合理膳食度過更年期

有關研究證明，在女性的一生中，女性荷爾蒙的分泌隨年齡段有較大的變化，一般來說，女性在20—30歲時女性荷爾蒙分泌為90%以上，在30歲以后荷爾蒙分泌降至80%左右，在35歲以后降至60%—70%，在40歲以后則降至50%左右。因此女性在45歲以后，由于體內雌性激素顯著減少，便會面臨更年期的到來。更年期到來，女性比較容易發生骨質疏松癥、心血管疾病、老年癡呆癥等重大慢性病。許多研究報告證實，足夠的女性荷爾蒙是維持骨骼正常代謝所必需的，若缺乏就會導致骨質流失加劇而發生骨折。女性荷爾蒙可調節血液中膽固醇的質和量，維持血管的彈性，保護內皮細胞不受傷害，使得心血管疾病率降低。女性荷爾蒙可促進腦部血流和腦神經傳遞物質的分泌，從而保護腦細胞不受毒性侵犯和延緩老化。若缺乏將使神經傳導的機能減退，也使腦神經加速衰亡。

那么，女性應該怎樣防止更年期的如上并發癥呢？答案是，合理的膳食，均衡的營養是度過更年期的最佳方法。

首先談一下防止骨質疏松癥措施。更年期的婦女，鈣的補充特別必要，應及早補充鈣質，以避免或抑制骨質疏松癥的發展，飲食上要多吃富含鈣質的食物如：牛奶、蝦皮、骨頭湯等以及添加胡蘿卜素、維生素C、維生素E、維生素D的食品。另外要多做戶外運動。建議每年做一次骨質密度的檢查，以觀察病情的發展。

第二在心血管疾病和老年癡呆癥的預防方面，在飲食上應注意如下幾點：1.減少飽和脂肪的攝取量，脂肪的攝取量應占每天總熱量的30%以下，例如：黃油、肥肉等動物性脂肪應盡量少食。烹調用油主張使用玉米油、葵花子油、豆油等植物油。2.減少膽固醇的攝取量，每日攝取量建議在400mg以下，例如：蛋黃、帶魚、動物內臟等含膽固醇高的食物應限量食用。3.減少食鹽的攝入量，每日鈉的攝取量應控制在5克以下或更少。4.限制飲酒，每天飲紅葡萄酒不超過50ml—100ml；白酒不超過5ml—l0ml；啤酒不超過300ml。5.控制糖的攝取量，特別是甜食、冰激淋等含高糖成分的食品；含糖量較高的水果的食用量也要適度。

另外在飲食方面應注意補充如下營養素：1.適量補充植物性蛋白質：如黃豆蛋白，它含低飽和脂肪酸，不含膽固醇，提供優質蛋白質。例如：豆漿、豆粉、豆腐等豆制品。黃豆制品還是植物性荷爾蒙食品，可直接補充雌激素。2.適量補充富含抗氧化營養素如胡蘿卜素、維生素C、E食物，維護身體健康，南瓜、胡蘿卜、甘薯等含豐富胡蘿卜素；新鮮的蔬菜水果如：獼猴桃、鮮棗、柑橘類、青椒、菜花、西紅柿等含大量維生素C。各種植物油、芝麻、花生、葵花籽等堅果類維生素E含量較高。3.多攝取富含纖維質的食品，如燕麥片、全麥面包、香蕉、蘋果、芹菜、韭菜、蘿卜、白菜等。4.適量攝取富含鈣質、維生素D的食物，如牛奶、蝦皮、雞蛋、動物肝臟等。5.多飲白開水，建議每天喝6—8杯水 (即每天在三頓飯之間至少喝一升水)。

〖編輯：遲昊〗