淺談食物營養與膳食平衡

食物營養是人類生存的基本條件，更是反映一個國家經濟水平和人民生活質量的重要指標。當今時下，隨著人們飲食結構的不斷調整以及生活質量的提高，綠色食品已成為現代人追求的飲食時尚，而健康餐飲又是目前飲食業的主流，也是目前擺在營養學專家面前探討的一個新課題。在人們日常的飲食生活當中，食物中的營養與膳食的平衡對人體健康是至關重要的。

充足的營養是健康的基礎。眾所周知，膳食中的營養成分，是維持人體正常生命活動和健康的物質基礎，它們向身體提供營養素(指六大營養素，即:蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽和水)，為肌體新生或再生組織細胞、體液、激素、免疫抗體等創造條件，從而使人們才有從事各種體力和腦力活動的能力。因此，要達到足夠的營養，提高營養價值，每日食物應包括谷類、薯類、菜類、果類、肉類、禽類、魚類、蛋類、奶類、豆類、油脂及水、飲料等，所有這些要求花樣要繁多，品種要齊全，這樣才能起到各種營養素之間及膳食之間的平衡作用，有利于人體正常的需要，達到合理營養的目的。

由于人體性別和年齡的差異，兒童、青少年與中年人和老年人都不相同。各自在新陳代謝方面有著各自的特點，兒童、青少年，從食物中攝入的營養素需要的多，除了一部分供生理消耗外，大部分營養素是供肌體生長發育的，因此，攝入的營養物質應多于身體利用和排出體外的物質。而老年人與此相反，攝入的營養素被消耗利用以后，自身器官組織中還有一些成分被分解下來，排出體外，一般是攝入少，排出多。中年人則是攝入的營養成分只供生理消耗，并不參與生長發育，同時自身的組織成分也不被分解利用，從而使攝入的營養成分與排出體外的物質之間在數量上正好處于一種平衡狀態。如能經常保持這種平衡，就可能保持身體健康，少生疾病，防止早衰老，以強健的身體充沛的精力，投入到正常的工作、學習當中去。可見，根據以上兒童、青少年、中、老年人各年齡階段的不同，以及工作、學習等特點，應合理安排好他們的一日三餐有著重要的意義。

作為一個健康的人來說，一般每日要能吃350～500 g左右的主食 (其中米150 g左右、面200 g左右、雜糧150 g左右)，250 ～500 g肉類或魚類或禽類(其中牛肉80 g、豬肉80 g、羊肉70 g、雞肉30 g、魚20 g、肝20 g)，350～500 g的蔬菜(包括根菜類、莖菜類、葉菜類、花菜類、果菜類和食用菌類)，1～2個雞蛋(或鴨蛋、3～4個鴿蛋、鶉蛋等)、250～500 g牛奶 (或羊奶)，100～150 g的豆腐(或其他豆制品)，20～25 g的植物油，400～500 g水果，還有每人每天攝入與排出的水分大概要在2 500 ml左右，所攝入的各種營養素就足夠了。另外，平時應注意多吃一些具有良好健腦作用的食物，如核桃、黑芝麻、黑木耳、魚蝦、蜂蜜、酸奶、花生以及動物的肝臟等，以提高腦力勞動的學習和工作效率，充分發揮智力水平。

合理分配一日三餐熱量，與人體健康有著密切關系，常言道:“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。”是很有科學性的，符合人體生理功能和代謝變化，每個人應該提倡和遵守。一日三餐熱量的比例是早餐30 ％，午餐40 ％，晚餐30 ％。而那種早餐簡單，經常是一碗稀飯，一個饅頭夾咸菜，午餐湊合，吃個饅頭和很簡單的菜，或吃一包方便面，晚餐才吃得比較好一些。這樣的安排顯然是不合理的。因為晚飯后活動少，熱量消耗低，吃多了，多余的熱量在胰島素的作用下，大量合成脂肪，聚集在體內，使人逐漸發胖。肥胖與中老年常見的幾種疾病 (如動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、脂肪肝和糖尿病等疾病)是息息相關的。所以，進入40～60歲的中老年人要合理選擇食物和適當控制進食量。烹調用油要適量，特別是要少吃動物性脂肪及蔗糖和甜食，防止肥胖。兒童和青少年也要按照保持各種食物營養素之間與膳食之間的平衡標準合理進食，這樣才有益于兒童、青少年身體正常健康地成長發育。

從營養的角度來看，如糧食中的米皮磨去太多，大米所含的維生素B1、B2，就大大減少，用精面做饅頭、面包、蛋糕等食品，維生素的損失也很大。人體需要的各種營養素是多種多樣的，而這些營養素是分布在各種食物之中，沒有一類食物單獨食用能滿足人體對所有營養素的需要，所以必須對食物進行合理選擇和科學搭配，提倡混合食用和輪流食用。混合吃和輪流吃，可使各種食物中營養素成分彼此取長補短，相互補充，從而提供足夠數量的營養素和熱量，以滿足正常人體需要。例如動物性食物 (肉、魚、禽、蛋等)，雖然味道鮮美，營養豐富(蛋白質、脂肪)，但卻缺少碳水化合物，某些維生素及食用纖維素，應當由糧食、蔬菜、水果加以補充。山珍海味固然稀罕名貴，常為傳統筵席中的珍饈，深受美食家的青睞，但究其營養，亦即缺少某些必需氨基酸和水溶性維生素，應當選配其他菜肴加以補足。因此，在烹飪配膳工作中，必須了解各種食物各自的營養特點(即食物所含營養成分的種類、數量、理化性質及生理功用)，盡量考慮食物所提供的營養素是否種類齊備、數量充足、質量優良、比例適當，也就是盡可能地按照合理營養及平衡膳食的觀點來選擇食物(烹飪原料)進行營養配膳(或配菜)，指導設計食譜(或筵席)，以改善或提高菜肴、面點的營養質量。

值得一提的是人們在就餐時進餐順序更為重要，因為正確與否直接影響著人體的健康。正所謂合理營養還須科學地吃，才能達到盡善盡美的美食境界。在各類食物中，水果的主要成分是果糖，無需通過胃來消化，而是直接進入人體小腸就被吸收。米飯、面食、肉食等淀粉及含蛋白質成分的食物，則需要在胃里停留1～2個小時，甚至更長時間。如果在進餐時先吃飯菜，再吃水果，消化慢的淀粉、蛋白質會阻塞著消化快的水果，所有的食物一起攪和在胃里，水果在體內攝氏36 ℃～37 ℃度高溫下，容易腐爛產生毒素，這就是使身體病痛的原因之一。至于飯后馬上吃甜點或水果，最大害處是中斷、阻礙體內的消化過程，胃內食物容易腐爛，被細菌分解成酒精及醋一類的東西，產生胃氣形成腸胃疾病。還有飯后喝湯的最大問題，則在于沖淡食物消化所需要的胃酸。所以，吃飯時最忌一邊吃飯，一邊喝湯，或是以湯泡飯或是吃過飯后再喝1碗湯，這都容易阻礙正常消化。正確的進餐順序應為：湯 青菜飯肉半小時后水果。

綜上所述，人類如何選擇食物，并合理地食用各類食物、改進膳食，促使人體營養生理需要和膳食之間建立密切的平衡關系，有著極其重要的意義。一旦這種密切平衡關系發生失調，即膳食不適應人體營養需要，包括不科學地進餐，都會發生各種不利于人體健康的影響。它將直接或間接影響人體的生長發育、勞動能力和平均壽命等。因此，合理營養、調配膳食平衡是十分重要的，它是人們維持生存、增強體質、預防疾病、保持旺盛的精力、提高勞動效率和延緩肌體衰老的重要因素。由此可見，健康餐飲必將成為新時代飲食業的主旋律。