉的適應能力，但負荷不宜過大，持續時間不宜過長，重復次數不宜過多，要循序漸進，為成年時的大負荷訓練打下較全面的力量素質基礎。

3．3 少年投擲運動員力量訓練應注意的問題

3．3．1 力量訓練就貫穿在全年訓練計劃之中，常年堅持，不同的時期要有所側重。要正確掌握負荷和身體承受力的關系，量力而行。

3．3．2 力量訓練時應與專項技術特點緊密結合，各種大小力量及專項爆發力量訓練應安排好不同的比重。

3．3．3 力量訓練應和其它素質訓練統籌安排，共同發展。訓練前應做好準備活動，訓練中適當做一些放松活動，遵循先大肌群后小肌群，先下肢后上肢的訓練順序，防止出現傷病，防止局部肌肉的僵硬。

3．3．4 力量訓練一定要注意力量發展的平衡，對大小肌群，前后肌群，上下肢和軀干腰腹力量，在訓練中應全面安排，協調發展，可防止專項局部負擔過重造成的受傷。

4、心理訓練

現代的體育競賽，已不再單純是比體力、技戰術了，而是要比心理素質，特別是旗鼓相當的兩個對手，更顯示出其重要性。因此，運動員要想在比賽中表現出自己的能力，除了要有較好的身體素質和技戰術外，還需要具備良好的心理素質。在訓練中學會調節自己的心理狀態之后，運動員在激烈競爭時才能保證應有的心理穩定性的技能，在任何情況的比賽中，不要特別的努力，就可以擺脫不利的念頭和干擾刺激的影響，放松和調整自己的情緒，迅速取得最佳情緒狀態。實踐證明心理訓練可以增強運動員比賽的信心及以良好的心理狀態進入比賽，它是運動員創造運動成績的最佳助手。從小進行這方面的訓練更有利于運動員的成長。

結論與建議：

1、為了更好的改進技術和達到預定的成績，在投擲中應以輕器械為主。

2、在發展全面身體訓練和專項快速訓練素質之外，應該加強腿部肌肉及軀干肌肉的力量訓練。

3、用重器械或啞鈴、壺鈴等作模仿練習應當與正式練習結合進行，否則長期的模仿練習會影響正式動作的速度和協調性。