健康飲食８大法則

營養是維持生命與健康的物質基礎，對人體健康至關重要。人體一旦營養不足，抵抗力下降，容易誘發各種疾病。相反，營養一旦過剩，不僅對體內組織器官造成過多負擔，如果在體內堆積還會導致身體肥胖，成為多種疾病的溫床。

據有關資料顯示，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。可見在營養攝入的問題上，要做到平衡膳食，必須由多種食物組成，達到合理營養，促進肌體平衡，才能滿足人體各種營養需要。

如何做到平衡膳食呢？中國疾病預防控制中心營養與食品安全研究所的有關專家告訴我們，以下八大法則必須牢記。

法則一：以谷類食物為主，多樣搭配

谷類食物是中國傳統膳食的主體，不過，人們越來越傾向于食用更多的動物性食物。營養學家指出，動物性食物所提供的能量和脂肪過高，對一些慢性病的預防不利。所以，我們應以谷類食物為主、多樣搭配的飲食原則。

此外，要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維就會大部分流失到糠麩之中。

法則二：多吃蔬菜、水果和薯類

多吃蔬菜、水果和薯類食物，在保持心血管健康、增強抗病能力、減少癌癥發生等方面，起著十分重要的作用。

蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花、莢果、鮮豆及食用蕈、藻等，營養價值很高，其中紅、黃、綠等深色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物等，其營養價值超過淺色蔬菜和一般水果。另外，我國近年來開發、種植的獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也富含維生素C、胡蘿卜素。

水果含有豐富的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠。紅黃色水果也富含維生素C和胡蘿卜素，如鮮棗、柑橘、柿子和杏等。

薯類食物含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，但我國居民近年來吃薯類較少，應當多吃些薯類，補充這方面營養。

法則三：常吃豆類或其制品及奶類制品

豆類食品含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。常吃大豆及其制品，不僅可以補充以上營養，而且防止食用過多肉類給身體帶來的不利影響。

奶類是天然鈣質的極好來源，除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高。我國居民膳食中鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。因此，在飲食中應加大奶類制品的比例。

法則四：魚、禽、蛋、瘦肉應適量

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物含有豐富的優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質，有利于補充植物蛋白質中賴氨酸的不足。魚類所含的不飽和脂肪酸，可以降低血脂及防止血栓形成。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。

值得注意的是，肥肉為高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。另外，豬肉脂肪含量高，適當減少豬肉的攝入量。

法則五：膳食以清淡為宜

膳食不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，我國居民食鹽攝入量的平均值是世界衛生組織建議值的2倍以上（世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6g）。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病有關。膳食中鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。因此，食物應以清淡為主。

法則六：限量飲酒

飲酒過多，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏癥，嚴重時還會造成酒精性肝硬化、酒精中毒等。過量飲酒會增加患高血壓、中風等疾病的危險。因此，飲酒一定要適量。

法則七：一日三餐合理搭配

從攝入量來說，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜，特殊情況可適當調整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養不足會影響學習、工作效率，所以早餐應當吃好。從滲入的類別來說，谷類食物每人每天應該吃200～500g；蔬菜和水果每天應吃400～500g和100～200g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應該吃125～200g(魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g，蛋類25～50g)；每天應吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g；油脂類食物每天不超過25g。

法則八：多樣搭配的五大類食物

1.谷類及薯類，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及維生素B。谷類包括米、面等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

2.動物性食物，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素等。包括肉、禽、魚、奶、蛋等。

3.豆類及其制品，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和維生素B。包括大豆及其他干豆類。

4.蔬菜水果類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。包括鮮豆、根莖、葉菜、莢果等。

5.純熱能食物，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。包括動植物油、淀粉、食用糖。

小貼士

膳食中的十大平衡

1.主食與副食平衡

2.酸性食物與堿性食物的平衡

3.雜糧與精糧的平衡

4.葷與素的平衡

5.饑與飽的平衡

6.寒與熱的平衡

7.干與稀的平衡

8.攝入與排出的平衡

9.動與靜的平衡

10.情緒與食欲平衡