合理補(bǔ)充碳水化合物對(duì)學(xué)校運(yùn)動(dòng)員的影響

李永輝　張　佳　白瑞英

學(xué)校的運(yùn)動(dòng)員在生活上具有不規(guī)律性，飲食條件差，教練員為了取得好成績(jī)又大多采用大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，這就導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員大量的體力能源被消耗，不但影響運(yùn)動(dòng)員獲得好的比賽成績(jī)，還可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員今后的身體健康埋下隱患。為了避免上述情況的發(fā)生，要給運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充合理有效的能源，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽。眾所周知，食物中所含的營(yíng)養(yǎng)素可分為蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、無(wú)機(jī)鹽、維生素和水六大類，各種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體有其特殊的作用，而供給人體運(yùn)動(dòng)能源物質(zhì)主要來(lái)源于三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：即糖類(又稱碳水化合物)、脂仿、蛋白質(zhì)，而供能時(shí)消耗脂肪需要更多的氧，消耗蛋白質(zhì)的過(guò)程中還產(chǎn)生氨、硫化物等使人疲倦的物質(zhì)。因此，碳水化合物是為運(yùn)動(dòng)員提供能源的最佳營(yíng)養(yǎng)素，合理補(bǔ)充碳水化合物對(duì)學(xué)校運(yùn)動(dòng)員的體力恢復(fù)與訓(xùn)練尤為重要。

1、碳水化合物的供能特點(diǎn)

資料顯示，碳水化合物是持續(xù)時(shí)間在60秒以內(nèi)和持續(xù)時(shí)間1小時(shí)以上有氧運(yùn)動(dòng)等高強(qiáng)度賽事能量的主要來(lái)源。碳水化合物是唯一可以在沒(méi)有氧氣的情況下使用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。隨著高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)，無(wú)氧酵解生成三磷酸腺苷(ATP)變得越來(lái)越重要。例如，30秒沖刺大約有80％的三磷酸腺苷來(lái)自無(wú)氧酵解，而10秒沖刺大約有97％的三磷酸腺苷來(lái)自無(wú)氧酵解。對(duì)于人體而言，碳水化合物是效率最高的燃料，因?yàn)槿紵颈热紵妓衔镄枰嗟难鯕狻ｋm然在耐力項(xiàng)目比賽中蛋白質(zhì)是能源，但是相對(duì)碳水化合物和脂肪而言，要少得多，一般而言，氨基酸的氧化占總能量的2％到6％。

如果運(yùn)動(dòng)員在低水平的肌肉糖原下活動(dòng)，其訓(xùn)練質(zhì)量會(huì)受到影響。賽事中高強(qiáng)度的活動(dòng)既有無(wú)氧活動(dòng)又有有氧活動(dòng)，需要碳水化合物以保持補(bǔ)充肌糖原。在耐力運(yùn)動(dòng)之前和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中攝入碳水化合物可以提高成績(jī)，飲用含有碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料既能解渴又可以滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的需求。

2．運(yùn)動(dòng)員的最佳碳水化合物攝入量及食物中碳水化合物的含量

(1)那么怎樣計(jì)算運(yùn)動(dòng)員的最佳碳水化合物攝入量呢?請(qǐng)見(jiàn)表1。

(2)那么不同食物中碳水化合物含量又是多少?請(qǐng)見(jiàn)表2。

以上敘述了運(yùn)動(dòng)員碳水化合物的供給量，運(yùn)動(dòng)員碳水化合物的需要量取決于運(yùn)動(dòng)量和進(jìn)食時(shí)間(見(jiàn)表1)。許多食物都含豐富的碳水化合物，運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)膳食中應(yīng)注意選擇(見(jiàn)表2)。

3．下面舉例說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員合理攝入碳水化合物的食譜安排：

(1)早餐：全谷物高纖維的谷類食品配上喜愛(ài)的早餐谷類食品，用水果作為谷類食品、煎餅或者華夫餅的小料，喝一杯低脂牛奶或者一杯純果汁，把酸奶和水果或者谷類食品混合。

(2)午餐：選擇含有碳水化合物和其他營(yíng)養(yǎng)的三明治面包，選擇三豆沙拉、意粉沙拉、土豆沙拉或野生稻沙拉代替薯片或者薯?xiàng)l，在沙拉中加入胡蘿卜、柿子椒、蘑菇、西芹、黃瓜和鷹嘴豆，挑選一種豆類卷餅或者蔬菜卷餅代替肉卷餅、烤土豆上放辣味番茄醬，薯片或玉米圓餅配脆食品。

(3)晚餐：加海員式沙司的意大利面食，配上脆皮面包或者意式烤面卷，選擇厚底的比薩代替薄底匹薩或有餡的匹薩餅，西蘭花、黑豆和米飯富含碳水化合物可以與葷食交替選擇，豆類米飯(紅豆米飯、黑豆米飯、扁豆米飯、小米松子)，雞肉片用全麥玉米面餅包上，放上萵苣、番茄和辣味番茄醬，什錦沙拉與瘦牛肉片、雞肉片或魚(yú)肉片一同食用。

(4)小吃：飲用低脂巧克力或者草莓牛奶，制作水果或者酸奶思慕雪，食用一條谷物棒、能量棒或者罐裝運(yùn)動(dòng)飲料，選擇應(yīng)季的新鮮水果。

4結(jié)束語(yǔ)：

合理營(yíng)養(yǎng)是保持最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)所必須的，如果機(jī)體內(nèi)缺乏某種與能量生成有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平就會(huì)下隆。膳食營(yíng)養(yǎng)是機(jī)體攝取營(yíng)養(yǎng)最主要的部分，只有在運(yùn)動(dòng)員吃飯上下足功夫才能討論其它一切與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有關(guān)的問(wèn)題。合理的碳水化合物補(bǔ)充及低脂肪膳食與適宜運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合，增加肝糖原和肌糖原的儲(chǔ)備，是提高運(yùn)動(dòng)能力的有效途徑。