解開甜蜜背后的健康密碼

甜，這種令人愉悅的味覺體驗(yàn)，始終陪伴著我們。然而，甜蜜的背后，究竟隱藏著怎樣的健康密碼？

甜從哪里來

兒時(shí)的一顆糖果，午后的一杯奶茶，疲憊時(shí)的一塊巧克力，嚴(yán)冬里的一盅米酒……甜味，實(shí)在是一種美好的滋味，其來源廣泛且多樣。

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒介紹，甜味主要來源于天然糖、人工甜味劑和天然代糖。天然糖，如蔗糖、葡萄糖和果糖，廣泛存在于水果、蜂蜜等自然食物中。人工甜味劑，也叫代糖，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等，是通過化學(xué)合成得到的，它們幾乎不含熱量，但甜度可達(dá)蔗糖的數(shù)百倍，為控糖人群提供了更多選擇。天然代糖，如赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果糖苷，多從植物中提取或?qū)儆谔谴碱悾缺Ａ袅颂鹞叮瑹崃恳脖容^低，對(duì)血糖影響小。

專家解釋，成熟的水果、部分蔬菜、五谷雜糧等，都具有天然的甜味。糖是人體最基礎(chǔ)、最經(jīng)濟(jì)的能量來源。作為人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，糖類在維持生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要作用。日常生活中，人們常說的糖多指白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等。

“甘”“甜”有區(qū)別

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院風(fēng)濕病科副主任醫(yī)師韋尼介紹，雖然“甘”和“甜”都有甜的意思，但它們之間有著微妙的區(qū)別。在中國(guó)文化中，“甘”字通常與“甘淡”聯(lián)系在一起，給人一種清甜、淡淡的感覺。比如人們常吃的饅頭，如果細(xì)細(xì)咀嚼，就能感受到那種淡淡的甜味，這就是甘味。

中醫(yī)的“甘”是一種功能化歸類，不僅指味覺上的“甜”，更強(qiáng)調(diào)其藥性作用，涵蓋味覺、藥效和五行屬性；而“甜”僅描述味覺感受，不涉及藥效、五行等。例如，蜂蜜甜且屬甘，而人工甜味劑雖甜卻無“甘”的補(bǔ)益作用。還有某些藥物被歸為“甘味”，但實(shí)際口感未必甜，如山藥、茯苓。

“糖癮”需警惕

五味之中，相對(duì)于酸、苦、辣、咸來說，甜或許是接受度最高、接受范圍最廣的味道，也最容易給人帶來幸福感。這是為什么呢？

“當(dāng)甜味食物進(jìn)入口腔，會(huì)觸發(fā)大腦中的多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)路徑，人會(huì)產(chǎn)生愉悅感。”阮光鋒介紹，人體血糖水平相對(duì)較高的時(shí)候，情緒會(huì)更加穩(wěn)定和愉悅；血糖水平低的時(shí)候，更容易出現(xiàn)煩躁、易怒、情緒低落。然而，長(zhǎng)期頻繁攝入高糖食物，會(huì)使大腦中的多巴胺受體逐漸脫敏，產(chǎn)生“多巴胺抵抗”，需要吃更多的糖才能獲得相同的愉悅感，形成“越吃越甜”的惡性循環(huán)。

有人把這種對(duì)糖類食物產(chǎn)生過度依賴的狀態(tài)稱為“糖癮”，還有人將它的危害類比為毒癮。國(guó)內(nèi)外研究均表明，長(zhǎng)期過量攝入糖分會(huì)對(duì)健康造成多方面危害，增加齲齒、超重肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》建議，糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。專家建議，對(duì)于兒童、青少年、超重肥胖者等特殊人群，這一數(shù)值應(yīng)相應(yīng)減少。糖尿病患者和高脂血癥患者可以選擇代糖作為替代品，同時(shí)通過增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入來減緩糖分吸收，穩(wěn)定餐后血糖。

控糖有講究

日常生活中，糖無處不在，有些吃起來感覺不甜的食物，其實(shí)也含有大量的糖分。不同種類的糖，不僅在營(yíng)養(yǎng)上有差別，對(duì)健康的影響也不一樣。

“糖與健康的關(guān)系關(guān)鍵在于量，過量攝入糖才會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生危害。”阮光鋒說，控糖、減糖是大勢(shì)所趨，但不應(yīng)將糖“妖魔化”。控糖的關(guān)鍵在于區(qū)分“天然糖”和“添加糖”：果蔬、牛奶中的天然糖分無須擔(dān)心，真正要控制的是那些被額外加入食品的各種糖及糖漿，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，又易導(dǎo)致血糖快速上升。

如何在日常生活中控制添加糖的攝入量？

“日常飲食，盡量選擇接近天然狀態(tài)的食物。”韋尼建議，比如主食選擇玉米棒、蒸南瓜、糙米飯，糖攝入量就比較低；反之，如果食物的原形已經(jīng)“面目全非”，比如玉米變成了果葡糖漿進(jìn)入甜飲料，南瓜變成了南瓜餡餅、糙米變成了面包，糖攝入量就容易超標(biāo)。

“還要改變嗜糖、嗜甜的飲食習(xí)慣。”阮光鋒提醒，比如用果蔬、牛奶、原味堅(jiān)果、飲用水和茶等代替甜味零食和飲料。同時(shí)，控制家庭廚房、食堂、餐廳中糖的使用量，不要頻繁食用糖醋、紅燒、拔絲、炒糖色等傳統(tǒng)烹飪方式制作的菜肴。在外就餐或訂外賣可以要求商家少放糖或不放糖，用新鮮水果代替餐后甜品。

此外，購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)，也要注意查看食品配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。阮光鋒提醒，食品配料排序靠前意味著含量較高，其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖漿，比較隱蔽的形式還有蜂蜜、濃縮果汁等。

“有控糖需求又喜歡甜味的人群，可以在合理膳食的前提下，選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。”阮光鋒說，我國(guó)批準(zhǔn)使用的甜味劑，只要在規(guī)定范圍內(nèi)使用，都是安全的。健康中國(guó)行動(dòng)明確提倡用天然甜味物質(zhì)和甜味劑替代蔗糖，但核心仍是控制總量。

韋尼表示，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和季節(jié)變化來調(diào)整甜味攝入量。例如，春季甘味宜少而疏，可食用山藥，補(bǔ)脾不滋膩；夏季宜清補(bǔ)，可用綠豆湯清暑解毒，百合蓮子羹養(yǎng)心潤(rùn)肺，酸梅湯生津止渴；秋季宜潤(rùn)，推薦銀耳雪梨羹潤(rùn)肺止咳；冬季宜溫補(bǔ)，可用桂圓枸杞茶補(bǔ)血安神。