淺談烹調加工對食物營養價值的影響

號稱“烹飪王國”的中國，以其傳統的刀工、調味、火候等烹調方法及藝術造型而聞名于世。這樣，不僅提高了食品的感觀品質，增進食欲，更重要的是促進了人體的消化吸收。然而由于傳統的初加工及烹調方法的不當而造成營養素的損失，從而降低了食物的營養價值，卻令人擔憂。它有待于我們進一步革新。

首先是初加工的不當而造成營養素的損失。在日常生活中人們總愛吃精米、精面，把米反復淘洗干凈，蔬菜切后才洗，對動物肉也總是用水沖洗干凈，以講究衛生，實際上，這種初加工卻造成了大量營養素的損失。據有關資料報道：淘米時，損失維生素B1 30 ％～60 ％、無機鹽70 ％、蛋白質15.7 ％、碳水化合物2 ％，如果淘米次數越多，無機鹽及其他營養素的損失也越多；水浸時間越長，流失量越大；水流越快，損失越高。精米、精面由于碾磨精細，所含的維生素已所剩無幾，就連微量元素鋅、鐵、錳也不能幸存。同樣，蔬菜在切配、洗滌、鹽浸、浸泡過程中也會造成大量營養素的損失。如白菜中維生素C，先洗后切，切后即測，幾乎不損失，而切后放2小時，損失率為2.4 ％，切后沖洗，25分鐘后，損失率為8.4 ％，切后浸泡半小時，損失率為23.8 ％。因此，切的越細，切后沖洗的時間越長，以及切后放置時間越長，其損失也將越大。其中損失最大的為維生素C，其次是水維生素及無機鹽。肉類，切后洗會造成所含有機物、脂肪、無機鹽、維生素及酶隨水流失，使肉質易軟嫩，從而導致肉的營養價值和鮮味降低。

其次，不同烹調方法對食物營養素的損失也是不同的。如水煮面時VB1和VB2可損失49 ％和57 ％；炸油條和油炸食品，因高溫加堿可使VC損失36 ％，胡蘿卜素損失24 ％；烙餅時，VB1和尼克酸可損失10 ％，VB2損失20 ％；開鍋燒菜會破壞VC 50％、VA 10％～30 ％；旺火快炒白菜，VC保存量為60 ％～70 ％，而用水煮10分鐘后測，其中40 ％被破壞，30 ％溶于水，僅保存30 ％左右，炒后放1小時，VC可損失10 ％，放置2小時可損失14 ％，5小時后再回鍋，則幾乎完全損失。在煮肉或燉肉時，當溫度達到63 ℃時，就有相當的肉汁流出，使肉塊收縮，隨著溫度升高，肉汁逸出增加，當肉成熟時，肉汁逸出量達50 ％左右，肉的營養素及含量物也隨之流入湯內。有資料介紹：逸出蛋白質4 ％、無機鹽40 ％～50 ％、維生素B1 20 ％、維生素B2 10 ％，而烤肉只有20 ％水分損失，大多數以水分蒸發的形式失掉。若掛糊上漿，急火快炒，則幾乎無湯汁溢出，其中損失最多的是維生素B1，其次是B2和尼克酸。

再次，導熱物質油、水也對食物的營養價值產生影響。對動物性原料，若用油導熱，將導致脂肪性維生素A、D、E和K的損失；同樣，植物性原料用水也會導致水溶性維生素及礦物質的損失，如用水導熱后慢火燉、煮，則可使食物中含有的水溶性維生素喪失貽盡。

那么，怎樣才能減少營養的損失呢?

首先，進行合理的加工。在主食方面盡量選用標準米、標準面，淘米次數適當，不要搓揉，更不要用水沖洗，淘米不用溫熱水，煮飯提倡不棄米湯。蒸饅頭、包子等面制食品盡量少加堿，以免破壞所含維生素。大豆最好制成豆腐，因大豆中含有多種微量元素，特別是豆制品中經加工得以充分保存。蔬菜、肉原料應先洗后切，不宜切的太細碎，否則容易破壞菜的營養。菜切好后，不要久放，也不要在水中久泡，因那樣往往會造成蔬菜維生素和無機鹽的部分損失。為保障菜的營養物質，最好隨切隨炒；肉類如果不臟，最好不洗，需要洗時應先洗后切，洗時不要洗的過分，更不要切后再洗，這樣可防止脂肪、蛋白質、無機鹽、有機物及部分維生素溶于水中而損失，否則將影響其營養價值和鮮味，還會因大量酶的溢出而使肉的質地變軟，喪失風味。

其次，合理改善烹調方法，盡可能保存營養素。對糧食、肉原料最好用蒸、烤，其次是煮，再次是油炸。蒸時最好用盒子蒸，這樣，不使湯汁流失。烤時，一是要控制溫度，因米面中的賴氨酸與碳水化合物會發生反應產生糖色物質。如果溫度過高，不僅降低其感觀性，還使賴氨酸失去作用，從而降低了烘烤制品蛋白質的營養價值。油炸不宜溫度過高，否則，維生素將大量損失。蔬菜類最好旺火快炒，其次是涼拌，再次是焯、煮。用旺火炒可使維生素C保存 60 ％～80 ％。其原因：一是可以縮短成菜時間，減少在加熱時對維生素C的破壞，二是可在短時間內利用油的高溫將原料中的氧化分解酶的活性破壞掉，減少酶對維生素C的分解破壞。此外，旺火急炒還可以減少原料水分外溢，既能保持蔬菜色鮮、脆嫩，又可防止部分維生素和無機鹽焯水流失。但炒時，放油不宜過多，過多的油炒菜，人吃到肚中，不能充分與腸胃的消化液接觸，易造成消化不良，脂肪也不能被人體合理吸收。焯水時，一是用沸水下鍋，焯水時間應盡量短，為了保證蔬菜的綠色，可加少許涼油，因涼油均勻地包裹在原料外，能減少原料與空氣接觸機會，可保持其綠色和減少原料水分的外溢，避免用堿破壞維生素。

涼拌時，可少加醋，有利于維C的保存；放植物油，有利于胡蘿卜的吸收；放蔥、蒜能提高維生素B1、B2的利用。

肉類可用掛糊上漿，來保護營養素。它可以減少原料中水分、含氮有機物、風味物質及脂肪的溢出，防止一些水溶性營養素隨水進入湯汁，使原料受熱均勻。同時，淀粉中含有一種還原型的物質朊甘汰，可起到抗氧化作用，防止營養素氧化，起葷素搭配、營養互補作用。在烹調時最好用隨時加熱的炒、滑、爆，這些方法使肉質原料營養損失最小。對于肌纖維較粗、水分較少的瘦肉，應長時間加熱。因這類原料蛋白質較豐富，用冷水煮沸后改用小火長時間加熱，有利于蛋白質變性、水解，也有利于脂肪和含氮有機物充分溢出，使湯汁可口，肉質柔軟，利于消化吸收。但應控制火候及時間，防止蛋白質過度老化。由于油炸、烤等高溫加熱，對其營養素損失較大，必須嚴格控制溫度和加熱時間，否則還會給人體帶來危害。

在烹調時，加點醋可以減少VC的損失。燉鮮湯時，要用冷水下鍋，盡可能讓營養物質充分溶于湯內，若以吃肉為目的則沸水下鍋。煮骨頭，湯中加少許醋，不僅增加鮮香味，而且使鈣的物質易于溶解。

再次，合理選擇導熱物質。一般說來，葷的原料選用水導熱熟食，這樣有利于蛋白質、脂肪分解，從而提高其消化吸收率，同時，脂溶性維生素也不易損失。同樣，蔬菜用油導熱，通過急火快炒后，能較大程度地保存水溶性維生素，也不會使膳食組織老化而不容易消化。