運動控糖五要點

國際糖尿病聯盟數據顯示，我國糖尿病患者已超過1.4 億，其中90% 以上為2 型糖尿病。在預防和治療糖尿病的過程中，運動鍛煉與飲食管理、藥物治療同樣重要。

運動可以通過多種途徑改善糖代謝，運動能增加葡萄糖的利用，肌肉收縮直接消耗葡萄糖，運動后48 小時內胰島素敏感性能提升40%；同時，運動能優化糖原儲備，規律運動可使肌糖原儲備增加30%～50%。運動還可以調節脂肪代謝，降低內臟脂肪含量，改善胰島素抵抗。另外，適度運動可延緩胰島功能衰退速度。

根據《中國2 型糖尿病運動治療指南》（以下簡稱《指南》），醫生建議，患者在日常運動鍛煉時要把握相關要點，才能更好地發揮運動的作用，讓控糖事半功倍。

●選擇合適的運動方式

建議選擇有氧運動和抗阻運動聯合的方式，3～6 個月有氧運動聯合抗阻運動的結構化運動處方可以使糖化血紅蛋白下降0.89%。這兩種運動除了直接降糖，還有改善胰島素敏感性、增加肌肉、鍛煉心肺、改善血脂血壓等好處。常見的有氧運動有：快走、慢跑、游泳、羽毛球、跳舞、跳繩、騎自行車等。抗阻運動有：啞鈴推舉、俯臥撐、引體向上、平板支撐、卷腹、深蹲等。

●掌握合理的運動強度

多數2 型糖尿病患者可進行中等強度的運動，這種狀態下糖原消耗與脂肪代謝達到最佳平衡，能達到比較理想的控糖和鍛煉心肺效果，體能水平高的患者可以進行中等至較大強度運動。怎么判斷是中等強度呢？有兩個常用方法，一是根據運動時的心率來判斷：用220-你的年齡，得到運動最大心率，運動時的心率達到最大心率的60%～79% 就屬于中等強度。建議使用運動手環等智能穿戴設備來監測運動時的心率，也可以在運動中途停下來，自測10 秒脈搏跳動次數，乘以6 就得到1 分鐘的脈搏/心跳次數。二是通過運動時的主觀感受來判斷，在運動時達到微微氣喘、微微出汗，還能連貫說話但是不能唱歌的效果，對你來說大約就是中等強度了。

●選擇最佳的運動時間

多數患者的血糖曲線有餐后高峰、餐前低谷的特點，這是因為2型糖尿病患者自身的胰島分泌高峰延遲導致的，所以患者的運動時間建議選在餐后1 小時運動，這時候是血糖高峰，運動幫助完成“削峰”的作用，有利于維持整體血糖的穩定，減少血糖波動。因為多數患者同時在使用降糖藥，如果在早晨空腹和餐前運動，會比一般人群更容易出現低血糖的現象，所以盡量避免在空腹和餐前運動。

●掌握適宜的運動時長

健康效益和運動時長有一定關系，建議多數患者每周達到150～200 分鐘的有氧運動時間，運動時間過長也未必好，超過300 分鐘可能增加運動損傷的風險。運動時間可分配到多天進行，每天30～60 分鐘，這樣獲益更大也更容易堅持。

●注意適合的運動頻次

《指南》建議2 型糖尿病患者保持每周不低于3～5 天的運動頻率，推薦每周2～3 次抗阻運動，再算上有氧運動的時間，綜合設計一下：每周有5 天有氧運動，中間穿插2天的抗阻運動，每次30 分鐘左右，中等強度，這樣就是一個很不錯的運動計劃了。

需要注意的是，以上建議是針對身體狀態良好、血糖控制相對穩定的糖尿病患者，因為每個人的身體狀態不同，運動計劃一定要結合自身情況來制訂。比如要結合患者的年齡大小、有沒有運動基礎、有沒有糖尿病并發癥和其他合并癥、有沒有使用容易引起低血糖的藥物等因素來制訂計劃，情況復雜的糖尿病患者最好能在內分泌科醫生和運動教練的共同指導下制訂個性化運動處方，逐步建立規律運動的生活方式。