室內(nèi)“微運(yùn)動(dòng)”，改變靜態(tài)生活

工作連軸轉(zhuǎn)、家務(wù)瑣事纏身……在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，人們總抱怨沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。久坐帶來(lái)的腰背酸痛、肩頸僵直、血液循環(huán)不暢等，正在悄悄侵蝕著人們的健康。其實(shí)，無(wú)需大段的時(shí)間、專門的場(chǎng)地，巧妙利用日常生活中的碎片時(shí)間，在家中或辦公室里的方寸之地，大家就能通過(guò)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，活動(dòng)身體、促進(jìn)健康。

“動(dòng)”前須知

“見(jiàn)縫插針”法則

接電話時(shí)踮起腳尖，等待文件打印時(shí)靠墻靜蹲，廣告時(shí)間做門框拉伸，刷手機(jī)間隙做軀干扭轉(zhuǎn)……“微運(yùn)動(dòng)”的關(guān)鍵在于堅(jiān)持不懈、積少成多。單次“微運(yùn)動(dòng)”效果弱，但全天累積（如進(jìn)行6 組5 分鐘的“微運(yùn)動(dòng)”）可提升代謝率達(dá)15%。

“呼吸啟動(dòng)”信號(hào)

開(kāi)始任何“微運(yùn)動(dòng)”前，先做3次深長(zhǎng)呼吸（吸氣鼓腹，呼氣收腹），這可以喚醒身體、集中注意力、提升運(yùn)動(dòng)效果。

“動(dòng)靜結(jié)合”更高效

靜態(tài)保持（如靜蹲、平板支撐）與動(dòng)態(tài)重復(fù)（如踮腳尖、彈力帶劃船）交替進(jìn)行，可全面激活身體。

隨時(shí)隨地動(dòng)起來(lái)

下面，為大家推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單易行、效果顯著的室內(nèi)“微運(yùn)動(dòng)”。

眼部“微運(yùn)動(dòng)”

左右轉(zhuǎn)動(dòng)眼球各10 次，眨眼10 次。此動(dòng)作可緩解眼睛干澀。

頭頸部及脊柱訓(xùn)練

1.“左顧右盼”：頭緩慢左轉(zhuǎn)看肩，再右轉(zhuǎn)看肩，重復(fù)20 次。

2. 頭手對(duì)抗：雙手交叉抱后枕部，頭向后用力，手向前拉，持續(xù)30 秒（見(jiàn)圖1）。

3. 左右推臉：左手扶左臉向右推，臉部反向抵抗，堅(jiān)持15 秒后換邊（見(jiàn)圖2）。

4. 貓式伸展：吸氣，腰部向下壓，像貓伸懶腰一樣使脊柱呈向下彎曲的弧線，頭部慢慢抬起，注視斜上方，保持3 ～ 5 秒，注意不要過(guò)度抬頭；呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，低頭，注視大腿部位，感受背部的伸展，保持3 ～ 5 秒（見(jiàn)圖3、圖4、圖5）。

5. 胸椎旋轉(zhuǎn)：吸氣， 打開(kāi)胸廓，右手支撐地面，目視左手，將左手抬起至正上方，使身體及左臂垂直于地面，手指要有向遠(yuǎn)處延伸的感覺(jué)；呼氣，慢慢回到起始位（見(jiàn)圖6）。

肩胸激活訓(xùn)練

1.“10 時(shí)10 分”操：保持身體直立，將雙臂想象成時(shí)鐘的時(shí)針和分針，先平舉，再上舉至10 時(shí)10 分的位置，重復(fù)100 ～ 200 次。

2. 膝手對(duì)抗：取端坐位，雙手壓膝關(guān)節(jié)外側(cè)，雙膝向外頂雙手，形成對(duì)抗力。

腰腹核心訓(xùn)練

1. 坐姿懸空：坐在椅子前沿，背部后仰不靠椅背，雙腳離地，腹部發(fā)力保持平衡。

2. 卷腹：仰臥，直角屈膝，雙腳踩地，與肩同寬；收緊腹部，使腰部緊貼地面；腹部用力，慢慢抬起頭部、頸部和上背部，用下巴接近膝關(guān)節(jié)；整個(gè)過(guò)程要避免雙腳離地。

3. 腹部激活：仰臥， 直角屈膝，肩膀離地，上身稍起，與地面呈30 度，雙手上下擺動(dòng)（見(jiàn)圖7）。

腿部訓(xùn)練

1. 勾腳尖：取坐位， 伸直雙腿，腳跟貼地，用力勾腳尖（見(jiàn)圖8）。

2. 敲腳尖：取坐位， 伸直雙腿，腳跟貼地， 腳跟并攏， 快速碰撞大足趾200 次。

3. 踮腳尖：取站位，踮腳尖保持10 秒或反復(fù)踮腳尖100 次。

注意事項(xiàng)

量力而行：膝關(guān)節(jié)受損者要避免爬樓梯，靜脈曲張者要減少久站。

“不適即停”：關(guān)節(jié)刺痛、麻木、異常彈響是身體亮起的紅燈，若出現(xiàn)這些癥狀，立即停止動(dòng)作并進(jìn)行姿勢(shì)調(diào)整，而肌肉有溫和酸脹感屬于正常情況。

“微”亦有度：雖是碎片化運(yùn)動(dòng)，大家在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)仍需全神貫注，追求動(dòng)作質(zhì)量而非速度或數(shù)量，按標(biāo)準(zhǔn)完成1 分鐘，遠(yuǎn)勝于馬虎應(yīng)付5 分鐘。

搭配常規(guī)運(yùn)動(dòng)：“微運(yùn)動(dòng)”是補(bǔ)充而非替代，大家每周仍應(yīng)盡量保持150 分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉（如快走、游泳等）。

趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！“微運(yùn)動(dòng)”是你對(duì)抗靜態(tài)生活、守護(hù)自身活力的最小作戰(zhàn)單元。