中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)及其訓(xùn)練

楊　崗　孫萬(wàn)柱

一、發(fā)展中長(zhǎng)跑速度素質(zhì)的理論基礎(chǔ)及訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的速度素質(zhì)應(yīng)包括絕對(duì)速度與速度耐力，后者亦可劃于耐力素質(zhì)。但隨著中長(zhǎng)跑速度的提高，特別是“高速度持續(xù)跑”理論的提出。很多學(xué)者認(rèn)為依靠糖酵解供能為主的高速度運(yùn)動(dòng)(速度耐力)應(yīng)為速度素質(zhì)的范疇。訓(xùn)練實(shí)踐證明，單一追求最大速度訓(xùn)練，即使獲得了最大速度的提高，其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比例也是很少的。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特征采用特殊的速度訓(xùn)練方法與手段。一般來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員既需要磷酸能速度，又需要乳酸能速度，這兩種速度的同時(shí)改善才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

1．發(fā)展磷酸能(ATP-CP系統(tǒng))速度

發(fā)展磷酸能速度訓(xùn)練的手段也可以采用短跑的專門(mén)練習(xí)，如進(jìn)行60m、80m和100m的重復(fù)跑，間歇時(shí)間為每走回起點(diǎn)的時(shí)間，每組間歇時(shí)間可掌握在3min左右，也可以用本人的最高速度進(jìn)行4～6組的計(jì)時(shí)跑以提高絕對(duì)速度。通過(guò)短跑的各種練習(xí)發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)，其方法和手段是因人而異的，主要手段是：25～400m最大速度行進(jìn)間跑；40～60m最大上坡跑：30～40m最大速度上坡跑；25～40m牽引跑；100～150m逐步加速跑：80～10m80％速度間歇跑等，這幾種訓(xùn)練手段，影響訓(xùn)練效果的主要因素是訓(xùn)練次數(shù)、強(qiáng)度和間歇的時(shí)間。教練員應(yīng)因人而異，合理掌握。

2．發(fā)展乳酸能速度

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員乳酸能速度，必須堅(jiān)持大強(qiáng)度以及持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的大強(qiáng)度練習(xí)，使機(jī)體經(jīng)常運(yùn)動(dòng)到高乳酸水平并且在高乳酸水平下繼續(xù)承擔(dān)負(fù)荷，這樣才能有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的“高速度”持續(xù)跑能力。一般選用200～400m距離效果較好，其訓(xùn)練方法如下：(1)200m*5休息4min；(2)400～600m跑，重復(fù)4～6次，強(qiáng)度為最大跑速的85～90％；(3)訓(xùn)練中、后期可以采用(100+200+300+400+300+200+100)m*4～6組的組合跑；(4)近期運(yùn)動(dòng)生化研究表明：采用500m段落的間歇訓(xùn)練。可使血乳酸水平達(dá)到本人極限，有利于提高人體對(duì)乳酸的耐受和消除能力。一般可采用80％～90％大強(qiáng)度進(jìn)行500m×4的間歇訓(xùn)練；(5)訓(xùn)練后期和比賽期可以采用模擬比賽的方法，例如，男子800m運(yùn)動(dòng)員第一個(gè)400m用55s，強(qiáng)度相當(dāng)于比賽的速度，然后間歇20S，經(jīng)26s跑200m。再間歇10s，最后200m用28s跑完。這樣全程跑的時(shí)間是lmin49s，包括間歇時(shí)間是2min19s。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究表明：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的磷酸能速度水平是乳酸能速度改善的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員乳酸能速度的提高，又可有效地促進(jìn)磷酸能速度的改善，兩者是相輔相承的關(guān)系。同時(shí)，速度訓(xùn)練作為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練內(nèi)容之一，應(yīng)貫穿在力量、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌等各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練之中，注意各項(xiàng)素質(zhì)的同步提高和運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的全面發(fā)展。

3．注重力量耐力訓(xùn)練，將力量訓(xùn)練列入正規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃

生理生化的研究表明，力量訓(xùn)練可以有效的增加肌肉中ATP-CP的含量(有報(bào)道稱速度訓(xùn)練僅能提高ATP-CP酶的活性)提高人體ATP-CP供能能力，進(jìn)而提高人體絕對(duì)速度。而力量耐力訓(xùn)練不僅可以增加肌肉力量，延長(zhǎng)肌肉在負(fù)重條件下的長(zhǎng)時(shí)間工作能力，同時(shí)對(duì)肌肉內(nèi)肌紅蛋白含量的增加，毛細(xì)血管數(shù)量的增加，肌肉內(nèi)無(wú)氧代謝能力的提高也有較深刻的影響。而且力量耐力訓(xùn)練可以使神經(jīng)細(xì)胞持續(xù)興奮能力大大提高，有助于提高神經(jīng)細(xì)胞工作能力，并改善大腦皮層興奮與抑制活動(dòng)的均衡性。著名生理學(xué)家、訓(xùn)練學(xué)家FOX和Astrand等認(rèn)為：15-30RM的力量訓(xùn)練，對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力和無(wú)氧耐力均有顯著效果。

二、當(dāng)今中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中發(fā)展速度素質(zhì)的訓(xùn)練模式

1．“以短促長(zhǎng)”的訓(xùn)練模式

特點(diǎn)是：訓(xùn)練中的跑距短于專項(xiàng)距離，其絕對(duì)速度逐漸接近短跑運(yùn)動(dòng)員的速度，并且改練專項(xiàng)也都是從短到長(zhǎng)依次發(fā)展，形成了“以短促長(zhǎng)”的訓(xùn)練模式。其作用是：(1)短距離訓(xùn)練可以彌補(bǔ)長(zhǎng)距離訓(xùn)練強(qiáng)度的不足，提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度和速度耐力：(2)短于專項(xiàng)距離而又高于比賽強(qiáng)度的練習(xí)，可以改變體內(nèi)供能的整體結(jié)構(gòu)，提高“高速度”持續(xù)跑的能力。

2．“多課次”的訓(xùn)練模式

所謂“多課次”訓(xùn)練，就是一天當(dāng)中增加訓(xùn)練課的次數(shù)，但時(shí)間長(zhǎng)短大致不變。一般有兩種形式：一是把過(guò)去每天1～2次的訓(xùn)練內(nèi)容，分散到每天3～6次或更多次中。例如，把過(guò)去一次主訓(xùn)練課的10000m的總跑量分散到3次課中，第1次課跑3000m，第2次課跑4000m，第3次課的跑量同第1次課；二是在1天內(nèi)訓(xùn)練多次，每次課只突出一個(gè)主要內(nèi)容，達(dá)到一定要求。如第1次課是發(fā)展速度的訓(xùn)練，第2次課是速度耐力的訓(xùn)練內(nèi)容等。這種訓(xùn)練模式在完成總負(fù)荷量的基礎(chǔ)上大大提高訓(xùn)練強(qiáng)度；同時(shí)把1～2次課的訓(xùn)練內(nèi)容分散到多次課中，減輕了運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度；為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員解決了訓(xùn)練量與強(qiáng)度的矛盾，可使運(yùn)動(dòng)員更好的適應(yīng)當(dāng)今田徑比賽的高密度和預(yù)、復(fù)、決賽這一規(guī)則，是目前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一個(gè)發(fā)展趨勢(shì)。