科學應對膝關節痛

膝關節痛屬于一種主觀感受，在中老年群體中較為多見，主要是因膝關節退行性改變引發韌帶損傷、骨性關節炎、滑膜炎等疾病所致，還有部分膝關節痛患者常因運動損傷、意外事件所致，發病后建議及時就醫進行對癥處理來消除疼痛癥狀。對于長期膝關節痛的患者而言，部分患者認為可能是缺鈣、缺乏鍛煉引起的，對其重視程度不夠，有時候常會延誤最佳的治療時間，導致病情加重或遷延不愈。正確、理性地看待膝關節痛，做到早發現、早診療，同時掌握日常養護方法以提升自身健康水平有助于緩解疼痛癥狀，提高生活質量。

膝關節痛的原因及應對

膝關節是人體重要的負重關節，由股骨下端、脛骨上端、鑌骨及多條韌帶組成，生理解剖結構復雜。對于運動愛好者而言，膝關節痛是常見問題，其成因多樣，既包括運動損傷、相關疾病，也與生活中的不良習慣及動作密切相關。

運動損傷、相關疾病

韌帶損傷：劇烈運動或外傷可 能導致內外側副韌帶或前后交叉 韌帶損傷，進而引發疼痛癥狀，當 出現韌帶損傷則需立即停止運動， 輕微者可通過局部冷敷、理療來緩 解腫脹、疼痛癥狀，若出現韌帶斷 裂等嚴重損傷則需手術治療。

膝關節軟骨損傷：跑步、跳躍等運動時需屈膝發力，此時膝關節承受巨大負荷，長期反復的運動刺激或突然發力常會引發急性膝蓋骨損傷，若在運動后未及時進行養護則易導致關節軟骨慢性損傷。當出現膝關節軟骨損傷可通過局部按摩、熱敷、多休息、減少運動、使用活血化瘀藥物等緩解。

滑膜炎：滑膜炎主要由創傷、感染等因素使滑膜分泌過多滑液，關節腔內出現積水，從而引發疼痛、活動受限癥狀。對于滑膜炎引起的膝關節痛除了避免膝關節過度活動、加強保暖之外，還需通過局部用藥、熱敷、口服消炎鎮痛及活血化藥物等進行治療，以促進炎癥消散。若疼痛嚴重則需進行專科手術。

其他疾病：骨性關節炎、風濕性關節炎等也會引發膝關節痛，此類患者常因關節退行性變、自身免疫系統功能異常所致，目前常選擇局部熱敷、理療、口服非甾體類消炎鎮痛藥、關節腔內注射玻璃酸鈉、免疫抑制劑抗風濕治療等來緩解疼痛

不良習慣及動作

運動或活動時下蹲錯誤：隨著人們生活水平及自我保健意識的提高，越來越多群體選擇運動健身來改善體質。比如下蹲動作有利于增強腿部力量或鍛煉臀部，該動作看似簡單，但有人下蹲時身體過度前傾、膝蓋內扣等常會增加膝蓋負荷，長此以往常會增加膝關節痛風險。另外，在日常生活中如系鞋帶、撿東西等動作，部分人也會出現單膝受力、膝蓋內扣習慣，長此以往還會形成X型腿，甚至導致半月板損傷，從而導致膝關節痛。

不良坐姿：盤腿坐、蹺二郎腿、鴨子坐等不良坐姿常會影響腿部核心肌群力量而增加膝關節壓力，長此以往則會導致嚴重關節痛。因此，在日常生活中應避免長時間保持同一姿勢，及時糾正不良坐姿，避免膝關節過度彎曲或長時間受力，降低膝關節痛風險。

膝關節痛康復鍛煉

一些膝關節痛患者常因膝關節嚴重疼痛而畏懼運動鍛煉，認為運動鍛煉只會加重關節損傷，加劇疼痛癥狀，但事實上，膝關節康復需要打破“非動即靜”的二元對立思維，在膝關節療養中除了科學合理飲食、藥物干預外還需注意關節保暖，減少上下樓梯等動作以減輕關節負荷。另外，在運動中可適當刺激關節軟骨以加速骨代謝，構建“精準運動 + 系統養護”的整體方案。

在膝關節痛康復鍛煉中可選擇散步、游泳等低強度有氧運動，以增加肌肉力量及關節活動度，運動前后進行充分的熱身和拉伸，預防運動損傷，同時還需避免劇烈運動及高強度運動。在眾多低強度有氧運動中，游泳堪稱膝關節痛患者的理想之選。水的浮力可有效減輕關節負重，使膝關節在運動時承受的壓力大幅降低，從而避免因重力沖擊導致的損傷加劇。此外，散步也是簡單易行的選擇，患者應選擇平坦路面，穿著具有良好緩沖和支撐作用的鞋子，步幅不宜過大，速度保持適中，以行走過程中膝關節無明顯疼痛不適為度。通過這類運動，既能促進關節滑液的分泌，營養關節軟骨，又能增強心肺功能，改善全身血液循環，為膝關節康復營造良好的身體環境。另外，平時抬腿練習時可取仰臥位，一條腿屈膝立于床板，另一條腿伸直緩慢抬離床面，依次從 15^° 、 30^° 、 60^° 進行抬腿訓練，分別保持5秒再緩慢落下。還可選擇夾球訓練，即選擇一個型號適宜的足球或排球，坐在瑜伽墊上，用大腿內側夾住球，雙腿稍屈膝，每次保持5秒再緩慢放松。飲食中可多攝入富含鈣質、蛋白質等食物以增強骨密度，還需多攝入富含維生素及纖維素的新鮮果蔬，且日常生活中需控制體重，避免體重過高而增加膝關節骨性關節炎及關節磨損的發生風險，喪失膝關節負重功能鍛煉機會。

在進行康復鍛煉時，患者需遵循循序漸進的原則，從低強度、短時間的訓練開始，逐漸根據自身耐受情況增加運動強度和時長，切不可急于求成，以免因過度運動導致膝關節損傷加重。運動過程中要密切關注膝關節的感受，若出現疼痛、腫脹、發熱等不適癥狀，應立即停止運動，休息觀察，必要時及時就醫。運動后進行適當的拉伸放松，以緩解肌肉緊張，促進恢復。同時，選擇適合的運動場地和裝備，避免在凹凸不平、過硬或過滑的地面運動，穿著合適的運動鞋，為膝關節提供良好的保護。

膝關節痛誘發因素眾多，當出現膝關節痛時應根據具體病因采取相應的治療措施。在治療過程中，患者不僅需配合醫生的治療方案，同時還需從自身做起養成良好的生活行為習慣，科學飲食，堅持運動鍛煉，提高自我養護意識，糾正不良行為，保持樂觀積極心態，促進病情早日康復。