短跑運動員的訓練方法應適合個人特點

郭　力

短跑訓練的特點一般可以從兩個方面來分析，一是所選項目距離，二是決定運動員機體對各種負荷量作出不同反應的個人特點。所選項目距離100Ｍ、200Ｍ、400Ｍ，距離越短無氧供能在整個供能過程中所占的比例也就越大。為了使機體更好地適應所選專項。運動員必須有相應好的天賦，天賦最主要的是有利于從事該專項的不同類型肌肉纖維的組成比例，達到高水平的決定性因素。

無氧代謝能力不僅取決于對肌肉的耐酸能力，而且主要是取決于肌肉本身對能量的利用功能。在訓練中運動員進行大量的間歇跑，每個段落間休息3分鐘，跑2—3組，是發展無氧能力的最佳方法。在這種情況下，機體能產生大量的乳酸，這樣機體必須承受耐乳酸能力和盡快消除肌肉中乳酸的濃度。不同段落無氧供能所占比例：100Ｍ無氧供能所占比例100％，200Ｍ無氧供能所占比例95％，300Ｍ無氧供能所占比例90％，400Ｍ無氧供能所占比例80％。對于運動員在制定訓練計劃和進行不同距離跑的訓練時應該提高不同特點要求：1、逐漸增加強度和運動負荷；2、運動強度與間歇時間要合理；3、身體訓練要與專項相結合；4、技術訓練在全年訓練中占有較高比例；5、心理訓練與比賽相結合。

教練員要了解運動員的特點，這樣就需要對在一起訓練的運動員因人而異地制定個人的訓練計劃。我訓練的青少年運動員趙立飛、劉國梁在比賽中達到一級水平，特別是趙立飛100Ｍ跑了10”48的好成績。他們的特點就是1、爆發力較為突出；2、自然技術較好；3、大腦神經系統支配肌肉能力較強；4、身體協調性較好，但柔韌性較差。在多年訓練中，12—15歲以身體素質、改進跑的技術、小肌肉群的力量訓練為主，為他今后創造優異成績打下良好的基礎。16—18歲，以速度訓練以及相適應的跑的技術相結合的訓練為主，身體訓練和力量訓練相結合，柔韌性與協調性相結合的訓練。每年訓練多采用往返跑和間歇跑，主要訓練短距離30Ｍ、60Ｍ、100Ｍ、150Ｍ。每周平均強度的訓練根據不同專項的特點、運動員個人特點和機體對負荷的反應來確定選擇不同的訓練負荷與強度之間的比例，較為有效的提高短跑運動員的成績。力量訓練，必須把重點放在上、下肢，腰股背肌全面發展身體力量。下肢力量訓練手段多采用動作結構、用力方式和供能方式與短跑特征相近的手段進行。上肢力量和身體軀干力量對運動員速度和保持速度能力有很大作用，特別是起跑和起跑后的加速跑都有很大的影響。在訓練中要有節奏的給予運動員創造疲勞的過程，使運動員不斷提高競技能力。短跑訓練是素質、技術、力量、速度、速度耐力、柔韌性、靈活性、協調性等集于一身的綜合性訓練，這些因素將共同促進短跑成績的提高。