高中生對三大營養素的需求

目前，有很多關于老年人、中年人、兒童等特定群體的營養健康探討與建議，卻很少見針對高中生這個特殊群體提出的營養健康問題與建議。而高中生這一特殊群體，年齡大都在16~20歲之間，是一生中生長發育最為旺盛的時期，生理變化較為復雜，又面臨著艱巨的學習任務，腦力和體力活動頻繁，思維能力活躍而敏捷記憶力較強，是長身體和長知識的重要時期。因此，對高中生的營養需求作探討、膳食情況分析和建議至關重要。

一、高中生的生理特點

高中生正處于青春期，身體代謝旺盛，骨骼、肌肉等器官、組織增長迅速，中學生每天用腦時間最多(平均10個小時以上)，屬于中偏重體力消耗。另外，中學生每天都有一定的體育運動。

高中生對三大營養素和熱能的需求：

1.熱能

熱能(以下均以中等體力勞動的18~26歲，體重60kg的男生計算)每人每日需要熱能12．6mJ。人體所需熱能來源于食物中的三大營養素，合理營養要求熱能的來源中，成年人體內蛋白質約占體重的18‰脂肪提供的能量應占總能量的20％～30％，碳水化合物占60％～70％蛋白質1g，脂肪，碳水化合物1g在體內氧化分別可產生16.7，37．6，16．8kJ熱能。

2．蛋白質

蛋白質是構成機體和維持生命的重要物質基礎，它還參與機體內如生長激素的合成等重要的生理功能的調節。處于生長發育旺盛時期的高中生，對蛋白質的需求量大而且高。如果不能滿足需要，他們的生長發育就會受到影響，身高、體重都明顯低于同齡人。嚴重時，還會引起智力發育不良，對疾病的抵抗能力下降，易感染各種疾病。尤其對于女孩子而言，由于其生長發育速度較男孩快加上內分泌變化和其他因素的影響，蛋白質的營養作用更為重要。蛋白質雖然對人體有重要的作用，但也不是越多越好。如果蛋白質的供給量長期超過了人體需要量時，這不但造成浪費，同時還增加了人體的肝臟、腎臟的負擔。攝入過多的動物蛋白質，必然伴隨攝入較多的動物脂肪和膽固醇。因此，蛋白質的供給過多對人體的健康也是不利的。中國居民膳食蛋白質推薦攝入量(RNI)中指出：青少年每日所需蛋白質的量為80g～85g。

3.脂類

脂類是食物中產生熱能最高的一種營養素，也是人體細胞的重要組成部分，如磷脂是神經細胞的主要成分。對于我國的成年人來說，一般每天的膳食中有50g脂肪就能滿足需要。科學研究表明：每天攝入不同的食用油有助于人體對油脂中營養成分的吸收。

4．碳水化合物

碳水化合物對機體最重要的作用是供給熱能，而且是供能營養素中最經濟的一種，每克葡萄糖可產生4kJ的熱量。除此之外，腦組織、神經、肺組織需要葡萄糖作為能源物質。碳水化合物是蛋白質和脂肪代謝的基礎。中國營養學會推薦，除了2歲以下的嬰幼兒外，碳水化合物適宜攝入量(AI)占總能量的55％-65％較為合理，其中精致糖占總能量的10％以下。

二、高中生所需三大營養素的食物來源

1．蛋白質的食物來源

畜肉、禽肉、魚、蝦、貝類等蛋白質含量一般為10％～20％，而且為優質蛋白。鮮乳蛋白質含量為1．5％~3．8％，蛋類蛋白質含量為11％~14％。在植物性食物中蛋白質含量較高的是豆類，其蛋白質含量為20％-40％：谷類蛋白質含量為6％～10％：硬果類(如花生、核桃等)蛋白質含量約為15％~30％：薯類蛋白質含量為2％-3％。

為了改善高中生膳食蛋白質質量，膳食中應保證有一定比例的優質蛋白質。對于高中生而言，可選擇較經濟的植物性蛋白質食品和動物性蛋白質食品混合食用，以滿足高中生機體生長發育的需要。一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食總蛋白質的30％～50％。其中，動物性蛋白質占總蛋白質含量的20％~30％為宜。

2.脂類的食物來源

植物性脂肪以油料作物如大豆、花生等含油量最為豐富；動物性食物種類與部位不同，其脂肪含量差異很大，牛羊、豬脂肪含量高，魚、禽類低。對于高中生而言，為了既能很好的供應脂肪又避免肥胖現象的出現，應該動物性脂肪與植物性脂肪搭配食用，其中，植物油含不飽和脂肪酸較多，具有抗癌的作用。

3．碳水化合物的食物來源

碳水化合物主要存在于植物性食物中，特別是糧谷類、根莖類食物，例如大米、面粉、玉米等，以及水果、蔬菜等。隨著人們生活水平的逐步提高，碳水化合物攝入不足主要發生在一些貧困地區但與此同時，生活在條件優越的城市里的學生由于長期碳水化合物攝入量超過維持機體正常代謝所需量，因而有越來越多的少年糖尿病患者出現。所以要正確控制每日膳食中碳水化合物的攝入量。