正解清淡飲食

炎炎夏日，我們總聽到醫(yī)生說要多吃清淡的食物。從廣義上說，我們需要終生保持飲食清淡，盡量避免高脂、高糖、高鹽飲食。而在孩子身體不適的特殊時(shí)期，醫(yī)生建議狹義的清淡飲食，也不僅僅就是清粥和湯水。

清淡飲食就是不吃肉、不沾油、只喝湯湯水水？這是對清淡飲食深深的誤解。其實(shí)，清淡飲食是健康、科學(xué)的飲食習(xí)慣，是很有講究的。

什么是清淡飲食？

真正的清淡飲食是建立在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配各類食物，包括奶蛋肉禽魚類等動物性食物，新鮮的蔬菜和水果，還有谷物和薯類以及豆類等，并將油、鹽、糖等調(diào)味品的用量限制在合理范圍內(nèi)，少用辛辣調(diào)味品。清淡飲食需要盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，同時(shí)營養(yǎng)豐富，容易消化。

根本原則：食物多樣化

清淡飲食最根本的原則就是食物多樣化。孩子每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶類、大豆堅(jiān)果類等，平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周至少25種以上。

具體安排如下：

● 孩子的主食應(yīng)以谷薯類為主，學(xué)齡前期孩子每天的主食攝入量為75～150克，學(xué)齡期孩子每天的主食攝入量為150～200克，其中應(yīng)包括適量的薯類以及全谷物；每天的主食種類應(yīng)有3種，每周至少5種。

● 新鮮的蔬菜和水果要適量吃，每天吃100～300克蔬菜，100～250克水果；每天的蔬果種類有4種，每周至少10種，并且注意選擇富含胡蘿卜素的綠葉蔬菜、橙色水果等。

● 經(jīng)常喝奶或吃奶制品，保證每天攝入奶或奶制品的量為300～500毫升。

● 適量的畜禽魚蛋類，每天攝入約一個(gè)雞蛋，50～75克畜禽肉魚類；每天的畜禽魚蛋種類有3種，每周至少5種。

● 每天吃5～20克的豆類或豆制品，以替代動物性食物來提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)減少脂肪的攝入。

合適的烹飪方式

清淡飲食要在食物多樣、合理搭配的基礎(chǔ)上，采用合適的烹飪方式來制作，如清燉、水煮、快炒、輕煎、涼拌、白灼等。這些烹飪方式制作的飲食比較容易做到少油、少鹽、少辛辣。同時(shí)，可嘗試用檸檬汁、醋、番茄、洋蔥、生姜、大蒜、香芹、香菇、香菜等進(jìn)行調(diào)味，不僅可替代一部分食鹽，還能增添食物的風(fēng)味。

被錯(cuò)誤解讀的清淡飲食

孩子出現(xiàn)感冒發(fā)燒、腹瀉等身體不適時(shí)，醫(yī)生通常會給出清淡飲食的建議，而家長在具體執(zhí)行時(shí)，對清淡飲食的解讀卻出現(xiàn)了一些偏差。

清淡飲食就是不吃肉？

清淡飲食并不是不能吃肉。對處于生長發(fā)育期的孩子來說，不吃肉很難獲得足夠的能量和營養(yǎng)素，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸，還有鐵、鋅、維生素A、B族維生素等微量營養(yǎng)素。當(dāng)然，無論是否清淡飲食，都不建議孩子吃肥肉，也不建議孩子吃油炸、燒烤的肉，或經(jīng)煙熏、腌制等加工的肉，而應(yīng)該吃新鮮瘦肉，并且采用燉煮、煎炒的烹飪方式。同時(shí)，孩子肉類的食用量也應(yīng)適度。

清淡飲食就是只喝粥和吃湯湯水水的食物？

大米粥、小米粥、米湯等常被列為清淡飲食的第一選擇，雞湯、鴿子湯、排骨湯、菌菇湯、豆腐湯等也常被列為清淡飲食的優(yōu)選項(xiàng)。確實(shí)，這些粥、湯中有較多的水分，很適合為發(fā)燒、腹瀉的孩子補(bǔ)充足夠的水分。但是，粥、湯中的能量、蛋白質(zhì)等的含量明顯不足，只能在孩子生病期間短期食用。比如，孩子發(fā)熱、腹瀉而且沒有食欲時(shí)，可以先喝點(diǎn)粥或湯。如果生病的孩子有食欲、愿意吃，還是應(yīng)該吃米飯、面條、饅頭和適量的肉禽魚類以及新鮮的蔬菜水果，而不是只喝湯。如果孩子長期只喝粥和湯，很容易造成營養(yǎng)不良，反而會加重疾病或?qū)е录膊》磸?fù)。

清淡飲食只能吃蒸煮的食物，不能吃煎炒烹炸的食物？

清淡飲食要求少油、少鹽，少用辛辣調(diào)味品。清蒸、水煮的食物確實(shí)相對少油而清淡，但用少量油以快炒、輕煎、涼拌、白灼等方式烹飪，更能做出別具風(fēng)味的清淡飲食，可能更容易為孩子所接受。另外，用低溫慢燉、烘烤等方式烹飪，不僅可以使食物的香味充分釋放，還能逼出食物中的脂肪，也屬于清淡飲食。

清淡飲食并不等于清湯寡水、毫無滋味。充分利用和激發(fā)天然食物的滋味，可以使食物的味道更誘人。

制作清淡飲食的第一步是選擇高品質(zhì)的食材，比如新鮮的肉禽魚蝦蟹類，簡單水煮、慢燉就很鮮美，而當(dāng)季的新鮮蔬菜和水果自帶獨(dú)特的香甜味。

制作清淡飲食的第二步是借助食物天然的酸、鮮、甜味，還有適度的辛辣味，讓食物的口味更豐富、更有層次，如檸檬、番茄等的酸味，胡蘿卜、南瓜等的甜味，蘑菇、海帶等的鮮味，發(fā)酵的豆瓣醬、生抽等的咸味，辣椒、洋蔥、大蒜等的辛辣味，都能刺激味蕾，從而減少對鹽的依賴。

清淡飲食不能吃魚、蝦等發(fā)物？

除非孩子對魚、蝦等過敏，也就是吃魚、蝦后很快出現(xiàn)蕁麻疹或濕疹，或者有嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸道不適，才不能吃魚、蝦。就魚、蝦本身而言，是很適合制作清淡飲食的食材。因?yàn)轸~、蝦的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高，而脂肪含量低，還富含DHA等人體必需的多不飽和脂肪酸。

中醫(yī)有關(guān)“發(fā)物”的范圍其實(shí)很廣泛，幾乎涉及日常飲食的方方面面。比如，魚、蝦、蟹、雞蛋等，被認(rèn)為易使人生風(fēng)，加重蕁麻疹、濕疹等，是發(fā)風(fēng)之物；而蔥、姜、韭菜、胡椒、羊肉等，常被認(rèn)為是溫?zé)帷⑿晾保字鸁嵘匣鸬陌l(fā)熱之物。但不同的“發(fā)物”有被認(rèn)為應(yīng)忌口的人群，也有被認(rèn)為應(yīng)多吃的人群。比如，魚、蝦為發(fā)風(fēng)之物，會加重瘙癢癥狀，不適合患有各種過敏性疾病者，但食欲不振、四肢無力者可適量食用。

清淡飲食需要控制食量？

如果將清淡飲食理解為只喝粥、湯水等，那么即使孩子敞開吃，也難以獲得足夠的能量和蛋白質(zhì)，更不要說鐵、鋅、維生素等微量營養(yǎng)素了。這樣的清淡飲食只能短期吃，并且大多數(shù)情況下是鼓勵(lì)孩子盡量多吃。

如果將清淡飲食理解為是少鹽、少油、少辛辣的日常平衡飲食，那么，清淡飲食需要控制食量，且務(wù)必達(dá)到食物多樣化以及營養(yǎng)均衡。清淡飲食也須飲食有度，吃太多的健康食物，仍然是不健康的。

特殊情況下的清淡飲食

從廣義上說，我們需要終身保持飲食清淡，讓攝入的食物多樣而均衡，并控制鹽、糖、辛辣調(diào)味品的用量，盡量避免高脂、高糖、高鹽飲食。而在孩子發(fā)熱、腹瀉、消化不良，以及患有各種急慢性疾病時(shí)，醫(yī)生建議的清淡飲食，其實(shí)是狹義上的清淡飲食，常常指的是流質(zhì)、半流質(zhì)飲食。當(dāng)然，這些流質(zhì)、半流質(zhì)飲食也不僅僅就是清粥和湯水，并且只能短期食用。

什么情況下吃流質(zhì)食物？

米湯、豆?jié){、牛奶、果汁以及各種湯類等液體狀食物都屬于流質(zhì)食物。流質(zhì)飲食適用于患急性重癥、極度衰弱、高熱、無力咀嚼的孩子，如口腔及面頸部手術(shù)、外科大手術(shù)后的孩子，以及患有急性消化道炎癥等疾病的孩子。

由于水分多，可用的食物種類受限，流質(zhì)飲食很難達(dá)到營養(yǎng)平衡，不能為1歲以上的孩子提供足夠的能量和營養(yǎng)素，只能在短期內(nèi)食用。

什么情況下吃半流質(zhì)食物？

肉粥、爛面條、餛飩、肉末、菜泥、果泥、蛋羹、豆腐腦、芝麻糊等介于軟飯和流質(zhì)之間的為半流質(zhì)食物。半流質(zhì)飲食的含渣量少，易于消化。半流質(zhì)飲食適用于外科手術(shù)后的孩子，也適用于有發(fā)熱、消化道疾病、口腔疾病或咀嚼困難的孩子，還有體質(zhì)衰弱、缺乏食欲的孩子。

選擇多樣化、搭配合理的食物制成半流質(zhì)飲食，同時(shí)少量多餐，可以滿足孩子病后臥床休息期間的營養(yǎng)需求。

病情好轉(zhuǎn)，應(yīng)慢慢恢復(fù)正常飲食

一般在家庭中，在孩子生病期間，大多只需要保持平時(shí)的清淡飲食就可以，只有在疾病較嚴(yán)重時(shí)期，孩子缺乏食欲時(shí)，可短期采用流質(zhì)或半流質(zhì)飲食。

孩子高燒時(shí)，可以喝1～2天的米湯、雞湯、稀釋的果汁、蜂蜜水等流質(zhì)食物，補(bǔ)充水分；而在孩子體溫下降但食欲仍不佳時(shí)，就吃點(diǎn)肉粥、爛面條、蒸蛋羹等半流質(zhì)食物，補(bǔ)充營養(yǎng)；大多數(shù)孩子在退燒、病愈后有補(bǔ)償性的食欲亢進(jìn)，這時(shí)可以多吃些營養(yǎng)均衡的清淡飲食。

即使在孩子腹瀉時(shí)，也應(yīng)該繼續(xù)保持平時(shí)的清淡飲食，而不是禁食或只吃白粥。孩子腹瀉時(shí)需要補(bǔ)充大量水分，可以喝點(diǎn)米湯、無乳糖奶等，隨著孩子腹瀉好轉(zhuǎn)，食欲恢復(fù)，應(yīng)盡早恢復(fù)營養(yǎng)均衡的清淡飲食。