工作日沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)不妨做個(gè)“周末戰(zhàn)士”

運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，還能促進(jìn)心理健康，幫助人們緩解壓力，提高生活質(zhì)量。但對(duì)于生活壓力較大的現(xiàn)代都市人，尤其是上有老下有小的上班族而言，很難在工作日專門留出時(shí)間運(yùn)動(dòng)。對(duì)于這些群體來說，做個(gè)“周末戰(zhàn)士”——利用周末時(shí)間完成一定量的運(yùn)動(dòng)，不失為一種可行的選擇。

“周末戰(zhàn)士”們?cè)谥苣┘羞M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不僅能夠獲得運(yùn)動(dòng)帶來的益處，比如增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力等，還能在忙碌的工作之余，找到釋放壓力、放松身心的出口。而且，規(guī)劃合理的周末運(yùn)動(dòng)，也有助于改善“周末戰(zhàn)士”的生活狀態(tài)，助其以更好的精神面貌投入新一周的工作中。

生命在于運(yùn)動(dòng)

在日常生活中，適量開展有氧運(yùn)動(dòng)如散步、跑步、游泳、健身等，可以增強(qiáng)心肺功能，減少體內(nèi)脂肪，有助于控制體重，預(yù)防肥胖。運(yùn)動(dòng)可改善身體的代謝功能，降低患糖尿病、高血壓等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行力量訓(xùn)練則可以增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

運(yùn)動(dòng)可以釋放內(nèi)啡肽——一種自然的“快樂荷爾蒙”，有助于緩解壓力、焦慮和抑郁情緒。規(guī)律鍛煉可以改善睡眠質(zhì)量。參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)如踢足球、打籃球、打羽毛球，可以增加社交互動(dòng)，有助于建立和維持良好的人際關(guān)系。

“周末戰(zhàn)士”是一種運(yùn)動(dòng)模式

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的指南建議：成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合。

“周末戰(zhàn)士”其實(shí)是一種運(yùn)動(dòng)模式，指平日忙于工作或其他日常事務(wù)的人們，無法在平日?qǐng)?jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，選擇在周末集中完成至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或等量的其他運(yùn)動(dòng)。

“周末戰(zhàn)士”的“敵人”是工作日的久坐不動(dòng)、熬夜加班和心理壓力等。其武器是休息日的“突擊式運(yùn)動(dòng)”。他們想達(dá)到的效果是用周末運(yùn)動(dòng)來彌補(bǔ)平時(shí)“不動(dòng)”的健康危害。

“周末戰(zhàn)士”運(yùn)動(dòng)模式的益處

研究表明，只要能夠達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的活動(dòng)水平，無論是在一周內(nèi)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，還是采取“周末戰(zhàn)士”運(yùn)動(dòng)模式，都可以獲得相同的健康益處。

1.降低代謝性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)由哈佛大學(xué)和麻省理工學(xué)院開展的研究顯示，周末運(yùn)動(dòng)量達(dá)到指南推薦量，可降低264種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。尤其是對(duì)于現(xiàn)代人患病率頗高的代謝性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病等，開展足量的周末運(yùn)動(dòng)，可將患病風(fēng)險(xiǎn)降低23%～56%。

2.降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

“周末戰(zhàn)士”運(yùn)動(dòng)模式可以降低新發(fā)心房顫動(dòng)、急性心肌梗死、心力衰竭和腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。刊登在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)》雜志的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，“周末戰(zhàn)士”運(yùn)動(dòng)模式對(duì)于降低心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，具有與規(guī)律運(yùn)動(dòng)模式類似的效果。

3.降低神經(jīng)系統(tǒng)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

《自然-衰老》雜志刊登的一項(xiàng)研究表明，與規(guī)律運(yùn)動(dòng)模式類似，“周末戰(zhàn)士”運(yùn)動(dòng)模式能夠顯著降低阿爾茨海默病、帕金森病以及抑郁焦慮等神經(jīng)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

4.降低死亡率

一項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究（長(zhǎng)期追蹤、觀察受訪者）表明，無論是“周末戰(zhàn)士”，還是保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的個(gè)體，與不運(yùn)動(dòng)的個(gè)體相比，均可顯著降低全因和特定原因死亡率。

“集中運(yùn)動(dòng)”存在潛在危害

1.過度疲勞

長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，一次性進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體過度疲勞，導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間的肌肉酸痛，并降低睡眠質(zhì)量，影響日常工作和生活。部分人群可能發(fā)生過度訓(xùn)練綜合征，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)能力倒退和多系統(tǒng)功能紊亂。

2.增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)

平時(shí)長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，肌肉和關(guān)節(jié)的適應(yīng)性較差，突然進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷或其他運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，與規(guī)律運(yùn)動(dòng)的群體相比，“周末戰(zhàn)士”一旦受傷，所需要的恢復(fù)時(shí)間更長(zhǎng)。

3.增加心理壓力

周末集中運(yùn)動(dòng)的話，個(gè)體每天需要付出的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，所需要承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，對(duì)于運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差的人群來說，會(huì)帶來額外的心理壓力。

4.難以養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

對(duì)于有些人來說，“周末戰(zhàn)士”模式很難讓人養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不利于維護(hù)長(zhǎng)期健康。

5.增加急性心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

對(duì)于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人來說，周末進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加心腦血管疾病的急性發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、急性心肌梗死等。

科學(xué)建議幫“周末戰(zhàn)士”提高“戰(zhàn)果”

1.選擇自己喜歡、能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)

理論上來講，無論是騎行、游泳這類有氧運(yùn)動(dòng)，還是深蹲、俯臥撐這類抗阻運(yùn)動(dòng)，亦或是瑜伽、普拉提這類柔韌運(yùn)動(dòng)，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)標(biāo)，都可以幫助“周末戰(zhàn)士”獲益。但是，如果人從事一項(xiàng)自己不喜歡的運(yùn)動(dòng)，還在周末集中利用大量時(shí)間訓(xùn)練，必定會(huì)引起心理上的厭煩，并最終導(dǎo)致無法堅(jiān)持。因此，建議“周末戰(zhàn)士”開展運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，先嘗試不同的運(yùn)動(dòng)類型，再選擇自己感興趣的來堅(jiān)持。

2.制定明確的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。“周末戰(zhàn)士”可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間分成幾個(gè)部分，比如周六、周日的上午，可以各做30分鐘的柔韌性運(yùn)動(dòng)。周六、周日的下午或晚上，可以各做45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)。合理分配運(yùn)動(dòng)時(shí)間、規(guī)劃運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以減少身體負(fù)擔(dān)，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)進(jìn)行心率監(jiān)測(cè)，保持運(yùn)動(dòng)心率在適宜范圍內(nèi)。一般建議，進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的心率應(yīng)達(dá)到最大心率（220-年齡）的60%～80%。

3.做好熱身、放松，保證飲食營(yíng)養(yǎng)

每次運(yùn)動(dòng)前，進(jìn)行5～10分鐘的熱身；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行5～10分鐘的拉伸，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)過程中要適量補(bǔ)水，避免脫水。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)注意飲食，保證營(yíng)養(yǎng)攝入。運(yùn)動(dòng)后不要立即進(jìn)食高熱量食物，以免影響消化。

“周末戰(zhàn)士”運(yùn)動(dòng)模式是一種可行的運(yùn)動(dòng)方式，尤其適合那些平日忙碌，難以堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人群。只要能夠保證運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，“周末戰(zhàn)士”可以獲得一定的健康益處。但要提醒您的是，只有盡量做到平日和周末均衡運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到最佳的健康效果。