青少年運動員肌肉力量素質發展的基本原則

王星明　李朝輝

肌肉力量是青少年運動員必須發展的身體素質，教練員會采用不同的方法和手段去發展這一素質，以取得較好的效果，但也存在一些問題，如引發關節損傷、肌力提高不明顯等。因此不論運動專項和性別，需要一些基本原則指導肌肉力量訓練。

1、 做好充分的準備活動

肌肉力量練習前應該做好充分的準備活動。準備活動應該包括兩部分，一是中、低強度的身體活動(如慢跑)，使人體各器官達到一個合適的活動水平，同時也可以使更多的血液流入肌肉為力量訓練做好準備。二是對相應的肌群進行輕度的拉伸，拉伸可提高肌肉的興奮性，有利于運動單位的募集，提高訓練的效果，減少損傷的發生。

2、 注意休息

在系統訓練過程中，肌肉力量訓練前，應該保證運動員有48小時的休息，因為每次力量練習肌肉都對新的、較大負荷的刺激產生適當的反映，肌肉結構都要經過一個由“破壞”到修復的過程，經過這一過程肌肉的結構得到了強化，這一過程需要時間，至少需要48小時。如果力量練習間隔時間太短，肌肉來不及修復就接著進行下一次練習，不僅訓練的結果得不到保證，還可能造成肌肉的損傷。

3、 平衡性原則

從解剖學來看人體骨骼肌的配布是有規律的，一般都是按相互對抗的規律與關節運動軸對應配布，有屈肌就有伸肌，有內收肌就有外展肌。肌肉力量練習時應采用平衡性原則，既要訓練使這個關節屈的肌群也要訓練使這個關節伸的肌群，既要訓練背部的肌群也要訓練腹部的肌群，既要訓練大腿或小腿前部的肌群也要訓練大腿或小腿后部的肌群，既要訓練上肢伸的肌群也要訓練上肢伸的肌群等等。如果訓練不平衡，使相互對抗兩組肌群一組過強，另一組過弱，容易導致肌肉拉傷、關節穩定性降低、骨骼發育受到影響甚至導致骨痛。另外人體肌肉配布還有明顯的對稱性，幾乎所有的骨骼肌對在人體左右兩側對稱分布，肌肉力量練習也應該保證人體兩側的肌肉平衡發展，尤其是青少年運動員，過早進行專項訓練容易引起兩側肌肉發展的不平衡，導致骨骼發育受到影響，如脊柱側偏等。

4、 超負荷原則

運動員對力量訓練具有一定的適應性，一旦機體適應了給定負荷的練習，這種練習對機體的刺激性及作用將減少，肌肉力量不會增加，只會增加肌肉的耐力，為了能夠不斷增加肌肉力量，必須采取更大的負荷和更進一步的訓練措施，這就是超負荷訓練原則。應用超負荷訓練原則具體的方式有以下三種：

增加阻力：增加重量將使練習阻力再次增加，從而提高肌肉力量。缺點是為確保安全，只能緩慢地增加重量，而且增加重量的同時會延長完成動作的時間。

增加數量：通過增加練習次數(例如由以前的8次增加到10次)，這會增大練習難度。

改變間歇時間：通過改變練習的間歇時間，也可以增加或降低練習的難度。如不允許運動員在兩組之間休息足夠時間，練習的難度自然會增大；如果允許運動員有足夠的休息時間，那么運動員就有可以輕松地舉起更大重量。

5、 循序漸進原則

循序漸進訓練原則與超負荷訓練原則關系比較密切，循序漸進就是逐漸地增加力量負荷，增加負荷時要考慮運動員的機能狀態，不要急于求成。循序漸進地提高運動員的力量素質，有助于運動員的長期發展，并且可以防止運動損傷和過度訓練。

6、 趣味性原則

這一原則經常被教練員和運動員忽略，尤其是對于青少年運動員，提高他們的訓練興趣對提高訓練效果是非常重要的。可以通過采用不同訓練手段和方法的組合，使青少年運動員有新鮮感。也可以采用游戲的方法來進行力量訓練，如通過爬繩或爬竿來訓練上肢力量，通過跳躍小欄架或跳箱來訓練下肢力量。力量練習要安排的新鮮、有趣，而不要枯燥、無味，能夠提高青少年的訓練興趣，從而提高訓練質量。

發展力量素質只有遵循力量練習的基本原則，科學合理的安排訓練內容和方案，才能提高訓練效果，縮短訓練時間，為運動員技術和運動能力的發展提供堅實的基礎。