三圓式站樁訓練在太極拳中的應用

【中圖分類號】G852.11 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）22-0090-03

[Abstract] This articleuses aliterature review method to analyze theapplicationofthe three-circle standing post inTaijiquan，aiming toclarifyitsvalueof three circlestandingtraining inTajiquanpractice and propose scientific and effective strategies for its application. By reviewing ancient Wushu texts， modern sports physiology reearch achievements，and the materials of Taijiquan teaching practices，it is found thatthe three-circle standing post can enhancebody stability，improve breathregulationability，and promote thephysical andmental coordination. Based on these findings，thearticle proposes strategies for establishing basic norms，integrating dynamic and static transitions，enhancing specialized skills，consolidatingandoptimizing theconsolidationof efects，aiming to provide a reference for Taijiquan teaching and training.

[Keywords] Three-circle standing post; Taijiquan; Wushu training; Physical stability; Breath regulation

太極拳作為中華傳統武術中的代表性拳種，憑借其特有的健身養生價值及深厚的文化底蘊，在全球各地廣泛流傳。三圓式站樁是太極拳基礎訓練的關鍵部分，根據肩圓、胯圓、臂圓的姿勢要求，著重突出身體結構的整體性及氣息運行的連貫性。但在實際的教學和習練中，三圓式站樁的科學運用并未得到足夠重視，容易出現訓練方法不規范、與太極拳動作銜接不夠等現象[1]。為此，對三圓式站樁訓練在太極拳中的應用展開深人剖析，對于提高太極拳教學質量、增強習練效果、促進傳統武術的現代化發展具有關鍵價值。

1三圓式站樁訓練在太極拳中的應用價值

1.1強化身體結構穩定性

太極拳動作有著立身中正以及虛實轉換的基本要求，這對身體的平衡和穩定設定了較高標準。三圓式站樁借助系統性的姿勢調整，有利于構建穩固的身體架構。站樁時，要求雙腳平行開立，寬度與肩部相同，腳掌均勻受力，腳趾微微抓地，如同樹根扎在大地中，以此激活下肢的肌肉群，如小腿三頭肌、大腿股四頭肌等，從而提高下肢的支撐力。此外，跨圓要求髖關節稍微內收并下沉，帶動骨盆處于中正位置，使身體重心穩定地落在腳底涌泉穴之間，形成扎實的下盤。同時，肩圓與臂圓會使肩部肌肉充分放松，雙臂呈弧形撐開，如同環抱大樹，這能確保上體舒展，且有助于形成穩定的支撐結構。

長時間進行三圓式站樁訓練，有利于提高習練者的核心肌群力量。核心肌群覆蓋腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等，這些肌肉得到強化對維持身體穩定姿態有益。例如，在做太極拳云手、單鞭等動作時，習練者能更好地控制身體重心移動，防止因重心偏移導致動作失衡，使動作更流暢自然。且穩定的身體結構能為太極拳勁力傳導奠定基礎，使力量從腳底順利傳遞到肢體末端，進一步提高動作爆發力與穿透力。

1.2提升氣息調控能力

“以意導氣，以氣馭形\"是太極拳運動的特點，其中氣息調控在太極拳練習中占據核心位置。三圓式站樁訓練強調配合腹式呼吸開展練習，吸氣時腹部自然隆起，呼氣時腹部緩慢收縮。另外，呼吸需達到深、勻、細、長的狀態，這種呼吸方式能提升肺活量，提高呼吸肌的力量。相關研究顯示，長時間進行腹式呼吸訓練，有利于使呼吸肌的收縮能力提升 20%～30% ，肺活量增加10%～15%[2]

站樁的靜態姿勢為氣息平穩運行營造了優良條件。在相對靜止狀態中，習練者更易于集中注意力感受氣息在體內的流動情況，體會氣息與身體姿勢之間的配合。隨著站樁練習的持續推進，習練者對于氣息的感知及控制能力持續提升，并能將這種呼吸方式自然而然地融入太極拳套路練習。例如，在演練太極拳時，習練者借助合理的呼吸配合，使動作與氣息協調一致，如在起勢時吸氣，落勢時呼氣，借助氣息推動動作，這有利于使動作更加舒展流暢[3]

2三圓式站樁訓練在太極拳中的應用策略

2.1 基礎規范建立策略

打好站樁基礎是保證太極拳訓練取得良好效果的關鍵，教練需從姿勢、感知以及呼吸3個方面著手，幫助習練者掌握標準的站樁要領。

首先，是精準姿勢定位指導。在三圓式站樁教學中，教練要規范每個姿勢。起初可以從雙腳站位著手，明確規定腳跟與肩膀寬度相同，腳掌受力均勻，防止重心偏移到腳跟或腳尖。在調整肩圓時，要引領習練者放松肩部肌肉，讓肩部自然下沉，雙臂微微向外展開呈弧形，同時留意避免聳肩或刻意用力。調整胯時需習練者留意髖關節內收下沉，保持骨盆處于中正狀態，防止出現撅臀或塌腰的錯誤姿勢。教練要親自做出標準動作示范，并利用視頻、圖片等教學資源，讓習練者直觀地感受到正確姿勢的形態及身體感覺。在練習過程中，教練要及時糾正習練者出現的錯誤，借助語言提示、手勢輔助或進行輕微的肢體調整，以此幫助習練者形成正確的肌肉記憶[4]。

能力是掌握站樁要領的關鍵。站樁時教練需引導習練者留意身體各部位受力狀況，如腳底承重是否均勻、腿部肌肉緊張程度是否適中、肩部和手臂是否放松等，并讓習練者閉上眼睛，用心體會身體平衡與重心位置，經細微調整尋得最舒適且穩定的站樁姿勢。除此之外，鼓勵習練者在生活中關注身體姿態，將站樁時的身體感知能力運用到日常行為，如行走、坐姿等，這能鞏固站樁訓練效果。

最后，呼吸配合分步訓練。呼吸與站樁姿勢的配合訓練需按部就班地開展。剛開始，要先讓習練者學會正確的腹式呼吸方式，可以借助平躺或者坐姿練習，感受腹部在呼吸中的起伏變化。當習練者能熟練掌握腹式呼吸之后，再將腹式呼吸融人站樁訓練。在這個過程中，呼吸速度可以稍微慢一些，重點是讓習練者體會氣息和身體姿勢之間的協調性，感受吸氣時腹部隆起對身體帶來的支撐作用，以及呼氣時腹部收縮帶來的身體放松感覺。隨著練習的推進，逐步調整呼吸節奏，讓其與后續太極拳動作的節奏相契合。如在站樁過程中，引導習練者吸氣時想象氣息慢慢流人丹田，呼氣時感受氣息從丹田向外舒展，逐步培養他們的氣息調控意識，從而為太極拳練習奠定呼吸基礎。

2.2 動靜融合過渡

當習練者掌握基礎站樁后，需將站樁訓練與太極拳動作加以融合，以促進從靜態站樁到動態演練的平穩過渡。

一是簡單動作銜接練習。選取太極拳起勢、收勢這類簡單動作作為動靜融合的切入點。在教學活動中，首先要引導習練者回顧三圓式站樁的姿勢及呼吸方法，助其進入穩定的站樁狀態；接著指引習練者從站樁自然過渡至起勢動作。在此過程中，著重強調維持站樁時身體的穩定性及氣息的平穩性。例如，在起勢動作中，當手臂拾起時，要留意肩部是否放松，防止出現聳肩現象，同時保持胯部穩定，避免重心偏移。在動作轉換期間，要提示習練者留意身體各部位的變化，如手臂抬起的高度、速度以及與呼吸的配合等。通過反復練習起勢與站樁的銜接，習練者能夠適應從靜態到動態的轉變，為學習更復雜的動作奠定基礎[5]。

二是動作分解細化練習。對于太極拳的復雜動作，運用分解教學法開展訓練十分必要。以“野馬分鬃\"為例，其可被拆解成抱球、轉體、分手等步驟，分別與站樁姿勢要求相融合進行強化練習。在抱球動作練習中，著重強調手臂需維持弧形，如同站樁時臂圓的要求，留意身體重心的穩定。在轉體動作中，借助腰帶肩、肩帶臂帶動身體轉動，此時要保持胯圓的姿勢，以確保下盤穩固。在分手動作時，引導習練者體會勁力從腳底傳至手臂的過程，保持身體的整體性。在每個分解動作的練習中，教練要詳細講解動作要領，強調身體各部位的配合以及與呼吸的協調。

其次，身體感知強化訓練。提升習練者身體感知 三是慢速連貫演練訓練。當習練者熟練掌握動作分解練習后，可開展完整動作的慢速連貫演練。這種慢速演練能幫助習練者體悟動作之間的銜接過渡情況，感受身體重心的轉移與勁力的傳導情況，從而保持與站樁訓練中身體狀態和氣息調控的一致性。同時，在演練過程中，教練需引導習練者留意動作的連貫性與協調性，如動作轉換時的流暢性、身體重心移動的平穩性等。此外，針對習練者出現的動作偏差問題，教練要及時糾正，確保每個動作都符合太極拳的規范標準[6]

2.3 專項能力深化

促進站樁與太極拳動作的動靜融合后，需進一步加強專項能力訓練。

一是勁力傳導強化訓練。引導習練者在站樁以及太極拳動作中體會勁力的生成與傳導，是提升太極拳習練水平的關鍵。因此，應從站樁入手，使習練者感受腳底扎根地面的力量，以及此力量如何經由腿部、腰部逐步傳遞至上肢。在站樁中，可借助一些輔助練習，如輕微的提踵、屈膝動作，以強化下肢的力量感受，幫助習練者體會勁力的起始狀態。此外，在太極拳動作如“搬攔捶”中，要著重指出出拳時以腰帶臂，將身體的力量匯聚于拳面，同時配合呼氣，使勁力更沉穩有力。在練習過程中，教練可以通過觸摸習練者的肌肉緊張程度、觀察動作的發力效果等方式，協助習練者找到正確的勁力傳導感覺。通過專項訓練，讓習練者掌握勁力傳導的技巧，使太極拳動作外形優美，且具有內在的爆發力與穿透力，從而提升整體習練水平。

二是意境表達提升訓練。太極拳既是一種武術運動，也是一種具有豐富文化內涵的藝術形式，其注重意境。教練可以通過講述太極拳的文化背景及哲學思想，如陰陽學說、道家思想等，引導習練者在站樁與演練中融入情感與想象。例如，在練習“白鶴亮翅”時，讓習練者想象自身如同白鶴展翅高飛，動作需輕盈舒展，神態要悠然自得；在練習“攬雀尾\"時，體會挪、捋、擠、按這4種勁力的變化，仿佛與對手進行一場優雅的博弈，動作要沉穩大氣。在訓練中，教練可借助語言描述、示范表演等方式，協助習練者理解和感受太極拳的意境，鼓勵習練者根據自身的理解和感悟，對動作進行個性化演繹，以提高太極拳練習的藝術性與感染力。

2.4效果鞏固與優化

要想提升三圓式站樁訓練在太極拳中的應用效果，需構建科學的鞏固與優化機制。

一方面，構建定期循環復習機制。制定合理的定期復習規劃是鞏固訓練成效的關鍵。為此，每周可安排1～2次專門用于復習的時間，復習內容包括三圓式站樁的基本姿態、呼吸方式，以及與站樁聯系緊密的太極拳動作。在復習站樁姿勢時，要再次強調雙腳站位、跨圓、肩圓、臂圓的標準要求，并針對容易出現差錯的部位重點校正。對于呼吸方法，要開展強化訓練，確保習練者能熟練掌握腹式呼吸與站樁、動作的配合。此外，在復習太極拳動作時，可挑選一些基礎且關鍵的動作，如起勢、收勢、單鞭等，進行反復操練，以此強化動作記憶，避免因時間流逝導致動作走樣或要領遺忘[8]

另一方面，組織多元形式練習活動。組織多樣化的練習活動能激發習練者的學習興趣，鞏固訓練效果。例如，開展小組練習活動，將習練者劃分成若干小組，在小組內成員彼此交流、互相指導，共同糾正錯誤，分享學習經驗。除此之外，定期舉辦集體演練活動，如班級太極拳表演、社區太極拳展示等，為習練者提供展示自我的平臺，提高他們的自信心。同時，也可引入一些趣味練習活動，如太極拳動作接龍游戲、太極拳知識競賽等，將訓練與娛樂相結合，讓習練者在輕松愉悅的氛圍中鞏固所學知識與技能。多元形式的練習活動有利于營造良好的學習氛圍，提升習練者的參與度及訓練效果。

3結語

三圓式站樁訓練是太極拳習練的基礎部分，對于提高身體穩定性、增強氣息調控能力以及促進身心協調具有關鍵價值。借助基礎規范確立、動靜融合銜接、專項能力強化和效果鞏固策略，能夠提升太極拳教學質量與習練成效。因此，在太極拳的傳承發展過程中，要充分重視三圓式站樁訓練的科學運用，持續探索創新訓練方式，并結合現代運動科學理論，使傳統武術訓練更科學、系統，讓更多人從太極拳這一傳統武術珍寶中獲益，從而推動太極拳文化在新時代的傳承與創新發展。

參考文獻

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[5]樊金龍.十周太極步法和站樁對女大學生靜態平衡能力的對比研究[D]北京：北京體育大學，2020.

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[7]張恬.太極拳訓練在中國古典舞訓練中的借鑒價值研究[D].上海：上海師范大學，2019.

[8]賈榮曼，劉長喜.習練太極先求形正，以防損傷[J].中醫健康養生，2018（1）：35-37.