如何科學(xué)吃碳水化合物

碳水化合物從結(jié)構(gòu)上可分為單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）、寡糖（低聚果糖）和多糖（淀粉、糖原、膳食纖維）。大腦和肌肉活動(dòng)主要依賴葡萄糖供能。此外，充足的碳水化合物攝入有助于節(jié)約蛋白質(zhì)、維持脂肪正常代謝。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高，人們逐漸用碳水化合物作為主食。但嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，碳水化合物是一種營(yíng)養(yǎng)素，主食是一類食物，兩者本質(zhì)上是不一樣的。

碳水化合物：健康守護(hù)者

碳水化合物主要來(lái)源于加工程度低、營(yíng)養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維、高營(yíng)養(yǎng)密度的特點(diǎn)。其消化吸收速度較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動(dòng)，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。以下幾類食物屬于此類。

1.全谷物

如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。

2.薯類

如土豆、紅薯、山藥等，高鉀高纖維，飽腹感強(qiáng)。

3.雜豆類

如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，兼有優(yōu)質(zhì)碳水化合物與植物蛋白。

4.淀粉類蔬菜

如南瓜、蓮藕、百合等，升糖較慢，可部分代替主食。

5.低GI水果

如蘋果、梨、桃、藍(lán)莓、橙子等，富含抗氧化物質(zhì)，糖尿病患者也可適量吃。

如何科學(xué)吃碳水化合物？

1.優(yōu)化結(jié)構(gòu)

多選擇全谷物、薯類、雜豆等優(yōu)質(zhì)碳水化合物，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老年人及胃腸消化功能較弱的人避免全吃粗糧。

2.控制總量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每天碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%～65%。碳水化合物攝入過(guò)少，身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問(wèn)題。碳水化合物攝入過(guò)多，多余的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，尤其是會(huì)造成腹部脂肪堆積。

3.食物多樣

每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營(yíng)養(yǎng)。碳水化合物飲食的關(guān)鍵在于控制總量，搭配合理。