劃船選手控制體重的營養與飲食

陳春梅　李大明

1運動員營養補充及有關原則標準

1.1原則

1.1.1大米是糖的主要能源

由于運動中糖是提供能力的主要來源，而大米飯的主要成分是糖類，并且大米飯在消化道內進行的吸收時間較大，隨之胰島素的分泌量也會減慢，相對洋式點心，各種面餅等食品來說，大米飯不含脂肪，在人體內脂肪蓄積也少，所以運動員食物應該主要來源于米飯。

1.1.2不可忽視運動員個人飲食習慣

有些運動員一直保持著自己的飲食方式，在飲食上應盡量滿足這些運動員的飲食習慣，一旦改變生活方式就會影響食欲，從而無法保證每天所需的能量物質，影響訓練和運動員的恢復

1.1.3重視早餐的營養

運動員的早操活動量較大，膳食中早餐，安排應充分供給蛋白質(牛奶雞蛋)脂肪，糖類(米飯、面點)之外還應增加富含維生素的物質，如，水果、果汁，這樣對早操耗能的迅速恢復起到了相當有效的作用。

1.1.4常食用香橙和鮮桔子汁

香橙和柑橘類水果中均含有豐富的構緣酸成分，已查明構緣酸在體內起著促進肌糖的能量代謝作用，此處還含有較高的維生素C，橙桔之類對運動員來說是較為理想的果類食品。

1.2.標準

運動員的飲食數量上應滿足運動訓練和比賽的消耗，在物質上應保證全面營養的需要和適宜的配比，一般運動員每日消耗約為3000-4000kcal，一天的膳食中應含有300g-400g的肉類，250－500ml牛奶，500g以上的蔬菜，300g－400g主食，少量的豆制品和水果果汁，以保證運動的需要。運動員的食物要求濃縮，體積質量小，易于消化吸收，一天三餐膳食的分配主要根據訓練或比賽的具體安排。早餐應該有較高的發熱量，中餐應適當加強以適應下午的訓練，但避免腸胃道負擔過重，晚餐熱量不宜太高，以免影響睡眠和防止脂肪在體內蓄積，所以一天三餐大致分配，以早30％，中40％，晚30％左右為宜

2.運動員降低體重計劃

根據能量的攝入和輸出，測量體重及身高比率、脂肪比率、設計訓練每周0.5kg，每周固定攝入3500千卡熱量，每天攝入500-1000甚至更少輕量及每天攝入量不超過1200千卡，可視時間長短，適當增加一點。

碳水化合物盡可能高，理想的指數是每天每公斤體重攝入8－10g，與平時不一樣的盡量選有含高量碳水化合物的食品，減少脂肪吸收，最大不超過整個能量的20％，每天每公斤體重攝入1.2g-1.7g蛋白質，適當的補充維生素、無機鹽和微量元素，此時盡管能量吸收低，但滿足體內的營養物質。尤其是女選手注意補充鈣和鐵，注意補充維生素，定期進行體重及身體比率檢查采納必要的飲食建議。

增加體重計劃：根據能量的攝入和吸收測量體重及身體的比率，盡量塑造每位槳手的理想體重，身體比例，設訂增加體重訓練，目標定為每周增加0.5kg，缺乏的物質每天攝入量為500－1000卡熱量，每天從碳水化合物至少吸收60％的能量，增加8g-log的體重，從脂肪中吸收25％的能量最理想，但不要超過30％。飲食平衡滿足各種維生素無機鹽和各種能量的需求，吸收水份以保證水份平衡為主。不允許飲用烈性酒精飲食，最多吸收量與訓練課及恢復有關。

少食多餐：增加多種混合性食物，控制糖的攝入，保持淀粉類碳水化合物的食物平穩，有選擇的選用高熱量的食物，如：新鮮水果，濃湯，牛奶等，用鮮橙汁和脫脂牛奶，利用補品。

3保持體重計劃

根據能量的攝入及輸出測量體重及身體的比率，按下列方案設計訓練飲食：60％的能量從碳水化合物中吸收，每天每公斤體重吸收8g-10g的碳水化合物，每天每公斤體重吸收1.2－1.7g蛋白質。低脂肪攝入，通常從脂肪中吸取25％的能量，一個平衡的飲食，需要滿足各種維生素，無機鹽微量元素。元素的要求：攝入的水份應該保持水份的平衡，不要飲酒，增加飲食的量，要根據訓練課的恢復而定。訓練強度改變。飲食同樣要變，保證按期檢查體重及身體的比率，如果測量結果有變化。則必要接受飲食建議。

4長遠的計劃發展

在沒有固定專項之前的少年期，就開始進行富有特色的啟蒙教育。如談話、課外練習和討論等，直到步入青少年時期，然后練習專項和單人艇

采用大多數槳手和教練員所建議的課程表。

平均體重范圍：女子輕量級60-62kg，男子輕量級74-78kg。訓練體重范圍：女子輕量級57.5－60kg，男子輕量級70kg。比賽體重范圍：女子輕量級57kg，男子輕量級70kg。

總之，應該及時地、系統地、科學地控制體重，要考慮訓練學、遺傳學、營養學等方面的因素，使訓練飲食控制體重達成平衡，針對不同的訓練及比賽時期采用合理的飲食計劃，有效地控制體重。