游泳運動員的柔韌素質訓練

張　鑫

柔韌素質是游泳運動員必備的一種運動素質，如何發展柔韌素質以便更快提高游泳水平，是廣大教練員值得探討的問題。柔韌素質是指胯關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力，即指關節活動幅度的大小。游泳訓練中應特別注意發展運動員的腿部、臂部、腕部的柔韌性。主要訓練手段有：壓、搬、劈、擺、踢、蹦、繞環等練習。

一、柔韌訓練做法

１、強度：柔韌訓練中強度的加大要漸進，用力不可過大過猛。長期中等強度拉伸產生的效果優于短期大強度的作用。

2、間歇時間：練習間歇時間應保證運動員的恢復，可根據運動員的主觀感覺確定。間歇時，可安排一些放松練習，為下次練習和加大關節活動幅度提供條件。

3、練習動作要求：拉伸時，要逐漸增大動作幅度，動作要求到位，使肌肉盡量拉長，充分利用退讓工作使肌肉漸漸拉長。

二、柔韌訓練的基本方法

柔韌素質訓練的基本方法是拉伸法，可分為動力拉伸和靜力拉伸法兩種。動力拉伸法指有節奏地通過多次重復同一動作練習，使軟組織逐漸拉長。靜力拉伸法指有節奏地通過緩慢動作將肌肉等軟組織拉長，當拉長到一定程度的時候靜止不動，使這些軟組織得到持續被拉長的刺激。在動力、靜力拉伸法使用過程中又有主動和被動訓練兩種訓練方式。主動訓練指運動員依靠自己的力量將肌肉等軟組織拉長，被動訓練指在外力幫助下使運動員的軟組織得到拉長。如教練員幫助隊員壓腿、拉肩等被動訓練會超過主動訓練的強度，被動與主動訓練肌肉等軟組織被拉長的程度相差越大。柔韌訓練中，常把動力拉伸法和靜力拉伸法，主動和被動訓練結合起來進行，即做拉伸練習時有動有靜，動靜結合，有主動有被動，作到主動被動相結合。

三、柔韌訓練注意事項

１、柔韌訓練應從小開始。兒童關節面角度大，軟骨厚，關節內外韌帶較松弛。這些特點決定兒童時期是柔韌訓練的好時機。

2、注意主要部位柔韌性發展的同時，也要注意身體其余部位柔韌性的訓練。在某些動作中，柔韌性不僅反映在某關節或某一身體部位上，有時會牽涉兩個或多個關節或身體部位上，如肩、脊柱、髖、肘等幾個關節配合才能完成腰部“橋”的練習。因此訓練安排注意對各關節都要加以訓練，如發現其中某一關節柔韌性差，就應立即采取措施使其得到改善。

3、柔韌性訓練要持之以恒。柔韌性訓練提高快，易見效，可是當訓練停止后，柔韌性消退也快。因此，柔韌性訓練必須經常堅持，持之以恒。在訓練任何階段都應安排一定數量柔韌性訓練。

4、柔韌性訓練應與力量訓練相結合。柔韌訓練安排不好會影響力量能力，應使柔韌、力量相互提高，注意柔韌性練習后的放松，使肌肉柔而不軟，韌而不僵。

5、注意訓練時外界溫度與訓練時間。當外界溫度高于１8℃時，

有利于柔韌性的訓練，這個溫度下，肌肉伸展能力較好。每天１0時～１8時機體能表現出良好柔韌性，這期間可進行一些強度較大的柔韌性訓練。

柔韌性訓練不是簡單、孤立的練習，柔韌素質的提高應和各項運動員必備素質的提高相結合。以上是本人在多年少兒訓練中的幾點體會，借此和廣大游泳教練員交流，為游泳基礎訓練，少兒訓練進行一些探索，以使我國游泳運動發展得更快、更好。