芭蕾練美腿

人體腿部的健美，應具備三個適度。(1)上下肢的比例適度。人體上下肢接近5：8的黃金分割比例，會顯得腿部修長。(2)腿部肌肉與脂肪的比例適度。也就是說，腿部不應有過多的脂肪。(3)大腿圍度與小腿圍度的比例適度。小腿的健美練習往往容易被忽略，而腿部是否健美，關鍵看小腿。給大家介紹一種專業教學中經常使用，同時又可以被大眾掌握的簡單實用的健美小腿的方法——起踵。

雙腳六位起踵練習

練習目的：消減小腿多余脂肪，抬高小腿股三頭肌(小腿后部)的位置，健美小腿、提升重心、使大小腿比例更均勻適度。

預備姿態：雙手扶把(可用90—100cm高度的物體代替)，雙腳并攏，抬頭、沉肩、挺胸、收腹、緊臀、直膝，雙腳跟離地，雙腳掌支撐重心(圖1)。

練習方法：雙腳跟快速下落壓腳跟，立即上抬，稍停，反復數次。

注意事項：意念集中于小腿后部，以有酸脹感為佳。動作過程中，雙膝要直，切忌彎曲。

雙腳一位起踵練習

練習目的：除同雙腳六位起踵練習外，由于一位腳外開的作用，對臀部減脂，特別是對大腿內側多余脂肪的消減有輔助作用。

預備姿態：除以雙腳支撐重心、雙腳跟相對呈一字外，其他同雙腳六位起踵練習(圖2)。

練習方法：同雙腳六位起踵練習。

注意事項：動作過程中，保持雙腳跟相對，下壓時雙腳應盡量呈一字。其他同雙腳六位起踵練習。

單腳六位起踵練習

練習目的：加大運動負荷，強化練習效果。

預備姿態：左手扶把，右手叉腰，左膝直，左腳掌六位站立，右膝屈，右腳內側靠緊左膝內側(圖3)。

練習方法：同雙腳六位起踵練習。做完左腳，右手扶把，換反方向做右腳。

注意事項：同雙腳六位起踵練習。

以上三組自抗力起踵練習，應按照先易后難、循序漸進的原則進行。在掌握好六位和一位雙腳起踵練習要領后，再進行單腳六位起踵練習。保持如圖1、2、3的姿態，控制30～60秒。運用靜力練習方法，效果也很好。如果采用以上介紹的三種自抗力練習方法和靜力練習方法相結合的綜合方法進行練習，收效會更佳。(注：芭蕾的手位、腳位見11期54頁。)