吃素真的很危險？記得做好這幾件事

自從演員劉曉慶說到自己的朋友因吃純素而早逝，關注素食的人一下子就多起來了。我常說，吃素是個技術活，對營養知識、經濟能力和時間精力都有更高要求。這里給大家強調一下素食生活的要點。對吃素的人來說，有三件事一定要記得。

第一，吃素的人，食物一定要吃夠量。

吃純素的人，食物總量和蛋白質的總量都要比肉食者增加，比吃素之前增加。因為天然植物蛋白食物，如豆類、堅果、油籽，其中都含有很多“抗營養素成分”，膳食纖維含量也更高，食物的消化吸收率和蛋白質生物利用率都低于肉類。

就蛋白質來說，素食者的每日蛋白質攝入目標是女性65克，男性75克；而平時有食用魚肉蛋奶的人，則是女性55克，男性65克。大家看到，兩者差距是10 克。所以一旦發現自己日益變瘦，肌肉流失，皮膚松弛，皺紋增加，千萬不要置之不理，一定要及時干預，增加食物。

相比而言，蛋奶素食要安全一些，因為蛋和奶都可以提供容易吸收利用的優質蛋白質、維生素A、維生素D，以及多種B族維生素。即便如此，1個蛋、1杯奶還是難以供應充足的蛋白質，每天兩個蛋可能是更好的選擇，還要增加豆制品和堅果、油籽的數量。

第二，要高度注意改善消化吸收功能。

吃純素的人往往會對“寒”“熱”之類詞匯特別在意，可能是因為切實體會到身體慢慢變得怕冷了，吃有些食物感覺消化系統有負擔了。

這是因為植物性食品中含有多種抗營養成分，比如蛋白酶抑制劑、淀粉酶抑制劑、凝集素、植酸、草酸、多酚（包括單寧、花青素、類黃酮、酚酸等）和多種膳食纖維等。

這些植物成分，大部分被稱為“保健成分”。但這個評價是有前提的：吃了足夠的魚肉蛋奶，食物總量充足甚至過量了，或有人偏胖，血脂、血壓、血糖過高的情況，這時候它們有一定的保健作用。

但是，如果處于蛋白質不足、營養不良的狀態，或消化吸收率也比較弱而人又偏瘦，情況就不同了。這些抗營養成分會降低消化吸收率，妨礙鐵、鋅等微量元素吸收，降低蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶等消化酶的活性。這時候，再多吃它們就沒有什么好處了，是弊大于利的。

吃素的人，一旦發現自己臉色發黃或蒼白，或有貧血、缺鋅問題，要趕緊咨詢營養師，及時做營養補充。同時還要看看消化科醫生，看看自己的消化吸收功能是否處于低落狀態。

第三，要做額外的營養補充。

對于素食者來說，維生素B12是必須補充的。如果沒有注意合理選擇食物，純素食者的維生素A、維生素D、維生素B1、鐵、鋅、Omega-3脂肪酸和蛋白質等成分也有攝入不足的風險。蛋奶素食者則要重點關注鐵，因為蛋和奶都不是鐵的好來源。

最好能請個營養師給自己做膳食指導。必要時可以使用復合維生素礦物質、植物蛋白補充劑和全營養素產品。

如果這些都做不到，吃純素就可能影響抗病力了。因為病毒、細菌感染而發展為重癥，甚至提前離開人世，這種風險不可不防。

這里給素食者幾個日常食物的建議：

多吃發酵食物，比如腐乳、豆醬、豆豉、醪糟（酒釀）、饅頭、面包等。因為經過微生物發酵之后，抗營養因子的含量會大幅度下降，消化吸收效率大幅度上升。

多用一些香辛料，它們能增加消化液分泌，預防消化吸收不良。蔥、姜、花椒、辣椒、胡椒粉、咖喱粉、姜黃粉、肉桂粉、小茴香、大茴香、羅勒、孜然、丁香、月桂葉、百里香、迷迭香，等等，能用的都可以用。

素食者更要提高食物的營養素密度。不要用水果、淀粉小吃替代谷物主食。水果的蛋白質含量太低，粉條、粉絲、涼粉、酸辣粉等食物幾乎是純淀粉，蛋白質含量也太低。不要喝甜飲料。要用有限的胃容量多裝一些營養價值更高的天然食物。

注意食物多樣化。經常調換油脂、堅果、糧食、蔬菜的品種，以便獲取更全面的營養。綠葉蔬菜、堅果和豆制品是必須每天吃的，主食中全谷物食物要吃到三分之一。

可以多用一些焙烤打粉的谷物、堅果、油籽食材。因為焙烤后打粉可以提高消化吸收效率。兩餐之間加餐各種雜糧、堅果、油籽糊粉，是補充營養的一種有效方式。打粉的雜糧、堅果、油籽可以混合在面粉、玉米粉中做成主食，以便提升主食的營養價值。

總之，吃純素這事，除了金錢投入，時間和精力方面投入也更大。所以對普通人來說，有點奢侈。

一方面，食物選擇會受限。出門在外很難找到素食餐廳，如果一定要求食物不含肉蛋奶成分，則很多食物不能吃，品種嚴重受限，甚至可能經常吃不飽。

另一方面，工作強度會受限。在營養供應不足的情況下，如果工作壓力小、精神放松，則身體還可以用“節能狀態”來應付。但普通人工作壓力較大，需要加班，或者經常處于焦慮狀態，營養不足時就非常容易出現抗病力下降的情況。

遺憾的是，如今我們經常處于多種病毒并存的環境之中，一旦能量和營養跟不上，抗病力必然受損；一旦身體過度瘦弱，沒有營養儲備，疾病康復能力就很差。

特別提醒一下某些慢性疾病人群：吃純素食并減肥之后，一段時間中可能會看到血壓和血脂的下降，這固然是好事，但要注意繼續感知身體變化。開頭三個月有好的效果，不一定三年后也有好的效果。這是因為身體的狀態變了，對營養膳食的需求也會發生變化。

開始，高血壓、高血脂可能是主要矛盾，等到這些問題都解決之后，營養缺乏可能會變成主要矛盾。營養問題變了，那么吃法也需要隨之改變。

如果一種吃法僅僅帶來某些指標的下降，卻沒有帶來活力和體能的上升，甚至長年堅持后的結局是貧血、缺鋅、肌肉流失、皺紋增加、骨質疏松、認知能力下降，甚至縮短壽命，那就是壞事了。只是到那時候后悔就晚了。

所以，在沒有專業人員指導的情況下，不要隨意采用排除很多日常食物的特殊膳食。除了因為信仰必須純素食的人，不推薦其他人采用嚴格素食的膳食模式。

相比而言，可以吃魚、蛋、奶的魚素食，以及蛋奶素食，都要安全方便得多。部分日子吃蛋奶素，部分日子有少量新鮮魚、肉食物的“彈性素食”更加健康。

摘自公眾號“范志紅原創營養信息”