運(yùn)動(dòng)員的平衡膳食原則和配膳應(yīng)用

范榮輝

平衡營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員科學(xué)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體新陳代謝活動(dòng)依靠蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、無(wú)機(jī)鹽、食物纖維、水7大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入吸收才能順利進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員在冷或熱環(huán)境進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)督和干預(yù)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、性別、年齡、訓(xùn)練比賽的強(qiáng)度和時(shí)間等多方面合理安排平衡膳食，提供數(shù)量充足，比例均衡的各種營(yíng)養(yǎng)素，使運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求和消耗保持動(dòng)態(tài)平衡。

一、運(yùn)動(dòng)員平衡配膳時(shí)應(yīng)以膳食的六大平衡為依據(jù)確定各類(lèi)食物的供求比例，定時(shí)定量進(jìn)餐，保證達(dá)到平衡膳食的要求。

1、熱量及熱源質(zhì)比例平衡。運(yùn)動(dòng)員每日三大熱能營(yíng)養(yǎng)素的供熱比例推薦值為：碳水化合物占總熱能的50-60％，耐力項(xiàng)目可適當(dāng)增加到65％-70％，脂肪為總熱能的25-30％，蛋白質(zhì)為總熱能的12－15％，其中優(yōu)質(zhì)蛋白不低于30％(少年運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，以滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要)；同時(shí)能量消耗與供給平衡，保持適宜體重和體脂。

2、氨基酸平衡。人體對(duì)蛋白質(zhì)需求的實(shí)質(zhì)是氨基酸需求。食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值取決于所含的8種必須氨基酸的數(shù)量和比例。食物所提供的8種氨基酸的比例與人體所需比例接近時(shí)，才能有效地合成人體的組織蛋白。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后肌肉中磷酸肌酸消耗，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充可轉(zhuǎn)化為肌酸的蛋白質(zhì)，如動(dòng)物肌肉、乳、蛋。各種食物合理搭配，才能減少氨基酸攝入比例不平衡造成的浪費(fèi)及對(duì)機(jī)體代謝造成的負(fù)擔(dān)。

3、脂肪酸平衡。脂肪酸平衡主要指飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者的比例適當(dāng)為1:1:1。任何單一油脂都不能提供均衡的脂肪酸構(gòu)成，食用油種類(lèi)多樣化，以免造成脂肪酸比例失衡。建議選擇健康脂肪如橄欖油、魚(yú)油、堅(jiān)果等。

4、酸堿平衡。正常情況下人血液偏堿性，PH值保持在7.3—7.4之間。食用酸性和堿性食品比例適當(dāng)，才能維持體液的酸堿平衡。運(yùn)動(dòng)員主要問(wèn)題是堿性食物攝入不足，大運(yùn)動(dòng)量產(chǎn)生的酸性代謝物堆積影響疲勞恢復(fù)。食物酸堿性是以食物攝入人體內(nèi)經(jīng)代謝轉(zhuǎn)化后其最終代謝產(chǎn)物呈酸性還是堿性而定。代謝后產(chǎn)生的硫酸根、磷酸根、氯離子等離子較多為酸性食物，如肉蛋類(lèi)、米面等；在人體內(nèi)代謝產(chǎn)生的鈉離子、鉀離子、鈣離子、鎂離子較多為堿性食物，如大豆、各種蔬菜和水果、海帶、乳類(lèi)等。

5、維生素平衡。維生素的攝入吸收和需求平衡，過(guò)量補(bǔ)充某種維生素易造成營(yíng)養(yǎng)素間的吸收爭(zhēng)奪或拮抗，如硫胺素過(guò)量供應(yīng)影響核黃素吸收，過(guò)量補(bǔ)充維生素A引起中毒。

6、無(wú)機(jī)鹽平衡。無(wú)機(jī)鹽功用為維持體液的滲透壓與酸堿平衡，維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和細(xì)胞正常新陳代謝。高溫訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員無(wú)機(jī)鹽供求失衡易出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂和脫水，在訓(xùn)練比賽中必須科學(xué)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

二、運(yùn)動(dòng)員在營(yíng)養(yǎng)狀況改善的同時(shí)，某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足和缺乏的失衡狀況普遍存在。運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)失衡主要存在以下方面：

1、膳食中的糖、脂肪和蛋白質(zhì)供給熱能的比例不適當(dāng)，碳水化合物攝入不足，部分運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)、脂肪攝入過(guò)多。機(jī)體的高糖原儲(chǔ)備與訓(xùn)練及膳食關(guān)系密切，高糖膳食是機(jī)體獲得高糖原儲(chǔ)備的重要方法。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后更要注意2小時(shí)內(nèi)高血糖指數(shù)食物的補(bǔ)充。

2、與運(yùn)動(dòng)能力關(guān)系密切的B族維生素?cái)z入不足，提高攝入需多吃深色莖葉蔬菜、粗雜糧、豬瘦肉等，必要時(shí)補(bǔ)充維生素制劑。

3、高溫訓(xùn)練電解質(zhì)失衡。運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)機(jī)鹽等隨汗液排出量加大，堿性食物攝入不足，常常導(dǎo)致酸性代謝產(chǎn)物堆積，電解質(zhì)失衡，影響肌力。

4、部分運(yùn)動(dòng)員鈣、鋅攝入不足。運(yùn)動(dòng)時(shí)從汗液中丟失鈣可達(dá)300—500mg/d。需增加乳類(lèi)、海鮮的攝入量。

5、訓(xùn)練比賽過(guò)程中補(bǔ)充水分或體液不科學(xué)。尤其是高溫運(yùn)動(dòng)中大量出汗，如不能及時(shí)補(bǔ)充，會(huì)引起體液量，尤其是血漿容量減少，增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，引起體溫調(diào)節(jié)障礙。合理補(bǔ)液對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)脫水、體溫增高、減輕疲勞有良好作用。

三、從運(yùn)動(dòng)員實(shí)際配膳工作中發(fā)現(xiàn)引起營(yíng)養(yǎng)失衡的主要原因有以下幾個(gè)方面：

1、食譜單調(diào)、主副食制作質(zhì)量或口味不吸引起運(yùn)動(dòng)員進(jìn)餐，需要調(diào)整食譜，提高烹飪水平。

2、食物儲(chǔ)運(yùn)期長(zhǎng)、加工、烹調(diào)操作不當(dāng)，造成營(yíng)養(yǎng)大量損失，因此縮短食物儲(chǔ)運(yùn)期，簡(jiǎn)化烹飪是保持食物營(yíng)養(yǎng)的最佳方法，以蒸、烙、煮等低溫烹飪?yōu)榧选?/p>

3、運(yùn)動(dòng)員飲食認(rèn)識(shí)誤區(qū)和習(xí)慣不良，如口味厚重，蔬菜攝入意愿低，喜歡油炸食物，偏重肉食等。

4、訓(xùn)練過(guò)度疲勞導(dǎo)致胃腸疾患、高溫脫水、睡眠不好等引起的食欲不振、消化吸收不良。

運(yùn)動(dòng)員膳食調(diào)配應(yīng)努力消除上述原因?qū)ζ胶馍攀车牟焕绊懀罁?jù)國(guó)家體育總局頒布的《優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)》，按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的食物多樣、限量、均衡的平衡膳食原則，量化運(yùn)動(dòng)員每日食譜，合理安排訓(xùn)練就餐時(shí)間，保障運(yùn)動(dòng)員身體良好的健康狀況和體能水平。