低熱量品食與形體美及健康長(zhǎng)壽

在詞匯中，形體美和健康長(zhǎng)壽，絕非同義詞，但形體美麗的人多數(shù)都比較健康長(zhǎng)壽，而健康長(zhǎng)壽的人也多數(shù)比較美麗。其重要原因之一，就是隨年齡的增長(zhǎng)，他(她)們飲食習(xí)慣中，經(jīng)常并適當(dāng)?shù)囟喑砸恍┑蜔崃渴称贰?/p>

就女性的形體美來說，雖然在不同時(shí)代有不同的標(biāo)準(zhǔn)，例如偏肥或者偏瘦等，但作為女性形體美的最重要的標(biāo)志之一，即“三圍”(胸、腰、臀圍)的比例，則是古今中外近乎永恒的“標(biāo)準(zhǔn)”。例如90－60－90，或者36－25－36的所謂魔鬼身段，即腰臀比例大約相當(dāng)0.7，這就能讓無數(shù)男性所傾倒，也是女性們刻意追求的目標(biāo)之一。

細(xì)腰，尤其是30歲以后仍保持相對(duì)纖細(xì)的腰肢，主要取決于遺傳；性腺分泌的質(zhì)量、數(shù)量、運(yùn)動(dòng)等；但最關(guān)鍵的因素，則仍是熱量的攝入。隨年齡的增長(zhǎng)，體內(nèi)的熱量消耗逐漸減少。一個(gè)人身體新陳代謝指數(shù)的最高時(shí)期是27歲。以后，平均每5年下降3 ％。從27歲－47歲新陳代謝能力要下降12 ％，亦即身體不再需要那么多的熱量來保證它的運(yùn)轉(zhuǎn)了。假如一個(gè)人27歲時(shí)每天需要1800大卡的熱量，則37歲時(shí)僅需要1692大卡的熱量，如果仍按以前的種類、數(shù)量進(jìn)食，那么每天便會(huì)多余出108大卡的熱量，平均33天就會(huì)長(zhǎng)出(積存)1磅多余的脂肪，一年就是11磅。仍以女性為例：20歲左右的姑娘由于體內(nèi)豐富的雌性激素的作用，脂肪在體內(nèi)呈不均勻分布，主要積存于胸部、臀部、大腿和肌肉里。而30歲以后體內(nèi)的雌性激素逐漸減少，絕經(jīng)后更會(huì)大幅度減少，從而使上述部位的脂肪明顯減少，并移到和貯存到腰部、腹部，致使“三圍”的正常比例逐漸消失，形體的美麗也隨之喪失。

至于低熱量食品與健康長(zhǎng)壽關(guān)系的說法，則來自遠(yuǎn)古。例如在我國很早就有“吃飯只吃八分飽，健康長(zhǎng)壽活到老”的說法；而屬于科學(xué)研究成果的例子也很多，例如20世紀(jì)30年代美國營養(yǎng)學(xué)家克萊德·麥卡的試驗(yàn)：限制一組小白鼠熱量的攝取量，但保證所有必需的營養(yǎng)；另一組小白鼠則為自由取食。結(jié)果，自由飲食的小白鼠175天后骨骼就停止了生長(zhǎng)，限制熱量攝取的小白鼠300天、500天乃至1000天后，骨骼還在緩慢地生長(zhǎng)著。自由飲食的小白鼠不到兩年半全部死亡，限制熱量攝入的小白鼠活了3年到4年。這就是抗衰老研究中最驚人的“麥卡效應(yīng)”。

由此，讓我們想起了一般的節(jié)食方法，即食物組成不變，僅減少進(jìn)食量。從而導(dǎo)致所有營養(yǎng)素?cái)z入的全面減少，并增添了饑餓的感覺。長(zhǎng)期如此，往往使人出現(xiàn)肌肉松弛、乏力、頭暈?zāi)垦＃灼谏踔霖氀劝Y狀。如果換一種吃法，例如每100 g豬肉(肥瘦)含熱量580千卡，100 g雞肉含熱量111千卡，如少吃100 g豬肉，換吃100 g雞肉，便可少攝入469千卡的熱量。同樣道理，100 g黃豆芽含熱量92千卡，100 g綠豆芽含熱量29千卡，如少吃100 g黃豆芽，換吃150 g綠豆芽，仍可少攝入48.5千卡的熱量。而它們的飽腹感基本上相同。從營養(yǎng)素來看，每100 g豬肉(肥瘦)含蛋白質(zhì)9.5 g、鈣6 mg、磷101 mg、鐵1.4 mg，維生素B ₁0.53 mg、B₂0.12 mg。每100 g雞肉含蛋白質(zhì)21.5 g、鈣11 mg、磷190 mg、鐵1.5 mg，維生素B₁0.03 mg、B₂0.09 mg。以等量的雞肉代替豬肉，所攝入的蛋白質(zhì)要比豬肉多1倍左右，鈣和磷也明顯增多，其他稍低或相近。如果多吃，除熱量和脂肪外，所攝入的其他營養(yǎng)素都比豬肉要多。黃豆芽和綠豆芽的情況也大致相類似。從而避免了因一般節(jié)食(少吃)所造成的多種營養(yǎng)素缺乏或者不足的缺點(diǎn)。如適當(dāng)多吃，還可以使絕大多數(shù)營養(yǎng)素的蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽及微量元素等的攝入更加豐富。因此，節(jié)食的意義不在于少吃，而是減少熱量的攝入。

當(dāng)然，低熱量食品只是一般的泛指。隨年齡的增長(zhǎng)，經(jīng)常并適當(dāng)?shù)囟喑砸恍┑蜔崃渴称罚€必須遵循以下原則：

一、低熱量食品的分類

按一般分類方法，低熱量食品同樣可以分為蛋白質(zhì)類食品、脂肪類食品、碳水化合物類食品等。并在進(jìn)食時(shí)按照平衡膳食的原則，基本上保持：蛋白質(zhì)占總熱量的10 ％至15 ％，脂肪占15 ％至25 ％、碳水化合物占60 ％至70 ％的比例。根據(jù)每個(gè)人的具體條件，當(dāng)然還可以有一定變化。

二、各類食品中的低熱量食品

在富含蛋白質(zhì)類的食品中，每百克所含熱量(千卡)豬肉(肥瘦)為580、豬肉(脊背)354、豬肝131、豬腰子108、豬肚90、豬大腸168、豬皮326；牛肉(脊背)293，牛肉(瘦)172，羊肉(肥瘦)307，驢肉81，兔肉89，牛奶67，全脂奶粉522。

雞肉111、雞肫101、雞肝111、雞心133；鴨肉136、鴨肫101、鴨肝138；鵝肉144；雞蛋170、雞蛋黃330、鴨蛋164、鵝蛋190、松花152。

鰣魚222、青魚125、草魚110、鯉魚115、鯽魚62、大黃魚78、小黃魚99、帶魚139、黃鱔83、對(duì)蝦90、甲魚105、河蟹139。

豆腐40－72、豆腐干164、千張164、腐竹184。

從而肉類中豬、羊肉為高熱量食品，牛肉適中，驢、兔肉為低熱量食品。雞、鴨、鵝和絕大部分魚類以及動(dòng)物內(nèi)臟為低熱量食品。蛋類適中。豆制品中豆腐為低熱量食品，其他居中。

富含脂肪類的食品中，每百克所含熱量(千卡)豬油891、植物油900、黃豆412、青豆、黑豆384、花生仁(生)546、南瓜子520、西瓜子554、葵花籽528、芝麻660。均為高熱量食品。

富含碳水化合物類食品中，每百克所含熱量(千卡)：糧食：大米350、白面350、蕎麥面351、小米362，玉米362、高粱米364、馬鈴薯77、甘薯127。除馬鈴薯、甘薯為低熱量食品外，其他均為高熱量食品。

蔬菜：鮮豆類：除毛豆為134以外，其他均在100以下。根莖類：除藕為84，其他如胡蘿卜為35－38，白蘿卜為25，均在40以下。葉菜類：除韭菜苔、蒜苗、洋蔥、薺菜等在30以上，其他均在15－30之間。瓜茄類：除倭瓜、絲瓜、西瓜、甜瓜、茄子、辣椒在20以上，其他均在20以下，如西葫蘆、冬瓜、黃瓜等僅為11。菌類：蘑菇為23。

因此，從整個(gè)食品范圍來說，蔬菜均屬低熱量食品。從蔬菜范圍來說，則是鮮豆類含熱量相對(duì)最高，根莖類次之，瓜類最低。

鮮果：除柑橘、石榴、鮮棗、香蕉等少數(shù)幾種在80以上，其他大都在40－60之間。

三、必需保證油脂類食品的如數(shù)攝取

雖然油脂類食品均屬高熱量食品，但仍不可或缺。除了保證膳食平衡的意義之外，它是性激素的重要原材料，并涉及到有關(guān)腺體(如卵巢、睪丸、腎上腺皮質(zhì)等)的年輕、健康。這對(duì)形體美和健康長(zhǎng)壽都至關(guān)重要。

四、通過烹調(diào)技術(shù)降低食品的熱量

例如葷素混食，具體如冬筍紅燒肉、韭菜炒肉絲、火腿冬瓜湯。帶餡食品如冬筍韭菜餡春卷、白菜豬肉餡水餃。高熱量食品如紅燜肘子同樣可以吃，只是適當(dāng)減少吃的次數(shù)，并注意多搭配一些低熱量菜肴如白斬雞、涼拌黃瓜等。

低熱量食品還可以相對(duì)保證體液的弱堿性，并防止或減輕肥胖癥以及與之有關(guān)的心腦血管疾病和糖尿病的發(fā)生。