和孩子一同應對高考恐懼癥

高考臨近，不少即將參加高考的同學坐立不安、心悸心慌，飯吃不下、覺睡不著，有的同學常感到腹痛、頭疼，有的覺著嗓子出現了問題，有的發低燒，有的同學頻繁上廁所，大便次數增加，變稀，還有的同學離考試日期越近就越緊張，甚至都不想去考場。專家告訴我們，這就是典型的考前焦慮癥，也就是 “克拉克現象”。

一名叫嫣的女孩，眼看離高考越來越近，她感到心情煩躁，坐立不安。每天睡覺前，她總是在床上緊張地縮成一團，身上出冷汗。其實嫣平時學習很努力，考試成績一直名列前茅，可近來，白天在課堂上盡最大努力想仔細聽老師授課，但是一堂課下來，卻好像什么也記住。課下，她努力背誦物理、數學公式和外語單詞，卻怎么也記不住，背著背著，她的汗流了下來。快考試了，反而什么也記不住了，她越發著急了！她感到肚子痛、頭暈、心跳加快，她擔心自己的身體，怕體力支持不到考試那天。高考的日子終于到了，嫣走進考場，心情更加緊張了。當她雙手顫抖地接過考卷，腦子里一片空白，以前掌握的知識好像都忘了。她心想這下可完了，冷汗一下就從額頭上流下來了，頭暈、心慌、惡心。結果，幾年的努力，在考試焦慮障礙的折磨下化為泡影。

今年的高考臨近，不少即將參加高考的同學坐立不安、心悸心慌，飯吃不下、覺睡不著，有的同學常感到腹痛、頭疼，有的覺著嗓子出現了問題，有的發低燒，有的同學頻繁上廁所，大便次數增加，變稀，還有的同學離考試日期越近就越緊張，甚至都不想去考場。專家告訴我們，這就是典型的考前焦慮癥，也就是 “克拉克現象”。

“克拉克現象”是指平時訓練水平高、成績好的運動員在比賽場上屢屢失常的現象。其由來是一位名叫克拉克的澳大利亞長跑健將，從1963年至1968年曾17次打破世界紀錄，被稱為田徑場上的奇才。然而在他運動巔峰期的兩屆奧運會上，卻連連失常與金牌無緣。由此，人們以這位運動員的名字來形容大賽中的失常現象。其實，“克拉克現象”并不奇怪。面對決定人生前途的高考，學生的精神壓力、心理負擔很重，因此容易怯場。據心理學家測試，75%的學生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒，如：一進考場心跳加快，腦海中一片空白，一走出考場，又感到題題會解，但一切已追悔莫及。考試結果也說明，許多同學落榜，并不全是因為考題太難，而是因為思想過于緊張，從而導致記憶混亂、思維阻滯而發生失誤。可見考場不只是對考生基礎知識和基本技能的考驗，更是對考生有無良好心理素質的考驗。考生在高考前及考試中，調整并減輕心理壓力是非常重要的。

考生“臨戰”心莫慌

在心理上將你打倒的不是高考本身，而是你對高考的恐懼。所以考生應該認識到高考并不可怕，學著接受它，習慣它，而不是害怕它，總想著如何制勝。過于緊張只會導致在高考中失利。從下面幾個方面做比較好一點。

保證睡眠

充足的睡眠不僅能消除大腦疲勞，提高學習效率，還有助于將已獲得的知識信息鞏固在大腦的“記憶倉庫”中，對保護腦組織細胞也極有利。考生每天應保證7～8小時的睡眠時間，午飯后應睡1小時，晚上不宜過多開“夜車”。

適當運動

把所有的時間都用來學習并非有益于考試成績的提高，這是考生必須明確的觀點。所謂“磨刀不誤砍柴功”正是這個道理。合理安排生活、學習、鍛煉的時間對高考有著不可估量的作用。在高考前最緊張的階段，更應該進行有益而適宜的體育運動，以減輕神經系統的緊張度，如可以在休息日爬山、打球、游泳等。針對考前時間緊的實際情況，考生需要學會抓住間隙時間進行體育鍛煉，如在學習中的間隙時間可做一些伸腰、踢腿、深呼吸等小活動。

若大腦感到疲勞，可將雙手指微曲伸入發間，向后梳頭1～2分鐘，或輕輕拍打頭頂，以興奮頭皮神經，促進新陳代謝，清醒頭腦，增強記憶力。另外，學習疲倦時聽聽舒緩的音樂、聞聞清淡的花香，對活化腦細胞、增強記憶力也是簡單實用的良方。

轉移注意力

考生可以有意識地轉移自己的注意力，這也是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長期高度緊張的狀況，學會自我調試，及時放松自己，如放學后泡熱水澡、抽出一些時間出游，都可以在一定程度上宣泄壓抑的情緒。為了保證學習效果，考生應將文理科交叉學習，醫學研究表明，文科與理科的思維活動是由人的左右大腦分工負責的，這樣文理交叉學習可以讓左右大腦輪流思考學習，既可以減輕大腦的疲勞度，也可提高學習效率。

打響第一炮

高考第一天的心態對當日的考試與后兩天的考試都會產生影響。為了使高考第一天充分發揮良好的考試心態。高考第一天要按時起床按時吃飯，最好在考前20分鐘至30分鐘進入考場，以適應考場的氣氛，進入考場后也要與同學和監考老師熱情地打招呼，消除恐懼感。在座位上坐下，根據平時調整心態的經驗，對心態進行調適。例如，坐定之后口中默念，我能成功，我能成功，或者用右手拇指按摩左臂上的內關穴，這些都有利于使情緒穩定，進入考試狀態。一旦考試中出現意料不到的問題也不要慌張，要按照自己事先總結出來的策略與技巧進行應對，每一科考完就把精力放到下一要考的科目上，不與同學討論答得對答得錯，同學如果主動跟你討論考題也最好婉言謝絕，這樣對雙方穩定情緒都有好處。

小貼士

考前失眠“三招”入睡

第一種方法：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后緩緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，你默念數字“l”，呼氣時你默默地對自己說：“放松。”與此同時，試著想在你面前有一塊黑板，你在黑板上寫了“l”和“放松”這幾個字。在下一次吸氣時，默念數字“2”，呼氣時默默地對自己說“放松”。如此往下做，直默念到數字“20”，每次深呼吸都要想象聽到了并看到了那些數字和“放松”這兩個字。這樣做的目的是要反復地用一些不致引起自己情緒激動的詞語和景象來占據自己的思想。如果自己的思想能夠保持著持續地在聽和在看這一系列的單調詞語，那么，考試的焦慮和緊張思緒就不容易擠進你的大腦中去了。

第二種方法：上床后熄燈躺下仰臥，先做3～5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個不太亮的白點，并集中注意力控制這一想象中的白點進行緩慢的圓周運動50次，再換成緩慢地勾畫五角星軌跡50次。如果感到心情改變不大，則重復上述意念運動程序數次。然后再進行兩次深緩呼吸。每進行一次深緩呼吸，就對自己進行一次暗示：“我已經睡著了。”這樣就可以起到良好誘導入睡的效果。如果條件允許，平時和考試期間應養成午睡半小時的習慣。這樣做既能達到休息的目的，醒來時頭腦也會很快清醒過來。

第三種方法：躺下后，不必刻意入睡，讓自己處于無意識的狀態。首先要告訴自己，打疲勞戰得不償失，睡眠是必需的；不要過分關注自己是否入睡，可以想一些輕松的事情；告訴自己一定會成功的，根本不用焦急。其次想象自己如漂在水面上，告訴自己我現在很舒服，很快就可以入睡了，有了良性的心理暗示之后，情緒就會放松，入睡也就容易了。

家長“護考”有良方

一位在高三學習成績不錯的同學，高考之前跟他爸爸說自己心情特別緊張，睡不著覺，于是爸爸就給他弄了點安眠藥。過了兩天，孩子說能睡著了，可是爸爸媽媽乃至爺爺奶奶都睡不著了。全家都圍著這一個小孩，這個送牛奶，那個遞奶酪，一會兒上米粥，一會兒上雞湯，各種各樣吃的源源不斷輪番送來，讓孩子應接不暇。大家嘴上都安慰孩子說你可別著急，其實他們全都急得要命，這種焦慮程度感染給了同學，等到考試的時候，爸爸媽媽帶著爺爺坐第一輛車，舅舅開著第二輛車帶著考生，旁邊坐著奶奶，一起浩浩蕩蕩的奔赴考場。到了考場以后，除了他以外，別人都不讓進。這孩子一看，只剩下自己一個人往里走，心里就“嘎嗒”一下子，頓時感到心跳加快、頭暈腦脹，暈暈乎乎進了考場，考試成績可想而知。

考生有很多時間都要在家庭中度過，家長的心理和行為對考生有很大的影響。

營造輕松環境

復習考試對于任何考生來說，都已經足夠緊張了，所以在家庭中，最好可以得到一個良好而寬松的生活與學習氛圍。制造考前壓抑、緊張的家庭氛圍對考生有極大的危害。

家長首先要克服自己的焦躁情緒。千萬不要天天對考生灌輸一定考名牌大學等類似的想法，否則只能適得其反。家長在考前應積極與孩子進行溝通，如傾聽、聊天。特別要尊重孩子的報考意愿，還應積極引導孩子進行自我宣泄，如以幽默語言調劑緊張氛圍，對孩子遇到不愉快時也可以讓孩子痛快地哭一場，也可以經常對孩子進行身體接觸式的愛撫，甚至經常擁抱孩子等等，都可以在一定程度增加孩子的必勝信心。在物質生活中，可以在為孩子迎考的準備工作上，暗中作支持，如營造安靜氛圍，為孩子安排合理飲食等。

操持營養特餐

考生如箭在弦，蓄勢待發；家長則更是心有戚戚，把幫孩子的一番苦心全花在了調著花樣兒做飯上，欲在飲食上為孩子充氧助力。可是，考生學習緊張，壓力大，消耗多，食欲不一定好，若是餐桌上整天以雞、鴨、魚、肉唱主角，顯然不明智。用心良苦的家長們這時在飲食選擇上要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則打一場有準備之仗。

高考的時間一般是在氣溫較高的夏季，人體出汗多，對碳水化合物的消耗較大，而碳水化合物的主要來源就是糖，大腦工作時消耗的能量主要也是糖類而非脂肪。血糖水平低，直接影響大腦的工作效率，考生容易出現注意力不集中，精神倦怠，疲乏無力等現象；選擇低脂食品，是因為如果夏季過量食用油膩食品，會傷脾胃，加重胃腸道負擔，誘發腸胃炎，耽誤復習、考試；而豐富的蛋白質則是大腦新陳代謝必不可少的物質，是維持大腦正常工作的后備“燃料庫”，是強化記憶力最重要的元素。

下面就是專家給出的科學營養、健腦強身的“高考特餐”：

早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。早餐應該有糧食，也應有富含蛋白質的食物，干稀搭配、主副食兼顧。主食可以在饅頭、包子、油餅、燒餅、豆沙包、雞蛋掛面、雞蛋炒飯等中輪換；富含蛋白質的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜有拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。

午餐是考生一日中的主餐。午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，為午后和傍晚的復習、考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。有主食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食可以是饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面發糕、軟米飯等；炒菜可選擇炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯菜有排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥類有小米粥、大米粥、玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

晚餐攝入食物的量應與休息時間遲早有關，宜選擇清淡、易消化、高維生素飲食。如雞蛋羹、小米粥、銀耳百合薏米粥、面條等，主食可以選擇胡蘿卜雞蛋餡、芹菜瘦肉餡、蔥花餅等，晚餐還不宜吃得過飽，以免導致消化不良，影響睡眠。

三餐之間可以加吃水果，如西瓜、香蕉、葡萄等，因為它們富含多種維生素和礦物質。高考正值炎夏，有研究顯示，一些人在夏季出現的食欲差、乏力等癥狀是體內缺鉀的緣故，而水果富含的鉀元素，對上述癥狀有一定的預防作用。此外，水果中富含的纖維素，能在腸道中吸收水分，脹大體積并刺激腸蠕動，促進排便，對預防緊張和增強腦力大有裨益。

助戰貼士

輕松應對考前緊張綜合癥

高考正值酷暑，濕氣熱氣較重，從中醫的角度來看，在飲食上應多吃一些健脾、滲濕、清熱的東西，如煲湯，不要煲太油膩的骨頭湯，可煲一些瘦肉湯、魚頭湯，加點補氣的太子參或花旗參、懷山藥等中藥，飲料可喝清熱驅濕的涼茶，如夏桑菊。此外，對付考前緊張綜合癥莫忘以下二招：

多吃蛋白質，多喝白開水。膳食品種齊全，營養成分全面，七大營養要素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、纖維素、礦物質和水一樣不能缺。至于補腦，進食蛋白質是關鍵，蛋白質可補充大腦的能量消耗，豆漿、豆子等植物蛋白，雞鴨魚等動物蛋白都可，其中以魚尤其是魚頭為佳。魚頭里的卵磷脂為優質蛋白，對大腦尤其有好處。此外，多喝水也有幫助，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替。

不要迷信藥品、補品和保健品。學生所需的營養元素在食物中可以全部攝取，要補也應在醫生指導下進行。缺什么補什么，不缺就不補，以免對身體造成危害，如鈣過量會造成鈣中毒。在補品中要特別慎用“參”補品。像紅參、高麗參這類熱性參，考前若大量服用，會處于高度亢奮狀態，晚上難以入睡，白天昏昏沉沉，高考成績反而會受到影響。如果您覺得上面的建議不夠具體，依然為做出理想的健腦大餐傷腦筋的話，不妨再看看專家設計的現成食譜：

早餐：

1.紅薯粥+油煎餡餅+花生什錦

2.玉米粥+鮮肉燒麥+香椿豆腐

3.大豆粥+花生蛋糕+黃瓜丁

午餐：

1.糖醋魚+炒三絲+米飯+紫菜湯

2.蘿卜羊肉丸子湯+白菜油豆腐+素餡餅

3.燴豆腐+炒菜心+魚丸湯+蔥花餅

晚餐：

1.牛奶+粗麥面包+拌雙耳

2.菠蘿炒鴨片+什錦炒飯

3.雞蛋羹+麻醬拌菜心