鉛球技術教學訓練方法初探

于　宏

鉛球運動是一項技術性很強的體育項目，首先要有力量為基礎，其次，掌握正確的技術是關鍵點，同時要發展好速度和靈敏、協調性。在教學過程中，怎樣運用合理教法與手段，提高力量素質，使學生能盡快地熟練掌握動作技術，提高運動成績。

一、力量訓練

1、腿部力量練習

(1)負重蹲起：肩負50－70公斤杠鈴半蹲或全蹲起，起來一剎那快速爆發用力，一組三到五次，結束時甩掉杠鈴后迅速做高抬腿跑或小步跑、急速沖刺跑。

(2)負重蹲跳：肩負20－30公斤杠鈴半蹲，做連續蹲跳數次為一組，每次練習可做數組。

(3)杠鈴提踵練習：增強小腿和踝關節力量。肩負杠鈴，前腳掌踩在高出地面4厘米物體的邊緣上做提踵練習。8次×4組。

(4)30－50米后蹬跑、10－30米蛙跳練習。

(5)雙手扶墻后蹬練習。雙手扶墻，身體與地面成40度角，做連續快速后蹬練習，抬腿時大腿高抬小腿內收同時繃腳。

2、上肢力量訓練

(1)引體向上、俯臥撐。

(2)蹲跳上舉杠鈴：上舉適合重量，快速重復上舉，同時兩腿用力跳起，跳起時兩腿前后開立或左右開立。每組5－10次，上舉時用爆發力快速上舉，結束時將杠鈴向斜上方用爆發力快速推出。

3、腹、背肌力量練習

(1)仰臥或斜板仰臥起坐：身體成直體仰臥姿勢，收腹使上體抬起或坐立。每組10－15次。

(2)腹臥挺身：身體腹臥，上體與下肢同時翹起、放下。反復練習。

(3)仰臥兩頭起：身體仰臥，上體與腿同時抬起放下反復練習。

(4)肩負杠鈴向左右轉體練習。

4、指、腕部力量練習

(1)抓球：兩腳開立，上提前傾，右手抓球對地面。放手后球下落，在球即將落地前將球迅速抓住并提起。反復多次練習。

(2)單手拋接球：身體自然站立，一只手握球，拋給另一只手。可在體前雙手互相拋接，也可以從體后拋向體前，也可從跨下向上拋給另一只手。練習時要注意安全。

(3)原地向前拋球：兩足左右開立與肩同寬，屈腿半蹲，雙手手指交叉后握球于體前，蹬腿揮臂將球向前上方拋出，拋出同時交叉手指打開。

(4)原地向后拋球：兩足左右開立與肩同寬，屈腿半蹲，雙手手指交叉后握球于體前，蹬腿揮臂展腹經頭上將球拋向體后。可先輕拋幾次待熟練后再用力拋，注意安全。

二、技術練習

鉛球技術性很強，通過加強技術性練習，掌握正確的技術動作，建立正確的動力定型。提高學習效果和運動技術水平及運動成績。

1、徒手撥指練習：站立，身體前傾，左右手掌心相對相扣位于腹前，眼看雙手，輔助手在下，投擲手在上，輔助手給予投擲手以一定的阻力，投擲手用力向下撥指，反復練習。

2、徒手撥指練習：站立，上體右轉成推鉛球基本姿勢，左右手掌相對相扣于鎖骨窩上，輔助手給予投擲手以一定的阻力，轉體做推鉛球出手動作。反復練習。體會手指撥球技術。

3、持球下推撥球練習：兩足開立腿微屈，雙手握球于胸前，輔助手在球下，投擲手在球上，上體前傾，由慢到快向地面推撥球，當球將要離手時快速屈手腕撥球于地面。每組10－15次。

4、蹬地轉體練習：橡皮筋一端固定在固定的物體上或同伴牽拉另一端，練習者持另一端與鎖骨窩處，做投擲鉛球基本姿勢，用力蹬地轉體練習，反復進行。

5、綜合練習：在具備了一定的力量基礎，掌握了基本技術后，首先持球做原地推鉛球練習，糾正錯誤。熟練到一定程度后，做持球滑步推鉛球的完整練習。在完整練習過程中，教師要加強幫助和指導。

三、鉛球技術動作正確性撿驗

通過身體訓練具備了一定的力量等身體素質，技術訓練達到一定程度后，要求建立正確的技術動力定型，用切實可行的方法檢驗糾正錯誤，建立牢固的正確技術。

方法：不持鉛球，徒手進行。身體成推鉛球基本姿勢，投擲手置于鎖骨窩上，在投擲手掌心上放一個小石子(代替鉛球)，蹬腿轉體，腰腹用力將小石子拋出，投擲手不做推撥球動作，仍放在鎖骨窩處不動，如果小石子從手心滑落，說明動作不正確，找出錯誤進行糾正，如果小石子成拋物線拋出，則技術動作正確，小石子拋物線越高越遠越好。

四、易犯錯誤及糾正方法

1、推球時肘關節下降，形成拋球。

糾正方法：注意持球的手臂動作，肘關節約與肩平齊。開始推球時頭不要過早向左轉動，當腿充分蹬伸后同時轉向投擲方向。

2、推球時只用臂力，沒用下肢和腰部力量。石子從手心滑落。

糾正方法：右腿彎曲，向右轉體成“扭緊“狀態，用右手放在右側臀大肌上，反復做蹬地轉髖成滿弓的動作。

3、推球時含胸低頭，臀部后坐。

糾正方法：徒手做最后用力的模仿練習，注意蹬伸左腿時，右腿充分向前跟進，挺胸抬頭，送右肩推球。用持球手觸及前上方一定高度和遠度的目標。