“21天習慣養成法則”只是神話

據阿根廷布宜諾斯艾利斯經濟新聞網報道，多年來，“21天習慣養成法則”的說法在自助書籍、勵志演講和健康類文章中廣為流傳。然而，美國《醫療保健》雜志近期發表的一項研究對此提出疑問。

澳大利亞研究人員分析了2600多人的數據后得出結論：將新行為轉化為自動化習慣可能需要2～5個月，某些情況下甚至長達1年。

該研究回顧了20項關于健康習慣養成的早期研究，得出一個關鍵結論：習慣形成的時間因人、因行為類型而異。

一天中的時段、行為的復雜性以及動機等因素對習慣自動化速度有顯著影響。"例如，早間習慣比晚間更易固化，因為清晨通常干擾較少且精力更充沛。"此外，與外界強加的習慣相比，自主選擇的習慣能夠更快融入生活。

研究還強調，帶有明顯刺激的簡單動作（例如起床后喝一杯水）比復雜動作（例如保持定期的體育鍛煉計劃）更易自動化。

科學家將習慣的鞏固比作學習開車：起初，每個動作都需要有意識的努力，但隨著時間的推移，就會逐漸自動化。

據專家介紹，這一過程經歷三個基本階段：

1.初步決定：人們選擇將一種新的做法融入自己的生活。"2.不斷重復：通過高頻行動強化大腦神經連接。"3.自動化：習慣被內化并且無需有意識的努力就能被執行。

有趣的是，最大的進展發生在最初的幾周，隨后速度放緩。

這種模式類似于學習語言的過程：最初的進步很明顯，但隨著時間的推移，需要付出額外的努力才能突破瓶頸。

新習慣養成的環境也會影響習慣的鞏固。

研究人員發現，與穩定環境相關的習慣更容易自動化。"例如，起床時喝水是一個與起床這個特定動作掛鉤的習慣，這使得它更容易重復。另外，那些能提供即時回報的行為，比如刷牙或使用牙線，往往比那些益處更抽象或長期的行為（比如定期鍛煉）更易形成習慣。

研究員本·辛格強調，將行為變成習慣的關鍵在于三個基本方面：頻率、固定時段和行為滿足感。

為了提高成功率，專家建議：準備好環境以方便采取行動。例如，如果您想在早上鍛煉，那么前一天晚上準備好運動服會很有幫助。"避免不切實際的期望。最好是注重堅持，而不是期待立即取得成果。"突破三周瓶頸。盡管21天不足以固化習慣，但此階段是避免放棄的關鍵期。

辛格表示，大多數習慣需兩個月開始自動化，完全固化或需一年。

雖然這項研究的結果對習慣養成過程提供了更現實的視角，但研究人員也指出，部分被分析的研究存在樣本量小、對照組缺失等問題，且不同習慣類型難以直接比較。