睡前多吃碳水就能快速入睡？孕婦不能使用電熱毯？

多吃碳水快速入睡？

網(wǎng)上有種說(shuō)法“睡前吃碳水有助睡眠”，受到很多人推崇。先說(shuō)答案，碳水化合物對(duì)睡眠的影響是復(fù)雜的，不能一概而論。

碳水化合物通過(guò)對(duì)血糖的影響來(lái)影響睡眠，不同的碳水化合物會(huì)呈現(xiàn)出相反的結(jié)果。

首先，高血糖指數(shù)的碳水化合物如白面包、甜點(diǎn)和精制糖類(lèi)食物，可能對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。高糖類(lèi)食物進(jìn)入體內(nèi)后，血糖水平會(huì)迅速上升，隨后胰島素的大量分泌會(huì)導(dǎo)致血糖迅速下降。

這種血糖波動(dòng)容易引發(fā)不穩(wěn)定的血糖水平，尤其是在夜間，這種波動(dòng)可能會(huì)使身體處于焦慮、饑餓的狀態(tài)，從而影響睡眠的穩(wěn)定性。研究表明，攝入高糖類(lèi)食物后，深度睡眠的比例下降，夜間醒來(lái)的次數(shù)增加，這種情況尤其容易發(fā)生在已經(jīng)存在代謝問(wèn)題或糖尿病前期的人群中。

此外，過(guò)多的糖分還可能導(dǎo)致夜間多夢(mèng)、淺眠，無(wú)法達(dá)到身體所需的深度恢復(fù)狀態(tài)。

其次，低血糖指數(shù)的碳水化合物如燕麥、全谷物和糙米，則可能對(duì)睡眠產(chǎn)生積極的影響。

這類(lèi)食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩(wěn)定的血糖水平。夜間血糖穩(wěn)定性對(duì)于優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要，因?yàn)樗梢员苊馍眢w因低血糖或胰島素過(guò)度波動(dòng)而被喚醒。多項(xiàng)研究表明，富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風(fēng)險(xiǎn)，還能提升睡眠質(zhì)量，減少夜間的覺(jué)醒次數(shù)。這些食物的緩慢釋放能量有助于身體在夜間保持平穩(wěn)的代謝狀態(tài)，從而支持更長(zhǎng)時(shí)間的深度睡眠。

另外，碳水化合物還可以通過(guò)促進(jìn)褪黑素與血清素的合成來(lái)促進(jìn)睡眠。

高碳水化合物飲食可刺激競(jìng)爭(zhēng)性氨基酸進(jìn)入肌肉，從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿過(guò)血腦屏障，在大腦內(nèi)合成血清素和褪黑激素，起到鎮(zhèn)靜和催眠的作用。

這個(gè)作用也可以解釋為什么部分人在吃了面條、米飯后會(huì)出現(xiàn)昏睡，但是這類(lèi)食物進(jìn)食后出現(xiàn)的代償性高胰島素血癥和反調(diào)節(jié)激素反應(yīng)可能會(huì)導(dǎo)致睡眠碎片化，并降低整晚的睡眠質(zhì)量。

如果睡眠不好，不妨嘗試一下調(diào)整夜間飲食，通過(guò)“食療”助眠。

首先是進(jìn)食的時(shí)間要把握好，為了降低對(duì)睡眠期間血糖的影響，應(yīng)把進(jìn)食時(shí)間安排在睡前3～4小時(shí)，同時(shí)要避免過(guò)量飲食。

其次是晚上，特別是臨睡前，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食（如高脂肪、高糖類(lèi)食物，甜品之類(lèi)的）。這種飲食可能會(huì)導(dǎo)致夜間血糖波動(dòng)、胃腸負(fù)擔(dān)加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

再次是根據(jù)自身情況，可以選擇不同的食物。對(duì)于想要促進(jìn)睡眠的人來(lái)說(shuō)，推薦選擇小份、低熱量但營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如櫻桃、葡萄、堅(jiān)果）。

對(duì)于想要增加肌肉的人和老年人來(lái)說(shuō)，睡前攝入少量高蛋白質(zhì)的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）可以幫助增加肌肉蛋白合成，并改善晨起代謝和飽腹感，既保證肌肉量，又讓身體在夜間更好地恢復(fù)。

最后對(duì)于肥胖人群，研究發(fā)現(xiàn)如果將夜間進(jìn)食與定期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合，可以減少夜間進(jìn)食對(duì)代謝的不良影響，如胰島素抵抗、血脂異常等問(wèn)題。因此，晚間的輕度運(yùn)動(dòng)可以有助于平衡夜間進(jìn)食的代謝效應(yīng)。

孕婦不能使用電熱毯？

最近有個(gè)視頻引起了許多女性的關(guān)注：視頻里一名女子稱(chēng)，自己處于孕早期，使用電熱毯后腹痛，被診斷出子宮內(nèi)出現(xiàn)2cm血膿塊，接診醫(yī)生警告：再多用兩天電熱毯，孩子可能就保不住了。這令很多準(zhǔn)媽媽擔(dān)心，“孕婦是不是不能用電熱毯、熱水袋”。

這種說(shuō)法很不嚴(yán)謹(jǐn)。胚胎和胎兒確實(shí)對(duì)母體溫度比較敏感，現(xiàn)有研究也表明孕期高熱可能致胎兒神經(jīng)管缺陷、早產(chǎn)等問(wèn)題，高溫暴露還關(guān)聯(lián)妊娠期并發(fā)癥，早孕期尤需警惕。但有母體腹壁、羊水等保護(hù)，胎兒所處的宮內(nèi)環(huán)境的溫度變化比周?chē)h(huán)境要小得多。在電熱毯和熱水袋的使用中，只要不是直接貼著肚子持續(xù)加熱、讓孕婦核心體溫持續(xù)增高，就是安全的。

人類(lèi)對(duì)于“熱”的耐受能力很差，高于正常體溫1℃左右的低熱就能讓很多人感到疲憊不適，39℃也不過(guò)比正常體溫升高了2℃左右，就已經(jīng)是需要重視的“高熱”，足以讓大多數(shù)人感到不適了。成年人尚且難以忍耐高熱，那些還在發(fā)育中的胚胎和胎兒，對(duì)于母體環(huán)境溫度的需求就更加苛刻。早在 1978年，柳葉刀就有多篇論文指出，孕期高熱可能和胎兒脊柱裂、脊柱膨出、無(wú)腦畸形等神經(jīng)管發(fā)育缺陷有關(guān)。需要注意的是：這里的“高熱”不僅包括感染性疾病誘發(fā)的高熱，也包括熱水浴、桑拿等沒(méi)有病原體感染的環(huán)境因素引發(fā)的核心體溫升高。也就是說(shuō)，“熱”本身就是影響胎兒正常發(fā)育的危險(xiǎn)因素。

多年來(lái)，大量的研究證實(shí)了過(guò)熱對(duì)于孕婦和胎兒的負(fù)面影響。2024年11月發(fā)表于自然子刊《自然·醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）的一篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析納入了涵蓋六大洲66個(gè)國(guó)家的198項(xiàng)研究，系統(tǒng)性地分析和總結(jié)了高溫對(duì)于孕產(chǎn)婦、胎兒和新生兒的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)高溫暴露不僅和胎兒發(fā)育畸形有關(guān)，還和胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限、胎膜早破、早產(chǎn)、死產(chǎn)等妊娠不良結(jié)局有關(guān)，和妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病、妊娠相關(guān)心血管疾病等妊娠期并發(fā)癥也有確切的負(fù)面作用。

基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和臨床研究提供的大量證據(jù)，多個(gè)官方機(jī)構(gòu)或權(quán)威組織都在針對(duì)孕婦的日常生活建議中強(qiáng)調(diào)了熱暴露的風(fēng)險(xiǎn)，給出了炎熱天氣注意避暑、盡量避免蒸桑拿或泡熱水澡等建議，妊娠12周內(nèi)的早孕期尤其要小心。

基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和臨床研究提供的大量證據(jù)，多個(gè)官方機(jī)構(gòu)或權(quán)威組織都在針對(duì)孕婦的日常生活建議中強(qiáng)調(diào)了熱暴露的風(fēng)險(xiǎn)，給出了炎熱天氣注意避暑、盡量避免蒸桑拿或泡熱水澡等建議，妊娠12周內(nèi)的早孕期尤其要小心。如果一定要泡熱水澡的話，需要注意調(diào)低浴缸水溫、時(shí)間盡量不超過(guò)10分鐘，可以用溫度計(jì)監(jiān)測(cè)水溫，炎熱不適時(shí)要及時(shí)出浴。那么，既然孕婦在整個(gè)妊娠期間都不能“太熱”，電熱毯、熱水袋以及其他加熱設(shè)備需要小心使用自然也是同樣的原理。但這是不是就意味著電熱毯是妊娠禁忌呢？

一些比較謹(jǐn)慎的朋友總擔(dān)心環(huán)境溫度的變化會(huì)讓肚子里的寶寶同步受熱或者受涼，其實(shí)胎兒所處的宮內(nèi)環(huán)境的溫度變化比周?chē)h(huán)境要小得多。大家平時(shí)拿溫度計(jì)放在舌下測(cè)體溫時(shí)，只要不是剛剛進(jìn)食過(guò)極冷或者極熱的食物，總能在數(shù)分鐘內(nèi)測(cè)出相對(duì)穩(wěn)定、準(zhǔn)確的體溫。不僅因?yàn)槿梭w的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)總將體溫控制在很小的波動(dòng)范圍內(nèi)，還因?yàn)轭^面部這一層薄薄的皮肉就足以有效地保持舌下溫度的相對(duì)恒定。寶寶在子宮內(nèi)，隔著媽媽的腹壁脂肪、腹壁肌肉、子宮壁等厚厚的屏障，還有羊水作為緩沖，自然就更加不容易直接受到外界環(huán)境的熱傳遞影響而遭遇環(huán)境溫度的劇變。所以，發(fā)燒也好、環(huán)境溫度過(guò)高也好，往往都是通過(guò)升高孕婦的核心體溫來(lái)間接影響胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育環(huán)境，這也是各項(xiàng)研究、指南在指出高溫暴露的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)時(shí)總是強(qiáng)調(diào)孕婦“核心體溫”的原因。

了解了這個(gè)原理，就知道電熱毯并非不能使用。只要不是持續(xù)高溫、讓孕婦核心體溫增高就好。熱水袋也不是不能使用，只要不是直接貼著肚子加熱就好。如果只是在睡前用電熱毯暖一下被窩，鉆進(jìn)被窩后就關(guān)閉電熱毯，或者只是用熱水袋暖手、暖腳，對(duì)于孕婦而言還是非常安全的。至于電熱毯的用電安全、熱水袋低溫燙傷的風(fēng)險(xiǎn)等等，這些就不局限于孕婦，而是所有人都需要留心的注意事項(xiàng)了。

還有一些朋友可能擔(dān)心電熱毯存在“輻射”，害怕它傷害孕婦和胎兒，其實(shí)也大可放心。那種會(huì)傷害孕婦和胎兒的輻射叫作“電離輻射”，電熱毯以及常用的家電并不會(huì)產(chǎn)生這種輻射。世界衛(wèi)生組織在輻射相關(guān)的健康專(zhuān)題中也指出，電熱毯、電視屏幕這些日常環(huán)境中的電磁場(chǎng)不存在增加任何不良后果的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)入冬天，電熱毯和熱水袋是很多人必不可少的入睡助手，沒(méi)有它們，可能雙腳一整晚都暖和不起來(lái)。對(duì)于孕婦而言，舒適的睡眠環(huán)境就更加重要。

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