對短距離跑中放松能力的探討

劉建光　羅建新

全身肌肉高度協調與放松是短跑技術出現節省化和高效化的基礎。在青少年訓練與教學中，如何采用針對性的方法與手段提高短跑運動員的放松能力具有重要意義。

一、放松在短跑中的作用

1、放松是掌握短跑技術基礎

在訓練中不注重放松能力的培養，就會造成動作僵化，不協調，多余動作多，動作時機掌握不準，節奏紊亂，泛化過程時間長，分化能力水平低。相反如果肌肉放松能力強，收縮與放松轉換速度過程快，則可提高各肌群之間的協調關系，減少因肌肉緊張而產生的阻力，使動作更加協調自然，動作時機、節奏更符合要求。放松能力強的運動員中樞靈活性高，肌肉收縮速度快，過度緊張收縮會導致皮質細胞很快疲勞，而降低肌肉的收縮能力，只有適當的放松，才能提高皮質細胞的興奮過程而使肌肉更有力地收縮，從而提高步頻。

2、放松能增大肌肉力量

從運動生理學的角度看，肌肉收縮力量的大小與肌肉收縮的初長度、中樞神經系統的機能狀態、肌肉對骨骼發生作用的力學條件和肌肉協同配合工作的熟練程度息息相關。放松能力強的短跑運動員，能保持適宜的肌肉初長度，有利于創造肌肉做功時良好的生理條件與力學條件，放松輕快的短跑技術能節省中樞神經系統能耗，能使中樞技能保持在良好的狀態，同時肌肉之間的協同配合能力也得以增強，有利于肌肉力量的增加。

3、放松能節省能耗、提高速耐水平

美國米維蘇茨金的實驗研究表明，肌肉放松能力對提高速度耐力水平起著巨大作用，注重放松和協調能力的訓練，可以盡可能抑制多余的肌肉工作，減少高速跑過程中的能耗，保持合理的體能分配，促進體能消耗的有效性和經濟性，同時提高肌肉的放松能力，可促進局部血液循環，給肌肉運送大量的能量，同時帶走代謝終產物，能推遲疲癆的來臨，提高速度耐力水平。

二、短跑訓練中放松能力的簡易診斷方法

1、儀器測量法

(1)采用肌電遙測儀測量運動員在短跑中主動肌和對抗肌的放電大小、放電順序、放電時期，間接推測肌肉舒張與收縮交替轉化情況，也可以了解運動員肌肉做功的經濟性與有效性；

(2)采用心率遙測器測量運動員在短跑中心率的變化情況，與平時同等負荷量時的心率比較，分析運動員情緒波動情況；

(3)采用“動作速度測驗”法，從運動員跑前跑后的反應速度測定其心理緊張程度。

2、情態觀察法

(1)觀察面部表情。動作與心理過于緊張的運動員往往出現臉色蒼白、發青，呼吸急促，出汗過多，跑進中咬牙切齒，頸部血管暴漲等現象，有經驗的教練員根據這些表情動作可以判定運動員的緊張程度；

(2)觀察行為動作。心理緊張的運動員在跑進中一般出現動作僵硬，缺乏彈性，肩關節緊鎖，拳頭緊握，動作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，賽前尿頻等表現，教練員可以根據這些表現來判斷運動員的緊張程度。

3、實物測試法

(1)讓運動員在起跑前嘴里含一片能記錄齒痕的膠片或樹葉，技術緊張的運動員跑下來之后會在膠片或樹葉上留下齒痕，而放松者則無。

(2)讓運動員手握較軟的圓形球狀物，跑完全程后，從球體的痕跡上可知運動員在跑進中手指的緊張程度，實踐證明，手指、手掌的緊張，會影響到兩臂擺動緊張。

三、提高短跑放松能力的方法

1、心理學放松方法

(1)通過心理手段進行肌肉放松練習。運動員通過語言暗示，意志和想象，有意識地使身體、心理處于平靜狀態。調節植物性神經系統的機能，促使肌肉放松。如進行想象放松法，讓運動員在頭腦中有意識積極地想象短跑中肌肉內部收縮和放松的感覺、節奏，想象自己在跑動過程中很輕松自然，這種練習能提高肌肉收縮和放松的協調性。

(2)擺臂心理暗示練習。要求運動員面部肌肉放松，盡量面帶微笑，同時沉肩、身體自然前傾，可以在有節奏的口令或擊掌的引導下進行擺臂練習。在此基礎上，對運動員進行心理暗示，讓他們想象自己手中捏著諸如炸土豆片之類的易碎食品進行擺臂練習，但要求在擺臂時又不能將其捏碎，這樣通過意念使運動員擺起臂來自然、輕快、放松。

2、訓練學放松方法

(1)改善神經系統的靈活性，訓練中可采用10秒內的支撐高抬腿跑，10秒內的兩手支撐雙杠的雙腿懸空車輪跑，以及加速器牽引跑等方法。

(2)在跑動中進行肌肉放松訓練。在向運動員反復強調說明肌肉放松對短跑促進作用的情況下，采用減小外界阻力的順風跑、下坡跑、加速器牽引跑，以及用強度60％－80％的中速單人跑等，讓運動員邊練習邊體會肌肉放松的感覺。

(3)慣性。距離為100－300米，起跑后加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性”跑進30－40米，再加速跑30米，然后再隨“慣性”跑30－40米，再加速跑30米，再隨“慣性”跑30－40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑動時要求動作自然放松，充分體會放松跑的動作。

(4)波浪跑。所謂波浪跑，就是加速跑－慣性跑－慢跑－再加速跑－再慣性跑－再慢跑的交替跑動。跑動距離可隨意增減，如采用加速跑30米－慣性跑30米－慢跑30米，依次交替跑。一般1組3－5次，間歇時間6－8分鐘，1堂課可練3－5組。

(5)下坡跑。選擇坡度為10－25度、距離100－300米的地段。往下坡跑時，要求運動員在正確掌握跑動技術的情況下，順著下坡的慣性向前跑動，此練習要求步子輕松，同時還要適當地注意步幅。一堂課安排6－8組。但這種大坡度的大坡跑不宜安排太多，因人體自然的保護條件反射，在下坡跑中將增大緩沖動作而制止趴地動作，長期練習，將破壞正常的短跑技術。

(6)放松大步跑。采用100－200米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習。1堂課跑6－8組，每組間歇2－3分鐘。

(7)弓步壓腿練習。要求運動員在教練的口令下有節奏地進行練習，壓至有痛感時必須有一到兩秒鐘的放松過程。

(8)扶助木進行擺腿練習。分為左右擺腿和前后擺腿兩種方式。要求左右擺腿時，向左擺時屈膝用力，向右擺時則隨慣性自然放松擺動；前后擺腿時，向前擺時屈膝用力，向后擺時隨慣性自然放松擺動。

3、恢復放松方法

在每次練習間歇和運動訓練后，進行整理放松活動、靜力牽引練習等也可有效地提高肌肉放松能力，通過醫學、生物學手段提高肌肉放松能力。如進行水療、按摩、針刺等，均可有效地提高肌肉的放松能力。