淺析百米運動員專項素質訓練

孫友慶

1． 百米專項素質特征與內容

百米專項素質是指那些在時間或空間特征上(其中包括動作幅度、動作速度、用力特征、肌肉的工作方式，以及對供能系統和心理適應能力)嚴格符合專項比賽要求的素質。

百米運動員優異成績的取得，是速度、力量、柔韌、靈敏、耐力等素質綜合訓練的結果。短跑專項素質訓練的內容主要包括：速度、力量、耐力等，按短跑專項的特征，專項素質訓練的內容可具體分為：專項速度、專項耐力和專項力量三方面，隨著時代的發展，短跑訓練短跑技術形成了以提高“速度”和“力量”為特點，以全面發展和提高身體能力為核心，良好的心理素質為內容的現代百米教學的訓練方法。

2． 專項速度素質訓練

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度包括反應速度、動作速度和位移速度．

2．1發展絕對速度方法及其手段

短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。絕對速度是指百米運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不僅取決于運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉快速收縮的力量、動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

步長訓練采用的主要練習方法有：負重換腿跳、負重大步走；負重跑、負重跳臺階、跑臺階、蛙跳單足跳，大幅度跨步跳，高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等。

對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力；提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：高速、大幅度擺動腿前后擺動練習；加快腳掌著地速度練習；快速擺臂、擺腿練習；各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等。

２．2發展反應速度方法及其手段

反映速度主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。發展反應速度和動作速度的方法如下：各種球類運動，例如足、籃、排球等；各種游戲性質的反應練習；發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器械練習；最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米；快速后蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步)；快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步)；快速單足跑，完成距離30—60米(計

時、計步)。

3專項速耐素質訓練方法及其手段

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，百米項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

專項速耐訓練手段：進行各種不同距離的間歇跑訓練。

長距離間歇跑：跑的距離為150米、200米、300米，但有時也采用400米，甚至500米的距離，重復次數為2－－3次為一組，根據訓練目的和訓練水平跑若干組。

短距離間歇跑：跑的距離可以定為60米的往返跑，重復次數為6—8次為一組，每次間隙時間為30秒一45秒。并且根據訓練目的和訓練水平定組數。

變速跑：以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量．強度提出一定的要求，先以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

4專項力量素質訓練方法與手段

最大力量及其訓練：最大力量是快速力量的基礎，爆發力的發展主要依據于最大力量的水平。重復法，此訓練特點能加強新陳代謝，活躍營養過程，迅速提高肌肉力量，增大肌纖維橫斷面；遞增法，這種方法是負重量由小到大，組數由多到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其圍度增加：大強度訓練法，此訓練法保證神經肌肉用力的高度集中，有助于改進協調性和充分動員肌肉運動單位參加用力，從而在肌肉體積不增加的情況下使相對力量得到提高。

速度力量及其訓練：速度力量是百米項目運動員最典型和最需要的力量，百米項目發展速度力量主要以發展爆發力為主。在訓練中，為了提高爆發力，應著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個方面的訓練。跳深練習：從一定高度的凳子、跳箱上跳下，落地后即刻向前上方跳起。爆發力訓練的組間恢復時間要長一些，一般為3～4分鐘。

5． 加強心理訓練

健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有運動員會出現賽前思想緊張，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動等情況。針對隊員的具體情況在訓練中要做到嚴格要求．從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力培養運動員的意志、品質和自我控制能力。使運動員在各種變化下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾，發揮正常，賽出好成績。