淺談合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

徐云波

合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就是在訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運(yùn)動(dòng)員水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。由于不同訓(xùn)練時(shí)期、階段和小周期，以及訓(xùn)練課的具體任務(wù)、對(duì)象不同、技術(shù)水平的差異，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排要有所差別。如過渡期的訓(xùn)練，主要任務(wù)是調(diào)整、恢復(fù)，一般安排小負(fù)荷量。不同訓(xùn)練程度的運(yùn)動(dòng)員，承擔(dān)負(fù)荷能力，適應(yīng)負(fù)荷時(shí)間的長(zhǎng)短，恢復(fù)功能都存在著個(gè)體差異。只有根據(jù)這些具體情況安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才是合理的，科學(xué)的。逐步有節(jié)奏加快大負(fù)荷量，就是加大負(fù)荷量→適應(yīng)(經(jīng)過訓(xùn)練)→再加大負(fù)荷量→再適應(yīng)的過程。只有逐步訓(xùn)練，逐步適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力才能提高。安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要大中小相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)員才能承擔(dān)更大負(fù)荷。甚至是運(yùn)動(dòng)極限負(fù)荷，只有極限負(fù)荷才能對(duì)有機(jī)體產(chǎn)生強(qiáng)烈地刺激，以適應(yīng)比賽的需要。最大負(fù)荷量是相對(duì)的，沒有固定標(biāo)準(zhǔn)，只有根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異制定出不同的最大負(fù)荷量。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)方面，影響負(fù)荷量的主要因素是練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距離和負(fù)荷總量；影響負(fù)荷強(qiáng)度的主要因素是練習(xí)次數(shù)、密度、時(shí)間、完成每個(gè)練習(xí)的速度和負(fù)荷量等，以及練習(xí)的質(zhì)量和動(dòng)作的難度。負(fù)荷強(qiáng)度反應(yīng)了練習(xí)的用力緊張程度和對(duì)機(jī)體刺激的深刻程度，量和強(qiáng)度是對(duì)立統(tǒng)一的，是不可分割的。有一定量就有一定強(qiáng)度，有一定強(qiáng)度就有一定量。有機(jī)體能承擔(dān)較大的強(qiáng)度，就能承擔(dān)較小強(qiáng)度的較大運(yùn)動(dòng)量。同樣，有機(jī)體承擔(dān)較大的量，就能承擔(dān)較小量的較大強(qiáng)度的訓(xùn)練。隨著量的提高，強(qiáng)度也應(yīng)該隨之提高，互相促進(jìn)，不斷提高，形成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷逐步增加的趨勢(shì)。

一、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量是有科學(xué)依據(jù)的

1、超量恢復(fù)的原理：運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后產(chǎn)生了疲勞→恢復(fù)→超量恢復(fù)的過程，要產(chǎn)生較為理想的超量恢復(fù)，就要有一個(gè)合理的休息時(shí)間及其有效的恢復(fù)手段。在一定范圍內(nèi)負(fù)荷越大，刺激越深刻，產(chǎn)生的超量恢復(fù)水平就越高。

2、適應(yīng)訓(xùn)練的規(guī)律：有機(jī)體在訓(xùn)練過程中多次承擔(dān)同一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，就會(huì)對(duì)這一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量產(chǎn)生適應(yīng)過程，機(jī)體適應(yīng)后機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)就會(huì)產(chǎn)生節(jié)省化現(xiàn)象，對(duì)機(jī)能的能力就不能進(jìn)一步提高，停止在原來的水平上，運(yùn)動(dòng)成績(jī)也受到影響。只有不斷施加新的負(fù)荷，不斷地適應(yīng)，不斷地再加大負(fù)荷量，才能不斷地提高機(jī)能水平。如果不能按客觀訓(xùn)練規(guī)律去逐步增加負(fù)荷量，而是盲目加大負(fù)荷量，超過運(yùn)動(dòng)員的承受能力，不但不能提高機(jī)能水平，而且還有礙健康。

二、如何合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量

1、首先認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練中加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷本身不是目的，只是提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的一個(gè)手段，不是越大越好，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小是相對(duì)的。“極限負(fù)荷”不是固定指標(biāo)，而是因人而變化的指標(biāo)。只有教練員經(jīng)過實(shí)踐和科學(xué)研究，積累資料，才能準(zhǔn)確確立運(yùn)動(dòng)員的極限負(fù)荷量，才能做到安排合理的運(yùn)動(dòng)量。

2、要掌握好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中，要有充足的休息調(diào)整時(shí)間，以消除負(fù)荷后的疲勞，達(dá)到運(yùn)動(dòng)能力逐步提高的目的。因此，要使每次課的安排都能使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體和機(jī)能得到恢復(fù)和提高的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。兩次訓(xùn)練課之間的間歇時(shí)間不能過長(zhǎng)也不能過短。時(shí)間過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員所得機(jī)體適應(yīng)性的變化，以及所掌握的技術(shù)的良好狀態(tài)，就會(huì)消失：過短，疲勞就會(huì)逐步積累，甚至?xí)a(chǎn)生過度疲勞，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

(1)訓(xùn)練課的負(fù)荷量大，恢復(fù)和超量恢復(fù)需要的時(shí)間要長(zhǎng)，間歇時(shí)間可短些。

(2)負(fù)荷的性質(zhì)不同，所需要恢復(fù)的時(shí)間也有所不同。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每天都有訓(xùn)練課，甚至每天兩次訓(xùn)練課，幾次訓(xùn)練課積累后的間歇，仍要達(dá)到超量恢復(fù)，并不是始終讓運(yùn)動(dòng)員帶著疲勞去訓(xùn)練。這種安排注意下列事項(xiàng)：

a．幾次課負(fù)荷的積累，要在運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷能力承受力的范圍內(nèi)，不是無限制的。

b．幾次課的負(fù)荷積累后，間歇時(shí)間應(yīng)保證機(jī)體得到基本恢復(fù)。

c．幾次負(fù)荷課內(nèi)容要有所不同，并交替進(jìn)行，強(qiáng)度和量要大中小相結(jié)合。

d．采取積極有效的科學(xué)恢復(fù)手段，促使恢復(fù)過程加速。

(3)要處理好負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度之間的關(guān)系，雖然強(qiáng)度比量對(duì)機(jī)體影響更大，但必須在量的積累基礎(chǔ)上才可能加大強(qiáng)度，加大了量就不能始終保持高水平，強(qiáng)度和量同時(shí)逐漸增加不但影響訓(xùn)練效果，還會(huì)造成疲勞過度和外傷事故的發(fā)生。負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度在一個(gè)訓(xùn)練周期中應(yīng)呈波浪狀態(tài)的發(fā)展趨勢(shì)。

(4)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和具體任務(wù)安排運(yùn)動(dòng)量。如短跑，強(qiáng)度大時(shí)間短；長(zhǎng)跑時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度適中；體操時(shí)間長(zhǎng)、量大；集體項(xiàng)目強(qiáng)度和量隨課的任務(wù)而變等等。在準(zhǔn)備期量大強(qiáng)度小，競(jìng)賽期量小強(qiáng)度大，并伴隨一些強(qiáng)度比賽或超比賽強(qiáng)度訓(xùn)練。

(5)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督：對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督教育，并懂得自我控制和調(diào)整，有條件的要對(duì)身體某些生理指標(biāo)進(jìn)行定期測(cè)試和分析，使運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度始終控制在最佳狀態(tài)。