體育運動中踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防研究

【中圖分類號】G808.1 【文獻標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）22-0001-03

[Abstract] Ankle joint injuries are a common type of sports injury thatcan affect athletes' performance and physical health.Therefore，this paper analyzes the causes of ankle joint injuries in sports，discuses them from the aspects of anatomical structure，sportsenvironment， technical movements，and individual factors.Italso proposes coresponding preventive strategies，such as enhancingankle joint stability training，optimizing sports environmentsand equipment， standardizing technicalmovements，andstrengthening individualhealthmanagement，inordertoreducetheriskofankle joint injuries and improve sports safety.Research indicates that recognizing the causes of injuries and implementing preventive measures can help reduce the incidence of ankle joint injuries.

[Keywords] Sports; Ankle joint injuries; Causes of injury; Preventive strategies; Stability training

1體育運動中踝關(guān)節(jié)損傷的原因

在體育運動中，踝關(guān)節(jié)損傷因其較高的發(fā)生率及危害性，受到廣泛重視與關(guān)注。不管是籃球、足球等對抗性運動項目，還是跑步、羽毛球等非對抗性運動項目，踝關(guān)節(jié)損傷在運動損傷中所占比例都很高。相關(guān)統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，踝關(guān)節(jié)扭傷在所有運動損傷中的占比在 20%～30% 之間，情況較輕時會導(dǎo)致運動過程中斷，影響訓(xùn)練效果[1]，若情況嚴(yán)重，則會引發(fā)韌帶撕裂、軟骨損傷等一系列慢性傷病，甚至?xí)\動員的運動生涯造成影響。因此，深入剖析踝關(guān)節(jié)損傷的原因，同時制定科學(xué)且有效的預(yù)防策略，對于保障運動員的身體健康及提升其運動表現(xiàn)具有積極意義。

1.1踝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)的特殊性

踝關(guān)節(jié)由脛骨、腓骨的下端以及距骨共同組成，其關(guān)節(jié)面形態(tài)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)在進行起跳落地或跑步瞪地等跖屈動作時，穩(wěn)定性較差。其中，距骨滑車前端較寬，后端相對較窄，當(dāng)踝關(guān)節(jié)處于跖屈位置時，距骨和脛骨之間的接觸面積變小，關(guān)節(jié)松弛程度增加。這時如果受到內(nèi)翻或外翻應(yīng)力，如落地時腳踝內(nèi)扣，就很容易導(dǎo)致韌帶損傷。此外，踝關(guān)節(jié)周圍的韌帶，如外側(cè)的距腓前韌帶以及跟腓韌帶相對薄弱，外側(cè)韌帶復(fù)合體的穩(wěn)定性相較于內(nèi)側(cè)三角韌帶更差，容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻損傷，其發(fā)生率高于外翻損傷。由此可見，解剖結(jié)構(gòu)的固有特性使踝關(guān)節(jié)在運動中面臨更高的損傷風(fēng)險[2]。

1.2運動環(huán)境與裝備的不利影響

運動場地的平整度、摩擦力及彈性等因素，會影響踝關(guān)節(jié)的受力狀況。以籃球場地為例，如果地面過硬或凹凸不平，那么在落地時，踝關(guān)節(jié)所承受的沖擊力會增大，且無法借助地面緩沖分散壓力；如果是草地、沙地這類松軟場地，又可能因腳部陷入或出現(xiàn)打滑現(xiàn)象，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)在運動中突然發(fā)生內(nèi)翻或外翻。另外，運動裝備選擇不合適也是誘發(fā)因素，如果穿著不合腳的運動鞋，包括鞋底磨損嚴(yán)重、支撐性不足等，會降低對踝關(guān)節(jié)的保護效果[3]。此外，在進行高強度運動或?qū)箷r，如果不佩戴護踝等防護器具，就很難抵御突發(fā)的外力沖擊。因此，環(huán)境和裝備缺陷會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)缺少必要的保護與支撐，增加損傷風(fēng)險。

1.3技術(shù)動作不規(guī)范與運動疲勞

不正確的技術(shù)動作是導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)損傷的人為因素。就籃球運動而言，起跳后落地時膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、重心偏移，或急停變向時腳踝過度內(nèi)翻，均會讓踝關(guān)節(jié)承受超出正常范圍的應(yīng)力，導(dǎo)致韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷；在田徑運動中，跑步姿勢錯誤會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍肌肉受力不均衡，長期積累容易造成慢性損傷[4]。除此之外，運動疲勞會導(dǎo)致肌肉力量降低、反應(yīng)速度減慢，當(dāng)運動員處于疲勞狀態(tài)時，對踝關(guān)節(jié)的控制能力會減弱，哪怕是正常的技術(shù)動作也可能因身體協(xié)調(diào)性下降而引發(fā)損傷，如長跑后期運動員由于疲勞導(dǎo)致落地姿勢變形，這會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷。

1.4個體生理與健康狀態(tài)的差異

個體的生理特征及健康狀況會影響踝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。就生理方面而言，踝關(guān)節(jié)活動度異常，包括過度內(nèi)翻或外翻，以及肌肉力量不均衡，如小腿前側(cè)肌群和后側(cè)肌群力量失衡，這些都會破壞關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使踝關(guān)節(jié)在運動時更易失去平衡。運動中體重過重的人的踝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷更大，損傷風(fēng)險也會相應(yīng)提高。從健康狀態(tài)分析，曾有過踝關(guān)節(jié)損傷史的運動員，因韌帶或關(guān)節(jié)囊松弛，再次損傷的概率比正常人高出2～3倍，而缺乏定期體能訓(xùn)練、身體素質(zhì)較差的個體，其踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的保護能力不足，很難應(yīng)對運動中的突發(fā)狀況[5]

2體育運動中踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防策略

2.1強化踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，提升關(guān)節(jié)保護能力

2.1.1 肌肉力量與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量與協(xié)調(diào)性對維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性至關(guān)重要。例如，可通過抗阻訓(xùn)練提高小腿三頭肌、脛前肌、腓骨長短肌等肌肉力量。具體而言，利用彈力帶進行踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻、外翻、背屈以及跖屈的抗阻練習(xí)，每組15～20次，每次3～4組，每周訓(xùn)練3～4次，以此提升肌

肉對關(guān)節(jié)的動態(tài)支撐能力。此外，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可借助平衡板、Bosu球等器械，讓運動員單腳站在不穩(wěn)定平面上，通過調(diào)節(jié)身體重心維持平衡，每次訓(xùn)練 10～15min 逐步提高踝關(guān)節(jié)在不穩(wěn)定狀態(tài)下的控制能力[6]

2.1.2本體感覺與神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練

人體對關(guān)節(jié)位置及運動狀態(tài)的感知能力即為本體感覺，神經(jīng)肌肉控制是借助神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)肌肉運動的過程，二者對于預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷具有重要意義。訓(xùn)練應(yīng)按照從基礎(chǔ)到進階的順序逐步開展：初期可在平坦地面上進行閉眼單腳站立訓(xùn)練，每次持續(xù) 30s ，每側(cè)重復(fù)5次；中期可在軟墊或凹凸不平的地面上進行平衡訓(xùn)練，增加訓(xùn)練難度；進階階段可結(jié)合拋接球、變向移動等動作，在動態(tài)中提升運動員的本體感覺與神經(jīng)肌肉反應(yīng)速度。

2.2優(yōu)化運動環(huán)境與裝備，構(gòu)建安全運動基礎(chǔ)

2.2.1運動場地的標(biāo)準(zhǔn)化與維護

運動場地質(zhì)量對踝關(guān)節(jié)受力安全具有重要影響。各類運動場地均應(yīng)符合行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)。例如，籃球場、羽毛球場等硬地場地，需采用具有防滑性能和彈性的材料，如木質(zhì)地板或?qū)I(yè)塑膠，以避免地面過硬或過滑。足球場的草坪應(yīng)保持適度的平整度與密度，并及時修補坑洼或磨損區(qū)域。此外，田徑跑道應(yīng)選用彈性良好的塑膠材質(zhì)，確保跑步時踝關(guān)節(jié)所承受的沖擊力得到有效緩沖。同時，要定期檢查場地，如每周清理場地雜物、修補破損地面；雨季及時排水，防止場地積水導(dǎo)致打滑[7]。

2.2.2科學(xué)選擇與使用運動裝備

挑選適宜的運動裝備是預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵。因此，選擇運動鞋時應(yīng)遵循“支撐性、舒適性、適配性”原則。例如，參加籃球、排球等頻繁出現(xiàn)跳躍及變向動作的運動時，應(yīng)挑選高幫且鞋底有良好支撐結(jié)構(gòu)的運動鞋，以強化對踝關(guān)節(jié)的保護；跑步運動則需根據(jù)足型選擇相應(yīng)的跑鞋，如扁平足者可選足弓支撐較強的穩(wěn)定型跑鞋，減少過度內(nèi)旋對踝關(guān)節(jié)的影響。此外，合理運用護具可提高安全性。對于曾有踝關(guān)節(jié)損傷史或從事高風(fēng)險運動的人群，運動時可佩戴彈性護踝或貼扎肌效貼，借助外部支撐提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。護具需定期更換，防止因老化而失去保護效果。

2.3規(guī)范技術(shù)動作與運動節(jié)奏，降低人為失誤風(fēng)險

2.3.1基礎(chǔ)技術(shù)動作的標(biāo)準(zhǔn)化教學(xué)

在運動訓(xùn)練初始階段，需重視技術(shù)動作的標(biāo)準(zhǔn)化教學(xué)。例如，跑步時應(yīng)保持身體挺直，腳掌中部著地，防止足內(nèi)旋或外旋過度；籃球起跳落地時，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，重心落于兩腳之間，腳尖方向與膝關(guān)節(jié)一致；羽毛球急停變向時，以髖關(guān)節(jié)為軸帶動身體轉(zhuǎn)動，避免單純依靠腳踝發(fā)力。此外，教練應(yīng)借助示范、分解動作講解以及糾錯訓(xùn)練，幫助運動員構(gòu)建正確的動作模式。對于青少年運動員，更應(yīng)從入門階段就嚴(yán)格規(guī)范技術(shù)動作，避免因錯誤動作固化而引發(fā)慢性損傷。每周可安排專門的技術(shù)訓(xùn)練課程，強化動作細(xì)節(jié)，助力其形成正確的肌肉記憶[8]

2.3.2運動節(jié)奏與疲勞管理

預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵在于合理把控運動節(jié)奏并防止過度疲勞。因此，在運動中要遵循循序漸進原則，從熱身開始逐步提升強度直至正式訓(xùn)練，避免突然開展高強度動作。例如，在籃球訓(xùn)練中，可先進行慢跑、動態(tài)拉伸等熱身活動，接著開展傳球、投籃等基礎(chǔ)練習(xí)，最后進行對抗性訓(xùn)練。另外，要科學(xué)安排訓(xùn)練時長與間歇，依據(jù)運動強度設(shè)定休息時間。如在高強度間歇訓(xùn)練中，每進行30s高強度運動后，休息 1～2min ，避免肌肉疲勞積累。在此過程中，運動員要學(xué)會感知身體信號，當(dāng)出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)酸痛、肌肉乏力、動作變形等疲勞跡象時，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，防止因疲勞導(dǎo)致動作失控而引發(fā)損傷。

2.4強化個體健康管理，提升身體機能儲備

首先，依據(jù)個體生理特征開展體能評估并實施個性化訓(xùn)練，這是預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵。借助專業(yè)評估方法，明確運動員身體機能的不足，進而制訂個性化訓(xùn)練方案，具有積極意義。例如，針對踝關(guān)節(jié)活動度異常的個體，需加強外翻肌群的力量訓(xùn)練；對于體重過重的個體，應(yīng)將有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合，以控制體重，減輕踝關(guān)節(jié)負(fù)荷。此外，個性化訓(xùn)練計劃應(yīng)包含每周2～3次的針對性練習(xí)，如彈力帶抗阻訓(xùn)練、平衡板練習(xí)等，以逐步改善個體體能短板[9]

其次，對于有踝關(guān)節(jié)損傷史的個體，預(yù)防復(fù)發(fā)是關(guān)鍵。康復(fù)訓(xùn)練應(yīng)在專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)下進行。初期主要進行消腫和止痛，可采用冰敷、加壓包扎等方式；中期開展關(guān)節(jié)活動度和肌肉力量訓(xùn)練，如踝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)、提踵訓(xùn)練；后期加入本體感覺與功能性訓(xùn)練，如平衡板練習(xí)、跳躍落地穩(wěn)定性訓(xùn)練，以逐步恢復(fù)關(guān)節(jié)功能。此外，佩戴護具可在康復(fù)期及回歸運動初期提供額外支撐，避免再次損傷。因此，運動員需定期與康復(fù)師交流，按照循序漸進的回歸運動計劃執(zhí)行，防止過早開展高強度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷復(fù)發(fā)。同時，要學(xué)習(xí)損傷后的應(yīng)急處理方法，以便在出現(xiàn)輕微損傷時及時處理，避免傷情加重。

最后，良好的生活習(xí)慣和營養(yǎng)支持是提升身體機能、預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷的基礎(chǔ)。就生活習(xí)慣而言，要保證充足的睡眠，成人每日需保證 7～9h 的睡眠時間，以促進肌肉與韌帶的修復(fù)。還應(yīng)避免長時間久坐或站立，防止踝關(guān)節(jié)周圍肌肉僵硬。在營養(yǎng)攝入方面，需做到均衡飲食，保證蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶、瘦肉等）鈣（如乳制品、豆制品等）維生素D（如魚類、動物肝臟等）的充足攝人，以維持骨骼與肌肉的健康。運動前后要補充水分與電解質(zhì)，避免因脫水導(dǎo)致肌肉疲勞。另外，要控制咖啡因與酒精的攝入，減少其對骨骼、肌肉的不良影響。個體應(yīng)建立健康的生活方式，將營養(yǎng)與休息納入日常管理，從根本上提升身體對踝關(guān)節(jié)的保護能力[10]

3結(jié)語

在體育運動中，踝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防至關(guān)重要，需從認(rèn)知解剖結(jié)構(gòu)、優(yōu)化環(huán)境、規(guī)范技術(shù)動作以及加強個體管理等方面綜合采取措施，強化踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。科學(xué)選擇運動環(huán)境與裝備、規(guī)范技術(shù)動作并結(jié)合個體健康管理，可降低損傷風(fēng)險，為運動員的運動安全和健康提供保障。未來，隨著運動科學(xué)和康復(fù)技術(shù)的發(fā)展，踝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防策略將更加精準(zhǔn)和個性化，有助于提高體育運動的安全性與科學(xué)性。因此，運動員、教練以及相關(guān)機構(gòu)應(yīng)重視踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防，共同構(gòu)建安全的運動環(huán)境，推動體育運動健康發(fā)展。

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