人人都應(yīng)掌握的脊柱保健方法

脊柱健康的日常保健方法

脊柱由3 3 塊椎骨組成，通過椎間盤和韌帶相互連接，從頸部一直延伸到尾骨，分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，不僅支撐著我們的體重，還保護(hù)著脊髓，讓我們能夠靈活地進(jìn)行各種活動。

然而， 生活中的不良體態(tài)、不當(dāng)生活習(xí)慣、非科學(xué)的運(yùn)動方式以及長期的壓力負(fù)荷，都是誘發(fā)脊柱疾病的高危因素，常伴隨著背痛、肩痛、手臂無力等癥狀。因此，通過科學(xué)地管理日常生活方式來維護(hù)脊柱健康，對預(yù)防或延緩脊柱退行性病變具有重要的臨床意義。

1.保持正確的姿勢

坐下時(shí)， 盡量讓背部挺直， 肩膀放松， 避免彎腰駝背， 可以使用靠背椅， 給腰部一個(gè)支撐。若長時(shí)間坐著工作，建議每隔30～45分鐘起身活動一下，做些簡單的伸展運(yùn)動，緩解脊柱壓力。使用電腦工作時(shí)，電腦屏幕應(yīng)位于眼睛水平線下方約15度，以減少頸部的負(fù)擔(dān)。站立時(shí)，保持身體平衡，避免長時(shí)間一側(cè)用力，將身體的重量均勻分布在兩腳之間。如果站立時(shí)間較長，可以背靠墻壁站立，讓后腦勺、背部、臀部、腳跟緊貼墻壁，感受脊柱的自然曲線。

床墊不宜過軟或過硬，應(yīng)選擇符合人體工學(xué)的床墊，保持脊柱的自然彎曲。側(cè)臥時(shí)，膝蓋微曲，在兩膝之間放一個(gè)枕頭，可以減輕腰部的壓力；仰臥時(shí)，可在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭，保持脊柱的自然曲度。

2.適度運(yùn)動

核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆肌肉，對脊柱起到支撐和保護(hù)作用。通過平板支撐、卷腹、俯臥撐等，可以增強(qiáng)肌肉的力量， 提高脊柱的穩(wěn)定性。瑜伽和普拉提是非常適合脊柱保健的運(yùn)動，通過緩慢而深長的呼吸，結(jié)合各種伸展和平衡動作，有助于增強(qiáng)脊柱的靈活性。游泳和騎自行車屬于低沖擊運(yùn)動，不會對脊柱造成過大的壓力，同時(shí)能夠全身性地鍛煉肌肉，增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于脊柱健康。在日常生活中，可以利用碎片時(shí)間做簡單的伸展運(yùn)動，如頸部旋轉(zhuǎn)、肩部提拉、腰部扭轉(zhuǎn)等， 有助于緩解肌肉緊張，預(yù)防脊柱不適。

3.注意搬重物的方法

當(dāng)需要搬運(yùn)重物時(shí)， 正確的做法是先蹲下身子，用腿部的力量將重物抬起，而不是直接彎腰用背部的力量去搬；要保持身體的平衡，避免身體傾斜或扭曲，如果可能的話，可以請他人協(xié)助，共同分擔(dān)重物的重量；盡量讓身體靠近重物，以減少搬運(yùn)過程中脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度， 同時(shí)要用雙手緊緊握住重物；動作要緩慢、平穩(wěn)， 避免突然用力或快速移動。

4.體重管理

保持均衡的飲食是體重管理的關(guān)鍵，要多吃蔬菜、水果、全谷物等富含纖維的食物，減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物的攝入，同時(shí)要注意適量飲水，保持身體的水分平衡。定期鍛煉有助于控制體重，增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的代謝水平。

5.保暖與休息

脊柱對溫度的變化較為敏感，寒冷的環(huán)境容易導(dǎo)致脊柱周圍的肌肉緊張、血液循環(huán)不暢，從而引發(fā)或加重脊柱問題。在氣溫較低或寒冷潮濕的天氣里，要及時(shí)增添衣物，特別是注意保護(hù)好腰部和背部，避免脊柱直接暴露在冷空氣中。可以選擇穿著高領(lǐng)衫、戴圍巾、系腰帶等方式來加強(qiáng)脊柱的保暖。如果感到脊柱部位有疼痛或不適，可以使用熱敷包進(jìn)行熱敷，熱敷有助于促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，減輕疼痛，但熱敷的溫度不宜過高，時(shí)間也不宜過長，以免燙傷皮膚。要避免長時(shí)間坐在空調(diào)或暖氣直吹的位置，以免脊柱受到過冷或過熱的刺激。

充足的睡眠是身體恢復(fù)和修復(fù)的重要時(shí)期，在睡眠中，脊柱周圍的肌肉可以得到放松，脊柱本身也能得到一定程度的修復(fù)，因此要保證每天有足夠的睡眠時(shí)間，并盡量保持規(guī)律的作息習(xí)慣。

長時(shí)間保持同一姿勢，如久坐、久站或長時(shí)間低頭看手機(jī)等，都會導(dǎo)致脊柱周圍的肌肉緊張、血液循環(huán)不暢，要盡量避免不良姿勢，每隔一段時(shí)間就起身活動一下身體。除了身體上的休息，心理上的放松同樣重要。長期處于緊張、焦慮的狀態(tài)會導(dǎo)致身體肌肉緊張，加重脊柱的負(fù)擔(dān)。可以通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式來緩解壓力。

6.飲食建議

均衡攝入營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)是構(gòu)成脊柱骨骼和肌肉的重要成分，要適量攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，不僅有助于脊柱骨骼的修復(fù)，還能提高肌肉的力量和耐力。維生素在脊柱健康中發(fā)揮著重要作用，例如，維生素D有助于鈣質(zhì)的吸收和利用，有助于骨骼的強(qiáng)健；維生素C則能促進(jìn)膠原蛋白的合成，有助于維持脊柱的彈性和穩(wěn)定性。我們要多吃富含維生素的食物，如牛奶、雞蛋、魚類、新鮮蔬菜和水果等。礦物質(zhì)如鈣、磷、鎂等不僅構(gòu)成骨骼的主要成分，還參與骨骼的代謝和修復(fù)過程。要適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等。

避免不良飲食習(xí)慣： 高鹽、高糖、高脂肪食物可能引發(fā)肥胖、高血壓等慢性疾病，進(jìn)一步影響脊柱健康，要盡量控制這些食物的攝入量。過度飲酒和吸煙都會對脊柱健康造成損害，酒精會抑制骨骼的生長和修復(fù)過程，而吸煙則會導(dǎo)致血管收縮，影響脊柱的血液循環(huán)。飲食衛(wèi)生同樣重要，要確保食物的清潔和新鮮，避免食用過期或變質(zhì)的食物。

7.功能性鍛煉

以下是一些有助于脊柱健康的功能性鍛煉方法，可以在家中輕松進(jìn)行：（1）跪位轉(zhuǎn)體。跪位，腳尖觸地，左手屈肘放于頭后，右臂伸直撐地，慢慢將身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動， 轉(zhuǎn)至最大角度時(shí)保持2～3秒，慢慢恢復(fù)原位，另一邊做同樣動作。（2）貓牛式。四肢著地，呼氣時(shí)背部向上弓起，頭部下垂，吸氣時(shí)背部下沉，頭部抬起，胸部向前擴(kuò)張。（3）超人式。俯臥，雙手向前伸直，核心發(fā)力將上半身和雙腿抬離地面，雙手盡可能舉高，保持5～10秒。（4）椅子抬腿。坐在椅子上，挺直腰背，雙腳并攏，雙手抓住椅子邊緣，呼氣、屈膝抬高雙腿至胸部下方，吸氣還原。（5）站立前屈。站立，雙腿稍稍分開，腰背挺直，雙手放在身體兩側(cè)，身體向下前屈，直到身體低于髖位，柔韌性好的可用雙手扶住腳跟，維持30秒。以上每個(gè)動作做10～15次/組，3組/次，3次/周。如有疼痛，應(yīng)立即停止。

脊柱保健的常見誤區(qū)

1.只有老年人才需要關(guān)注脊柱健康

很多人認(rèn)為，脊柱問題只會在老年人中出現(xiàn)，年輕人無需過分關(guān)注脊柱健康，這種觀念是錯(cuò)誤的。事實(shí)上，脊柱問題可以發(fā)生在任何年齡段，而且很多脊柱問題都是由于長期的不良姿勢、過度使用或缺乏鍛煉等因素導(dǎo)致的。年輕人如果忽視脊柱健康，同樣可能面臨脊柱問題的困擾。

長期的不良姿勢和過度使用可能導(dǎo)致脊柱早期退化，出現(xiàn)疼痛、僵硬等癥狀。脊柱問題不僅會導(dǎo)致身體不適，還可能影響工作和生活質(zhì)量，甚至引發(fā)心理問題。如果早期忽視脊柱問題，等到癥狀嚴(yán)重時(shí)再進(jìn)行治療，不僅治療難度增加，還可能留下后遺癥。

2.背痛只是小事，忍忍就過去了

很多人認(rèn)為背痛只是一種小毛病，忍一忍就過去了，這種觀念同樣是錯(cuò)誤的。背痛可能是多種脊柱問題的表現(xiàn)，如腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎、脊柱骨折等，如果忽視背痛癥狀，可能導(dǎo)致病情惡化，錯(cuò)過最佳治療時(shí)機(jī)。長期忍受背痛也可能導(dǎo)致疼痛加劇，甚至引發(fā)其他部位的疼痛。

脊柱健康關(guān)乎我們每一個(gè)人的生活質(zhì)量，通過保持正確的姿勢、適度運(yùn)動、注意搬重物的方法、體重管理、避免長期保持同一姿勢、保暖與休息以及合理的飲食，可以在日常生活中輕松維護(hù)和提升脊柱健康。一旦發(fā)現(xiàn)脊柱問題，及時(shí)就醫(yī)，遵醫(yī)囑進(jìn)行治療是恢復(fù)健康的關(guān)鍵。讓我們從現(xiàn)在做起，關(guān)愛脊柱，擁抱更加美好的生活！