青少年手球運動員體能組合訓練方法

摘 要：為了全面增強青少年手球運動員的綜合素質與競技水平，采用文獻綜述、實證研究等方法，設計了速度素質訓練、靈敏素質訓練和反應能力訓練的組合訓練方案。研究表明，組合訓練通過動態整合技術、體能及戰術要素，為青少年手球體能訓練提供兼具系統性與實戰性的訓練方式。

關鍵詞：手球運動；速度素質；靈敏素質；反應能力；組合訓練

中圖分類號：G807.01 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0066-02

手球運動的高強度、高對抗特點對青少年運動員的身體素質提出了多維要求，速度、靈敏與快速起動能力的高效整合尤為關鍵。組合訓練在以往體能訓練方法的基礎上，通過動態整合技術、體能及戰術要素，為突破體能訓練的應用局限提供新路徑。結合手球運動的特點，從速度素質、靈敏素質和快速起動能力3個方向，探討組合訓練法的具體應用。

一、速度素質訓練方法

速度素質是手球運動員在比賽中取得優勢的關鍵因素，尤其是在快速攻守轉換中。為了提升青少年手球運動員的速度素質，可將其與靈敏性和反應能力相結合。

1.基礎速度素質訓練

訓練內容：追趕地滾球練習。

訓練目的：發展腳步移動中的加速、平速、減速能力。

訓練方法：持球隊員背對進攻方向，雙腳開立，將球傳給教練，教練立刻向其胯下拋地滾球，隊員感知后迅速180°轉身沖刺追球，單手抄起球后直線運球推進，在標志桶前突破防線射門（圖1-1）。

注意事項：調整身體重心，降低運動損傷的風險。

2.綜合速度素質訓練

訓練內容1：全場跑動+傳接球+射門練習。

訓練目的：提高快速移動中的動作靈敏性以及在復雜比賽環境中的適應性。

訓練方法：模擬比賽中的多變場景，設計包含多個障礙物的繞行練習，要求青少年手球運動員進行全場跑動繞行障礙物、傳接球和射門練習（圖1-2）。訓練開始時以較低速度進行，以確保技術動作的正確性，逐漸提高速度，以適應比賽中的高速要求。

注意事項：強調快速跑動中的身體平衡控制，以減少受傷風險。

訓練內容2：多方向加速跑動練習。

訓練目的：提升短距離加速能力，強化反應能力與技術銜接的穩定性。

訓練方法：3名隊員1組，隊員A系好彈力帶，隊員B站在隊員A身后，握好彈力帶，練習開始前拉緊。隊員B通過口令為隊員A指明某個錐形物，隊員A朝錐形物跑動。在3個錐形物之間，隊員B變換口令，完成所需的重復次數。隊員A抵達指定的錐形物時，隊員C向隊員A傳球，隊員A返回起點前快速回傳球（圖1-3）。

傳接球+射門練習" " 加速跑動練習

注意事項：確保彈力帶固定牢靠，防止意外脫落、反彈造成傷害。

二、靈敏素質的訓練方法

在手球比賽中，靈敏素質貫穿于移動、傳接球、射門、突破及防守等各項技術動作中。在青少年手球靈敏素質的訓練中，特別強調靈敏素質與速度素質以及反應能力的有機結合。

1.基礎靈敏素質訓練

訓練內容：全場變向跑練習。

訓練目的：提高運動員的腳下靈活性和協調性，以便在比賽中能夠快速、準確地移動和調整位置。

訓練方法：連續的全場“之”字形變向跑（圖2-1）。

注意事項：變向時膝關節內扣、軀干前傾，避免因錯誤的動作導致受傷。

2.綜合靈敏素質訓練

訓練內容1：靈敏組合練習。

訓練目的：提升動作銜接流暢性及決策速度，強化比賽場景下的神經肌肉適應效果。

訓練方法：練習從左側開始，左內鋒慢跑至中間錐形桶并觸碰后，變向擺脫至左側45°的9米線附近，接到左邊鋒傳球，跨步急停，做射門假動作吸引防守，隨后運球突破吸引右側防守，傳球給做相反方向擺脫動作的右內鋒；右內鋒跨步急停接球，做射門假動作后，向右運球突破吸引防守，再傳球給右邊鋒后，從右側重新開始練習，動作與左側相同，方向相反（圖2-2）。

注意事項：跨步急停時要通過屈膝、屈髖緩沖，預防膝關節和踝關節扭傷。

訓練內容2：“搶分”比賽。

訓練目的：通過模擬手球比賽中的快速攻防轉換場景，提高運動員的速度、靈敏性和快速起動能力，加強青少年運動員在高壓環境下的快速反應和戰術執行能力。

訓練方法：將隊員分為紅藍2支隊伍，每隊由6名隊員組成，遵循正式手球比賽規則進行搶球游戲。游戲從中線開球開始，紅隊作為進攻方，通過擺脫防守接球并嘗試將球推進至底線；藍隊則負責防守，通過身體接觸持球的紅隊隊員以奪取球權。每當紅隊隊員在未被任何防守隊員觸及的情況下，成功將球觸碰至底線，紅隊即得1分，隨后球權轉換，比賽重新開始。游戲繼續進行，率先累積到10分的隊伍獲得勝利（圖2-3）。

注意事項：嚴格規范合理沖撞部位，禁止出現推、拉、鎖喉等危險動作。

三、反應能力訓練方法

快速反應能力是手球比賽中運動員應對場上瞬息萬變局勢的核心要素。隨著運動員身體素質與技戰術水平的不斷提升，比賽中的攻防節奏日益加快，攻、防隊員的反應時間和操作空間有限，在高強度、快節奏的競技環境中，快速反應能力的重要性顯得尤為突出，它貫穿于移動、攔截、傳球、射門以及攻守轉換等多個關鍵環節。為有效提升青少年手球運動員的快速反應能力，應將反應能力訓練、速度素質訓練以及靈敏性訓練三者有機結合，形成一個相輔相成、相互促進的訓練結構，從而確保運動員在比賽中能夠迅速、準確地做出判斷和行動。

1.基礎反應能力訓練

訓練內容：接球反應練習。

訓練目的：提升青少年手球運動員的專注力及反應能力。

訓練方法：教練員雙手各持一球，雙臂側平舉，隊員站立于距教練員1米處，注視教練員手中的球，教練員隨機使一側手中球自由下落，隊員需在球落地前，快速上步接球，順勢完成突破射門技術（圖3-1）。

注意事項：上步接球時，注意身體重心的控制，避免受傷。

2.綜合反應能力訓練

訓練內容1：中線搶球1VS1攻防練習。

訓練目的：提高青少年手球運動員的反應能力以及快速的攻、守能力。

訓練方法：2名手球隊員分別站在場地的中線兩側，教練員向前場拋出手球，搶到球的隊員迅速轉換為進攻方，而未搶到球的隊員則立即轉為防守方，隨即開始1VS1的攻守練習（圖3-2）。

注意事項：在爭搶和攻防過程中，運動員應避免危險動作，確保訓練安全。

訓練內容2：追擊練習。

訓練目的：提高青少年手球運動員的戰術決策速度和敏捷性，以及快速攻守轉換速度。

訓練方法：將全體隊員分成人數相同的4組（每組3～7人），其中2組為紅隊，另外2組則為綠隊。先安排1組紅隊和1組綠隊上場展開比賽。在比賽過程中，一旦進攻隊員失去球權，必須迅速下場，與此同時，同隊的另一組隊員快速上場回防，接替防守任務；獲得球權的隊伍立即開展快速的追擊練習，按照實戰要求進行后續的進攻或防守轉換（圖3-3）。

注意事項：確保換人區域通道暢通，明確上下場路線及交接信號，避免隊員高速輪換時發生碰撞事故。