按年齡吃粗糧

五谷雜糧是人類每天必吃的主食。我國居民膳食營養指南強調，糧食要粗細搭配，要經常吃些粗糧、雜糧。不過，你可知曉，吃粗雜糧也要分年齡段而定呢。

粗雜糧的營養優勢與不足

五谷雜糧種類很多，大致可分為粗糧和細糧。細糧主要是指白米、白面；粗糧則包括加工較粗糙的米、面以及各種雜糧，如小米、玉米、高梁、蕎麥、莜麥等。粗雜糧中含有較多B族維生素、礦物質和膳食纖維，這些物質是人體必需的營養素。據測定，粗雜糧所含的B族維生素要高于精白米、白面，每100 g小米含有維生素B．0．33 mg，玉米0．27 mg，玉米面O.34 mg，養麥O.28 mg，莜麥面0．39 mg：而每100 g普通白米、白面含維生素B，0．15 mg，優質標準大米僅含o．08～0．09 mg。可以說，細糧越精白，所含維生素B，越少。還有，粗雜糧中微量元素如鐵、鋅、硒的含量也較高，對人體有益。

雖然粗雜糧有許多營養優勢，但也存在不足。一是粗雜糧加工粗糙。谷皮去除較少，不易消化；二是粗雜糧含有較多的植酸和膳食纖維，過多攝入，會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的消化吸收：三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面，口感較差。凡此種種，都會影響人體對粗雜糧的利用。所以，要恰到好處地利用粗雜糧，并按不同年齡和健康狀況制定飲食方案。

吃粗雜糧要分年齡

兒童 兒童不宜食用過多的粗雜糧，因為兒童消化器官發育還不夠完善，消化酶的分泌也不夠健全，消化吸收能力較差，食用過多的粗糙食品會引起消化不良。還有，粗雜糧會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的消化吸收，對兒童的生長發育不利。為此營養學家建議，3歲以內的幼兒不宜食用粗雜糧。大一些的兒童可適量吃粗雜糧，每周1-2次，每次25～50 g，尤其要注意烹調方法，以幫助孩子消化吸收。例如可采用粗細糧混合的食用方法，如二米粥(大米＋小米)，粗雜糧發糕(玉米面＋面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等)，這不僅可補充B族維生素和微量元素，還有利于蛋白質的互補作用，對提高蛋白質的營養價值和改善口味都有好處。

中年人 中年人最好每周吃粗雜糧2～3次，每次50-100 g，以有利于B族維生素的補充和增加膳食纖維的攝入量。尤其是膳食纖維，可防止便秘，降低血脂和預防2型糖尿病的發生，但有胃腸道疾病的患者應少吃。

老年人老年人容易便秘，每日撮入的食物量較少。蔬菜也少。因此，建議老年人適當吃些粗雜糧，每周1～2次，每次約50 g，以預防便秘和補充維生素B，的攝入。

吃粗雜糧有助于防治慢性病

肥胖者 除了遺傳因素和代謝問題，飲食不合理也是引起肥胖的重要因素。在飲食療法中，除了要保持熱量平衡和少吃油膩和高糖食物之外，還應多食富含膳食纖維的食物，在主食方面應多選擇粗雜糧。膳食纖維可以延緩胃的排空，產生飽腹感，減少熱量攝入，抑制脂肪和糖的吸收。同時，粗雜糧中的低聚糖類物質對減肥也有較好的功效。肥胖者最好每天吃50-100 g粗雜糧，可根據粗雜糧的種類和個人喜好選擇食用方法。

高血脂癥者粗雜糧中除了含有較多的B族維生素和膳食纖維外，還富含維生素E和B－胡蘿卜素等抗氧化物質，不僅有利于膽固醇的排泄，還可防止低密度脂蛋白(LDL-C)的氧化，預防動脈粥樣硬化。粗雜糧中的低聚糖類物質對降血脂也有較好的功效。所以，高血脂癥者應經常吃些粗雜糧。