科學(xué)飲食 安度盛夏

夏李天氣炎熱，老年人作為一個(gè)特殊的人群，身體的耐受力弱，適應(yīng)性較差，易發(fā)生各類疾病。要想平安、健康地度過夏季，老年人應(yīng)根據(jù)自身的生理代謝特點(diǎn)，合理搭配膳食。

老年人生理代謝特點(diǎn)

(1)組織成分改變。老年人體內(nèi)的細(xì)胞數(shù)量下降，突出表現(xiàn)為因肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。同時(shí)，老年人體內(nèi)的水分含量也降低，影響體溫調(diào)節(jié)，降低了老年人對環(huán)境溫度改變的適應(yīng)能力，另一方面，大家可能比較熟悉，即老年人骨密度降低，骨強(qiáng)度下降，易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。

(2)代謝功能降低。隨著年齡的增大，去脂組織相對減少，而脂肪組織相對增加，基礎(chǔ)代謝率降低，與中青年相比，其基礎(chǔ)代謝率降低15％～20％。另一方面，老年人的合成代謝降低，而分解代謝相對增高，引起細(xì)胞功能下降。

(3)器官功能改變。老年人的消化液、消化酶及胃酸分泌減少，對食物的消化吸收功能也隨之下降，胃腸道蠕動能力減弱，易發(fā)生便秘；如牙齒脫落可影響對食物的咀嚼功能。另外，隨著年齡的增長，血管壁逐漸硬化，心血管疾病的發(fā)生率增加；腦、腎和肝臟等臟器功能均隨年齡增加而有不同程度的下降。

老年人的營養(yǎng)需要

(1)能量。由于基礎(chǔ)代謝率下降及活動量減少，老年人對能量的需求也降低。如一個(gè)從事輕體力勞動的中年男性每天需要能量2400千卡，而60歲以上的男性輕體力勞動者每天僅需要能量1900千卡。當(dāng)然，具體而言，生活模式的不同，對能量的需要有較大的差異。如有的老年人退休后仍堅(jiān)持工作或能持之以恒地進(jìn)行原已習(xí)慣的有氧運(yùn)動，則其對能量的需求就較大；而有的老年人終日不出門，在家看看書報(bào)、電視，則其對能量的需求就較低。老年人應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況考慮能量的需求，一般以保持標(biāo)準(zhǔn)體重為宜。

(2)宏量營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素是指蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，三者在體內(nèi)均可提供能量，也稱為能量營養(yǎng)素。如前所述，老年人體內(nèi)分解代謝增強(qiáng)，合成代謝降低，負(fù)氮平衡難以避免，所以老年人蛋白質(zhì)的供給特別重要，如蛋白質(zhì)攝入不足，則會加重負(fù)氮平衡，蛋白質(zhì)合成和組織功能則受到更嚴(yán)重的影響。因此，尤其要特別強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的質(zhì)量，應(yīng)多供給動物蛋白和豆類蛋白。同時(shí)，應(yīng)注意三大能量營養(yǎng)素的供熱比例，脂肪的比例要降低，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例。

(3)微量營養(yǎng)素：營養(yǎng)學(xué)上所說的微量營養(yǎng)素是指維生素和礦物質(zhì)，這兩類營養(yǎng)素是人體所必需的。人體衰老的許多表現(xiàn)和一些維生素和礦物質(zhì)缺乏表現(xiàn)相似，如皮膚干燥、記憶力下降、骨質(zhì)疏松、血管硬化等與維生素A、鋅、B族維生素或維生素E、鈣等的缺乏癥相似。所以，老年人膳食中微量營養(yǎng)素的供給應(yīng)充足，以延緩功能衰退，維持活力和健康。

老年人夏季合理飲食原則

(1)飲食新鮮可口，定時(shí)定量進(jìn)餐。夏季炎熱，人的食欲往往下降，老年人在注意防暑的同時(shí)，要選擇新鮮可口的飲食，堅(jiān)持定時(shí)定量進(jìn)餐。

(2)飲食多樣化。只有食用多種多樣的食物才能利用食物的互補(bǔ)作用，達(dá)到營養(yǎng)均衡。平時(shí)要多吃一些含鐵、鈣較多的豆制品和含維生素豐富的蔬菜、水果。夏季是蔬菜供給的旺季，應(yīng)該選擇清淡而富有營養(yǎng)，又能消暑益氣的蔬菜，如西紅柿、冬瓜、黃瓜、豆芽、扁豆、木耳、蘑菇、海帶等，這對增強(qiáng)體質(zhì)有一定作用；而性味辛溫、苦寒的蔬菜，如生姜、辣椒和苦瓜等宜少吃或不吃。夏季人體出汗多，隨著汗液排出的水溶性維生素C也多，因此，夏季應(yīng)盡量多吃水分多的新鮮水果，這樣既能補(bǔ)充因身體大量出汗而丟失的水分及鉀、鈉等無機(jī)鹽，又能保證機(jī)體對維生素的需求，還有清熱解暑的作用。夏季的最佳水果是西瓜，既能解暑又能補(bǔ)充因?yàn)槌龊惯^多而丟失的體液。此外，午后或晚上還可以飲用一些綠豆湯、百合湯、薏米湯等。主食應(yīng)包括一定量的粗雜糧，如全麥面、玉米、小米、養(yǎng)麥、燕麥等，甘溫滯氣的糯米、土豆和紅薯等，夏季則不宜多吃，以免食物在胃中停留時(shí)間延長，使人感到飽脹而不想吃飯。

(3)每天飲用牛奶或奶制品。牛奶及其制品是鈣的最好食物來源，經(jīng)常飲用牛奶有利于防治骨質(zhì)疏松。雖然豆?jié){中含鈣也較豐富，但遠(yuǎn)不及牛奶，所以不能以豆?jié){完全取代牛奶。

(4)適量食用動物性食品。含脂肪較高的動物性食品不宜多食，可適量選擇瘦肉、禽肉和魚肉。食性偏溫的羊肉、鯉魚、肥肉等，夏天最好不要吃。

(5)飲食清淡、少鹽。選擇用油少的烹調(diào)方式，如蒸、煮、燉、焯，避免攝入過多的脂肪導(dǎo)致肥胖，特別要注意的是，即使是植物油也不宜多吃，一天中油脂的用量以每人不超過25克為宜。另外，菜肴不宜咸，少吃辛辣的食物。

科學(xué)飲食，防病度夏

隨著生活水平的提高，人們對食物的要求從單純的解決溫飽過渡到了飲食防病，那么，通過飲食能做到防病嗎?回答是肯定的。

(1)注意飲食衛(wèi)生，預(yù)防腸道傳染病。夏季氣溫高，剩飯剩菜容易被細(xì)菌污染，最好不吃，要吃的話也必須經(jīng)過高溫處理。生吃瓜果要洗凈削皮。做涼拌菜時(shí)，菜一定要洗凈，最好在開水中焯一下；用來切熟食的刀、板要和切生肉、生菜的分開，以免生熟交又污染；涼拌時(shí)，應(yīng)放點(diǎn)蒜泥和醋，這不僅能增加食欲，有助于消化，并有殺菌解毒作用，可預(yù)防腸道傳染病的發(fā)生。

(2)多吃清涼飲食，預(yù)防中暑。夏季人體水分和鹽丟失較多，應(yīng)多喝水，并適量飲些淡鹽水。經(jīng)常喝綠豆湯、赤豆湯，既能防暑清熱，又能解毒開胃。而經(jīng)常飲用保健茶，則有解暑熱及爽身提神功效，常見的保健茶有菊花茶、綠茶、檸檬茶等。此外，冬瓜湯或鮮藕加白糖適量煮水服，對體弱、多病的老年人，可起到預(yù)防中暑的作用。

(3)防治便秘的飲食。便秘的老人可以飲用兌了蜂蜜或芝麻粉的牛奶，有防治便秘的作用。此外，多食韭菜、芹菜、小白菜、香蕉、橘子、冬菇、木耳、蕎麥、燕麥片等含膳食纖維高的食物，可預(yù)防便秘。

(4)選擇增強(qiáng)免疫功能的飲食，防止“老慢支”等老毛病的發(fā)生。機(jī)體免疫功能的基礎(chǔ)是始終保持合理營養(yǎng)，均衡飲食。應(yīng)多吃富含維生素C、維生素A、β—胡蘿卜素、硒、鋅等的食品，如綠葉蔬菜、番茄、菜花、青椒、柑橘、草莓、獼猴桃、西瓜、葡萄等，可提高機(jī)體的免疫功能。多吃大蒜、洋蔥，對改善體質(zhì)有良好的作用。大蒜所含的具有增強(qiáng)免疫功能的有效成分大蒜素，在加熱的過程中會失去功效，所以，最好生食大蒜。洋蔥也是一種天然的殺菌食物，可以有效地抵抗病毒和細(xì)菌。

(5)合理膳食，預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。老年人要多吃一些對心血管系統(tǒng)具有保護(hù)作用的食物。魚肉富含甲硫氨酸、賴氨酸、脯氨酸及牛黃酸，有改善血管彈性作用，富含ω—3多不飽和脂肪酸的魚油有保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞、減少脂質(zhì)沉積的作用。富含精氨酸的食物有助調(diào)節(jié)血管張力，’抑制血小板聚集，減少血管損傷，這類食物有海參、泥鰍、鱔魚及芝麻、山藥、銀杏、豆腐皮、葵花子等。若膳食中缺乏葉酸及維生素B₆\\B₁₂，會使血液中高半胱氨酸水平升高，血管內(nèi)皮細(xì)胞易損傷，并促進(jìn)粥樣硬化斑塊形成，所以應(yīng)注意多攝取富含葉酸的食物，如紅莧菜、菠菜、龍須菜、蘆筍、豆類、酵母及蘋果、柑橘等。多攝入天然抗凝與降脂食物，如黑木耳、大蒜、洋蔥、青蔥、茼蒿、香菇、龍須菜及草莓、菠蘿、番茄、紅葡萄、橘子、螺旋藻、香芹、胡蘿卜、山楂、紫菜、海帶、核桃及橄欖油、芝麻油等。

總之，夏季對于老年人來說是一個(gè)比較特殊的季節(jié)，老年人的身體在夏季里會或多或少的經(jīng)受一定的考驗(yàn)。本文主要是從飲食的角度講了老年人夏季的保健問題，當(dāng)然，除了科學(xué)飲食外，還要注意保持良好的心態(tài)，戒怒戒躁，生活規(guī)律，適當(dāng)運(yùn)動，從而度過一個(gè)平安、健康、快樂的夏天。

(編輯 樊 明 李 軍)