血糖波動大怎么辦？

醫生您好，自從查出血糖偏高后，我對飲食、運動都很小心，但還是經常出現血糖忽高忽低的情況，哪怕是一點小事影響了情緒，血糖也會有變化。請問有沒有什么針對生活細節的具體建議，能幫助血糖穩定下來？

北京 陳先生

飲食、運動、藥物、情緒等細微變化，都可能讓血糖像“坐過山車”般劇烈波動，做好這些生活細節，才能讓血糖穩如磐石。

飲食：別讓“隱形糖”和“吃法錯”攪亂代謝

警惕“偽裝糖”陷阱 除了甜食、白粥等會讓血糖瞬間升高；蜂蜜、椰棗等“天然糖”含糖量堪比蔗糖，過量食用同樣危險；加工食品里的麥芽糊精、果葡糖漿也會升高血糖。

調整“吃飯順序”，輕松控糖 先吃蔬菜（占餐盤1/2），再吃蛋白質（魚、蛋、豆腐，占1/4），最后吃主食（雜糧為主，占1/4）。

拒絕“極端節食”和“暴飲暴食” 過度節食會讓肝臟瘋狂釋放葡萄糖導致血糖反彈，暴飲暴食則讓胰島“超負荷工作”。每餐吃七八分飽即可。

運動：避開“空腹運動”和“過量運動”雷區

選對時間和強度 餐后1～2小時運動最佳（如晚餐后快走30分鐘），此時血糖較高，運動能幫助消耗葡萄糖；避免空腹運動（尤其是清晨），易引發低血糖（頭暈、心慌、手抖）。運動強度以“微微出汗、能正常說話”為宜，每周150分鐘中等強度運動（快走、游泳、打太極拳）即可，過量運動反而會讓身體分泌應激激素，導致血糖升高。

用藥與監測：別憑“感覺”調整，要靠“數據”說話

按時用藥不擅自增減藥物劑量 降糖藥（尤其是胰島素）的劑量需嚴格遵醫囑，漏服、誤服或隨意加量，會直接導致血糖忽高忽低。

高頻監測捕捉波動規律 除了空腹和餐后2小時血糖，建議每周測2～3次睡前血糖（預防夜間低血糖），通過連續監測，能發現“隱形波動”（如餐后3小時血糖驟降），為醫生調整方案提供依據。

情緒與作息：別讓“壓力”和“熬夜”成控糖絆腳石

情緒穩則血糖穩 焦慮、憤怒等負面情緒會促使身體分泌腎上腺素、皮質醇等“升糖激素”，導致血糖升高。

熬夜是控糖“隱形殺手” 長期睡眠不足（lt;6小時）會降低胰島素敏感性，導致血糖難以控制。

首都醫科大學宣武醫院

普外科 王亞榮