擊劍運動員體能恢復方法

王一郎

由于現代競技運動的殘酷性，擊劍對訓練運動員的要求正日益增高，運動員的訓練量也越來越大，因而一些加速其機體運動能力恢復的方法顯得更為重要。如果在下一次訓練負荷時，機體工作能力還未恢復，那么新的訓練負荷就會很大程度上妨礙機體的恢復進程。久而久之，就會導致過度緊張，過度訓練，以致運動員的訓練水平呈較長時期的下降。

1．推拿按摩

運動員體能恢復期間按摩要分為運動訓練前按摩和運動后恢復性按摩。

(1)運動訓練前的按摩

按摩方法：坐位(屈膝屈髖各90度)，用手先對大腿前面的、側面的和后面的肌群自遠而近地。施行揉捏按摩。此后，再對小腿的肌群和跟腱進行揉捏，約需10分鐘。可在運動之前進行。這種按摩，運動員可以相互進行，也可以自我按摩。擊劍運動員持器械的上肢(肩、臂、肘、腕)負荷較大，而對側較小。負荷較大的這些部位，對擊劍運動員創造良好的成績是重要的，又是急性損傷和慢性勞損的多發部位。對這些部位的按摩，除了提高局部的功能之外，對于預防運動性傷病，有其積極的意義。

(2)運動恢復性按摩應在浴后(熱水浴、淋浴或桑拿浴)將特別有效。如在比賽期間進行按摩，則應采取最有效的技術，擠壓、揉捏、摩擦、敲擊等。應避免重敲，這會減低運動員的反應能力。比賽期間的按摩可持續7—12分鐘。而大訓練或比賽后1—2小時進行的按摩可依運動員的疲勞程度和功能狀況而持續20—30分鐘不等。

2．洗浴

為了達到體能恢復的目的，擊劍運動員既可采用蒸氣浴，也可采用于躁空氣浴(桑拿浴)，其區別只在于溫度和相對濕度不同。

蒸氣浴時，空氣溫度通常在45—85℃，相對濕度在60—80％左右，在如此高溫和高濕度的空氣中，運動員全身都要出汗，然而，當空氣濕度如此之高時，體表汗水蒸發就會大大減少，勢必影響體內熱量的調節。因此，體內過熱的發生，蒸氣浴比桑拿浴快。所以運動員在蒸氣浴的洗浴時間應短于桑拿浴，平均洗浴6—7分鐘，人們可依主觀感覺在這種熱浴中洗浴2—3次(共12—18分鐘)。

桑拿浴的溫度高達70—100℃，而相對溫度低于5—15％。桑那浴在70—90℃的氣溫，不超過15％的相對濕度時，比較適宜的洗浴時間是10分鐘。如下次的比賽在1—2天后，桑拿浴時間可增加到20—25分鐘，這個時間是2—3次洗浴時間的總和，第一次桑拿浴可持續10—12分鐘，第二次和第三次可持續5—8分鐘。

擊劍運動員還可采用溫度懸殊的淋浴。最初，運動員應采用差別較小的淋浴，其溫度減低了4—8℃。以后，運動員開始用溫和淋浴(30秒)，水溫38℃。再后來，15秒的冷水淋浴，水溫為29—34℃。其后，溫度減低至10—15℃(中等差別的淋浴)。最后，差別增加到15℃以上(高度差別的淋浴)。

3．空氣負離子

空氣離子化應在良好的通氣中進行。氣溫在18—20℃；持續時間為5—20分鐘(依空氣離子機類型而定)。第一過程通常最短，以后遞增2—3分鐘。每天于訓練后進行，持續20—30天。然后有3—4周的間歇期，再重復進行。當與紫外線強照射相結合時，空氣離子化反應會得到加強。這些方法特別適用于秋季和冬季。

4．紫外線

紫外線是可見光譜中活性最大的。當紫外線僅輕微地(通常為0.s毫米)穿透皮膚時，不產生溫熱感。但當被皮膚吸收時，就會導致化學反應。皮膚受紫外線照射反應后可形成維生素D，改善鈣一磷代謝，增強代謝過程和免疫功能。

紫外線照射可在燈開啟后10分鐘進行，這時紫外線達到最大強度，燈動能處于最佳狀態。

在決定了生物劑量后，紫外線的照射方可開始。運動員可站在以燈為圓心，半徑2—3米的圓周上，交替移動，就可從各方位受到紫外線的照射。

最初的照射劑量是0.25—0.5生物劑量。每照射1—2次后，可增加0.5生物劑量，逐增至3—5生物劑量。整個照射過程可達16—20生物劑量。

5．科學營養

(1)補充能量類：主要是糖的制劑，因為糖是人體最優質的能量來源，產品如康比特的能量棒、健身飲等用來補充糖的營養品；

(2)增肌類：如肌酸、純乳清蛋白等；

(3)提高血色素類：主要是優質的鐵劑，如生血鐵等，還有一些抗氧化劑，保護紅細胞間接地提高血色素，如生命紅素等；

(4)補充電解質與維生素類：運動員訓練中會消耗或隨汗丟失大量的礦物質和維生素，缺乏的運動員可通過食用維他保、電解質膠囊等及時補充電解質與維生素；

(5)促體力恢復類：訓練后2小時以內是恢復的最佳時期，這時候需要補充促恢復類的營養品，如三健特、純乳清蛋白等。這些營養品主要以糖、蛋白質、氨基酸為主，能增強機體的恢復過程，同時還能增強運動員的免疫能力，增加預防疾病能力。