小學籃球專項體能學練方法

摘 要：結合小學生體能發展的敏感期，合理設計學練內容，以達到提升學生籃球專項運動能力的目的。采用經驗總結法、行動研究法，基于合作、對抗情境，結合籃球球性、技戰術配合、規則知識等學練內容，發展學生的體能。通過模擬真實的籃球比賽情境，激發了學生的學習興趣和參與熱情，促進了學生速度、力量、耐力、靈敏、協調等體能的全面發展。

關鍵詞：小學籃球；敏感期；專項體能

中圖分類號：G807.01 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0061-03

《義務教育體育與健康課程標準（2022年版）》中要求每節課應有10分鐘左右體現多樣性、補償性、趣味性和整合性的體能練習。小學生各項體能會在特定年齡階段快速增長。水平二、三學生的體能練習應抓住運動敏感期，結合籃球運動對抗激烈、反應快速的特點，合理安排教學內容。

一、提升籃球球性的體能游戲方法

1.發展反應能力和靈敏性的體能練習

練習名稱：快速接球游戲。

適用水平段：水平二、三。

練習目的：發展反應能力和靈敏性，通過準確判斷球下落路線，在短距快速接球的過程中提升接球能力。

練習方法：2名學生1組，面對面站立，1名學生持球高舉過頭頂（圖1-1），另1名學生半蹲抬頭，手臂平舉。持球者隨機放球，接球者快速反應，在球落地前接住球（圖1-2），接住球可得1分，每名學生接球10次后交換練習。

教學建議：持球者可將球先舉高，后舉平，降低球下落的距離，增加難度；待練習熟練后，可左右手各舉1個籃球，隨機放1個或2個籃球，讓接球者嘗試不同的難度；接球者雙腳快速交替點地作為準備姿勢，抬頭觀察，球落地瞬間快速反應，雙手或單手接球，也可嘗試將雙手背于身后開始練習。練習初期，2學生相距1米，隨著學生反應能力提高，逐漸增加距離，提升接球難度。

練習名稱：一運一鉆游戲。

適用水平段：水平二、三。

練習目的：發展學生反應能力和靈敏性，培養學生判斷球反彈和落點的能力，在快速鉆過的過程中提高節奏性。

練習方法：2名學生1組，1名學生原地運球，另1名學生從反彈起來的球下鉆過。運球者運球過肩，鉆過者在其側面判斷落點，伺機快速起動，在球反彈向上時快速從籃球下方鉆過（圖2）。鉆過1次可得1分，每名學生鉆過5次后交換練習。

教學建議：運球者原地運球增大向下按拍的力度，籃球在最高點時增加手觸球的時間，運球須有一定的節奏；鉆過者抬頭觀察，看準時機，快速鉆過。鉆過距離增加時，應適當增加起動的提前量。鉆過過程中，注意安全，避免碰撞。練習初期，2名學生相距1米，練習熟練后，可以增加距離，提升反應能力。

2.發展柔韌性的體能練習

練習名稱：持球推遠。

適用水平段：水平二、三。

練習目的：發展學生的柔韌性，提升身體的基本姿態，提高控制籃球的能力。

練習方法：2名學生1組，學生A（著紅衣服）屈髖彎腰，雙腿始終保持伸直狀態，雙手撐球向前推送至極限后控制球不動，學生B（著白衣服）雙膝伸直并用腳跟抵住籃球不動，學生A采用前腳掌交替的方式小步幅向球的位置移動（膝蓋不得彎曲），直至腳尖觸球，抱球起立。學生B采用相同方式練習（圖3）。2名學生配合完成14米距離，輪換次數少的1組獲勝。

教學建議：在推球過程中，注意身體姿態，膝蓋伸直，手臂前伸至最大幅度。配合時，注意將球抵緊同伴腳跟。

3.發展肌肉力量的體能練習

練習名稱：運球推人。

適用水平段：水平三。

練習目的：發展學生的肌肉力量，提升運球能力，感受籃球運動的對抗性。

練習方法：2名學生1組，每名學生1個籃球，在規定圈內進行運球，通過身體的對抗將對方推、擠出規定區域者得2分（圖4）。在對抗過程中，運球觸線、失去對球的控制等即為運球失敗，對方加1分，每組5次，得分高者獲勝。

教學建議：在對抗的過程中，靈活運球、護球，推、擠時手臂要求緊貼身體，不可以用手去干擾對方運球。練習場地可選用籃球場的中圈、三分線、限制區等區域。

二、提升籃球動作技術質量的體能組合練習

1.發展協調性與爆發力的體能練習

練習名稱：跳上波速球接球。

適用水平段：水平三。

練習目的：發展學生的協調性與爆發力，提升籃球傳接球技術，培養上下肢的協調性和同伴間的協作能力。

練習方法：2名學生1組，1名學生持球，面對面站立，中間擺放1個波速球。1名學生傳球，另1名學生快速雙腳跳上波速球（圖5-1），同時空中接球，在波速球上保持平衡（圖5-2）。

教學建議：傳球者根據同伴的能力選擇相應的傳球距離，從雙手拋傳開始，練習熟練后可完成增加距離、變換不同傳球方法的練習；接球者抬頭觀察，跳上波速球時保持平衡，腳下站穩，接球穩定，注意安全。練習初期，2名學生相距2～3米，傳接球5次后交換。隨著傳接球能力提升，可逐漸增加2名學生間的距離。

2.發展反應能力和靈敏性的體能練習

練習名稱：快速往返接反彈球。

適用水平段：水平二、三。

練習目的：發展學生的反應能力和靈敏性，提升控制籃球的能力。

練習方法：2名學生1組，側向站立，籃球放于2名學生中間，兩邊約2米處各擺放1個標志桶。學生A將籃球向下拍，使球垂直彈起，學生B快速移向自己一側的標志桶（圖6-1），并觸標志桶后返回接球，學生B繼續將球彈起，學生A快速移向自己一側的標志桶后接球（圖6-2），2名學生如此循環練習，共練習5次交換位置。

教學建議：2名學生配合要默契，籃球要豎直彈落，標志桶的高度、擺放的遠度要根據學生的能力水平調整，動作熟練后適當增加距離。

3.發展爆發力與位移速度的體能練習

練習名稱：運球搶物。

適用水平段：水平二、三。

練習目的：發展學生的爆發力與位移速度，提高籃球運球能力。

練習方法：2名學生1組，面對面4～6米持球站立，場地中間標志桶上放1個壘球。2名學生原地運球（圖7-1），在運球過程中需要抬頭看教師手勢，當教師做出舉手等手勢時，學生快速運球至中間搶壘球（圖7-2），先拿到壘球者得1分，每組5次，得分高者獲勝。

教學建議：提醒學生抬頭觀察教師手勢，也可反向手勢，如，教師舉手時仍保持原地運球，手放下時學生搶壘球，促使學生集中注意力。組織教學時要注意學生錯位站立，避免碰撞。

三、提升籃球戰術配合水平的體能組合

1.發展爆發力與位移速度的體能練習

練習名稱：快速跑位接長傳球。

適用水平段：水平三。

練習目的：發展學生的爆發力與位移速度，提升傳球的準確性，在練習過程中了解跑位的路線。

練習方法：2名學生1組，前后面對籃框站立。1名學生持球投籃后快速轉身沿邊線向對面場地沖刺，另1名學生跳起搶到籃板球后將球傳（拋、滾）至快下的同伴。同伴在球出端線前將球接住。練習5次交換，成功1次可得1分，得分高者獲勝。

教學建議：傳球者模擬快攻的傳球路線，將球直線向對面限制區方向傳（拋、滾）出，以便于同伴能正確跑位；接球者快速移動，力爭在球出界前接住球。可通過比賽的形式組織教學，要求傳得準，跑得快。

2.發展心肺耐力與肌肉耐力的體能練習

練習名稱：傳接球達陣。

適用水平段：水平二、三。

練習目的：發展學生的心肺耐力與肌肉耐力，提升同伴配合的意識，體驗無球跑位的路線。

練習方法：將9名學生分成2組，防守方比進攻方少1名學生（5攻4防），進攻方持球學生須原地傳球，不能移動，通過無球隊員的跑動接球向前推進。球權交換則攻防轉換。當進攻方任意1名學生在對方端線以外接到球得1分。得分后攻防互換。

教學建議：進攻方通過快速傳接球突破防守，移動前進；防守方隊友間相互配合，注意協防。1名學生可充當自由人，只參與進攻。攻防轉換時，該隊員直接換至進攻的一方參與傳接球。

四、掌握籃球規則與知識的體能比賽

1.發展爆發力與位移速度的體能練習

練習名稱：一追一逃。

適用水平段：水平二、三。

練習目的：發展學生的爆發力與位移速度，提高實戰情境中的運球能力，避免“走步”違例。

練習方法：2名學生1組，面對面站立，1名學生站在限制線上，另1名學生站在端線持球，站在端線的學生將球傳出（圖8-1），另1名學生接球后快速轉身向中線方向運球逃離，傳球者在接球者接球的一瞬間開始追擊（圖8-2），以中線為界限，運球者通過中線后未被追擊者觸及即為勝利。

教學建議：提醒學生抬頭觀察場上情況。運球逃跑者要求在籃球場內直線運球，追擊者通過中線前觸及對方即為勝利，不可推、拉，注意安全。根據學生運球的能力，可適當拉長或縮短追擊距離。

2.發展肌肉力量的體能練習

練習名稱：“長江黃河”。

適用水平段：水平二、三。

練習目的：發展學生肌肉力量與反應能力，同時結合籃球3秒、5秒、8秒、24秒，增強籃球比賽的時間意識。

練習方法：2名學生1組，各代表“長江”“黃河”。練習時一手撐球、一手撐地（圖9-1），俯撐后開始讀秒：3秒（5秒、8秒、24秒），裁判喊出“長江”或“黃河”，則代表“長江”或“黃河”的一方快速抱球站起，并轉身運球逃離，另1名學生運球追擊（圖9-2）。逃跑者在通過本方罰球線（延長線）后未被追擊者觸及即為勝利。

教學建議：支撐動作明確要求，腰腹用力收緊。逃跑者和追擊者不可推、拉對方，注意安全。

在課堂組織時避免因多名學生1組而進入輪換練習，導致出現1名學生練、多名學生看的現象。盡可能安排全體學生同時進入運動狀態，中間可以有調整、有間歇，但要保證全體學生的同時參與。總而言之，以籃球為載體、以團隊為依托、以競賽為主線、以發展學生核心素養為目標，體能練習應不止于體能，其內容應趨向結構化，讓籃球專項體能練習呈現系統性、遞進性和實效性。