碳水化合物從結(jié)構(gòu)上可分為單糖(葡萄糖、果糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖)、寡糖(低聚果糖)和多糖(淀粉、糖原、膳食纖維)。大腦和肌肉活動(dòng)主要依賴葡萄糖供能。此外,充足的碳水化合物攝入有助于節(jié)約蛋白質(zhì)、維持脂肪正常代謝。
由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高,人們逐漸用碳水化合物作為主食。但嚴(yán)格來(lái)說(shuō),碳水化合物是一種營(yíng)養(yǎng)素,主食是一類食物,兩者本質(zhì)上是不一樣的。
碳水化合物:健康守護(hù)者
碳水化合物主要來(lái)源于加工程度低、營(yíng)養(yǎng)保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(shù)(GI)、高膳食纖維、高營(yíng)養(yǎng)密度的特點(diǎn)。其消化吸收速度較慢,能持久穩(wěn)定地供能,避免血糖快速大幅波動(dòng),有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。以下幾類食物屬于此類。
1.全谷物
如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等,保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮,富含B族維生素和膳食纖維。
2.薯類
如土豆、紅薯、山藥等,高鉀高纖維,飽腹感強(qiáng)。
3.雜豆類
如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等,兼有優(yōu)質(zhì)碳水化合物與植物蛋白。
4.淀粉類蔬菜
如南瓜、蓮藕、百合等,升糖較慢,可部分代替主食。
5.低GI水果
如蘋果、梨、桃、藍(lán)莓、橙子等,富含抗氧化物質(zhì),糖尿病患者也可適量吃。
如何科學(xué)吃碳水化合物?
1.優(yōu)化結(jié)構(gòu)
多選擇全谷物、薯類、雜豆等優(yōu)質(zhì)碳水化合物,減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老年人及胃腸消化功能較弱的人避免全吃粗糧。
2.控制總量
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦每天碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%~65%。碳水化合物攝入過(guò)少,身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能,導(dǎo)致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問(wèn)題。碳水化合物攝入過(guò)多,多余的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái),尤其是會(huì)造成腹部脂肪堆積。
3.食物多樣
每天攝入3種谷薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營(yíng)養(yǎng)。碳水化合物飲食的關(guān)鍵在于控制總量,搭配合理。