孕期保護好你的盆底肌

盆底肌是身體中非常重要的一部分，它們就像是身體的一個“吊床”，支撐著女性的膀胱、子宮、直腸等器官，確保它們不會掉出來。除此之外，盆底肌還有控制排尿、排便、參與性生活的作用。

一些孕媽媽可能不知道自己的盆底肌在哪里。其實，有幾個簡單的方法可以幫您快速找到盆底肌：在排尿到一半時可以突然中止，這時會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌；也可以將手指輕輕放入陰道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感覺到陰道周圍有肌肉收縮的話，那么這部分肌肉就是盆底肌了；在性生活時收縮盆底肌，詢問伴侶的感受，也可以幫助定位盆底肌。

當出現咳嗽漏尿、憋不住尿、嚴重便秘、陰道松弛、性生活困難、性高潮障礙、腰背痛、盆底痛、清洗會陰時能摸到“肉肉”等情況時，都是盆底功能障礙的表現。

盆底肌損傷有原因

●妊娠期子宮增大，盆底組織長期被壓迫，失去彈性，出現松弛。

●陰道分娩造成盆底肌肉盆底神經的直接損傷。

●年齡增大，雌激素水平下降，生化代謝異常。

●長期腹壓過大，如肥胖、慢性咳嗽等會影響盆底的血供。

●盆腔手術史。

保護盆底肌從孕期開始

孕媽媽懷孕時，子宮增大，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，重力軸線向前移，而使腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉，加上子宮重量日益增加，盆底肌肉處在持續受壓中，而逐漸松弛。此外，妊娠期激素的改變以及呼吸模式的改變會進一步降低盆腔器官的支持結構力量，影響盆底肌群的功能。因此作為新手媽媽，更應該從孕期開始就行動起來，合理飲食，注意衛生，堅持鍛煉，控制體重，重視對盆底肌的保護。

無運動禁忌證的孕媽，妊娠期應每周進行5 天、每次持續30 分鐘的中等強度運動。中等強度運動指的是能夠提高心率，感覺到一定程度的費力，但仍然能夠進行對話的運動，如步行、游泳、自行車、瑜伽、健身操等。妊娠前無運動習慣的孕婦，應從低強度開始。孕媽媽自孕16～28 周開始，可以融入有氧運動、牽伸訓練等，以恢復人體肌筋膜鏈功能和正常身體姿勢。腹式呼吸、盆底肌訓練貫穿整個鍛煉過程。

孕媽媽妊娠前體重指數（BMI）控制在18.5～23.9，建議正常體重的女性妊娠期體重增長在8～14 千克，妊娠期超重孕婦增重7～11 千克，肥胖的女性在妊娠期增重5～9千克為宜。

常見四大盆底肌鍛煉方法

●凱格爾訓練

凱格爾訓練是指主動地、有節律地收縮尿道、陰道和肛門周圍肌肉，是改善盆底功能的首選措施。

進行凱格爾訓練前，要先進行排便排尿。凱格爾訓練對體位并沒有特別的要求，隨時隨地都可以進行鍛煉，但對于初次進行盆底肌訓練的女性，建議取平臥位，雙腿屈曲稍分開。

盆底肌訓練時，保持正常呼吸即可，收縮盆底肌3～5 秒，逐漸延長至5～10 秒，然后放松5～10 秒，如此反復，每次15～20 分鐘，每天2～3 次，每周3～5 天。除了盆底肌運動外，腹肌、臀部肌肉等要盡量少參與；需要長期堅持訓練，以便維持較好的訓練效果；孕期建議從孕28 周開始，完成盆底肌鍛煉3個月。

如果孕媽存在嚴重的尿路感染、生殖道感染、下尿路梗阻、膜早破、先兆流（早）產等情況不宜訓練。順產產婦產后需待會陰傷口愈合后再進行鍛煉。可酌情鍛煉的情況包括既往有自發性流產、早產史、胎兒生長受限、雙胎妊娠的妊娠28 周后等。建議孕媽媽在進行盆底肌訓練前先咨詢專業醫生。

●Knack 方法

Knack 方法即在做增加腹壓的活動時，提前主動收縮盆底肌，協調呼吸來減少腹壓對盆底肌的沖擊，降低膀胱頸移動度，增強盆底支持結構的穩定性，從而降低漏尿的發生率及嚴重程度。

孕婦首先要感知盆底肌的位置和功能，在咳嗽、打噴嚏、跳躍、搬重物等腹壓升高時，先收縮盆底肌，再完成動作，避免屏氣，不要用憋氣、夾腿代替盆底肌收縮，而應讓盆底肌與腹橫肌、膈肌、多裂肌進行協同收縮，形成“內核心穩定”。

●腹式呼吸

盆底肌緊張，也就是盆底痛、性交痛、急迫性尿失禁等，孕婦可以“腹式呼吸”鍛煉為主。通過調節呼吸，使心跳減慢、血壓降低、肌肉放松，緩解疼痛、緊張、焦慮等情緒，減輕腰背痛，幫助分娩，緩解便秘等。

孕婦可以把手放在自己的肚子上，吸氣時把自己的手頂起來，吐氣時肚子陷進去，注意鼻吸嘴吐，嘴巴可以稍微撅起來成小O 型吐氣。還有一種方法就是吹氣球，吸氣時鼓起腹部，放松盆底肌，吹氣時收緊腹部，收縮盆底肌。剖宮產后寶媽需待腹部傷口愈合后訓練。

●會陰按摩

孕婦從孕35 周開始，除外陰道感染等異常情況外，每周會陰按摩2～3 次，可保護盆底，減輕會陰撕裂，降低會陰側切率。

在進行會陰按摩前，應先修剪指甲，洗凈雙手，涂按摩油；直接用手指或戴避孕套伸入陰道內3～5厘米，做持續加壓擴張性按摩，以輕微感覺灼熱或伸展的感覺為宜；至少向后（會陰體方向）按摩，再分別向陰道兩側后方按壓，一次總共按摩5～10 分鐘。臨產前可增加按摩次數。注意動作要輕柔，操作要規范。

會陰按摩一般不會出現規律而強烈的宮縮、破膜、感染等不良反應。一旦出現上述情況及不適，應停止操作，及時前往醫院就診。

除以上家庭訓練外，產后寶媽還可以借助陰道啞鈴、手法、產后康復儀進行治療。現階段，盆底電刺激、磁刺激技術發展也很成熟，多種訓練形式相結合才能達到更好的效果。當然，這必須要找專業的醫生進行盆底肌的評估后再制訂盆底康復方案才行哦！