排球專項體能學練“四精”

摘 要：基于解決教學中學生專項體能練習效率低下的問題，排球專項體能學練“四精”策略。研究采用文獻綜述與教學實踐相結合的方法，通過精選內容、精設分層、精心組織和精用器材四個方面，設計并實施多樣化的排球專項體能練習。研究結果表明，“四精”策略能夠有效提升學生的排球專項體能水平，增強學生的學習積極性和內驅力，同時促進學生健康行為和體育品德的發展，為體育教學中專項體能與運動技能的融合提供了新的實踐路徑。

關鍵詞：排球專項體能；“四精”策略；體能練習

中圖分類號：G807.01 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0052-02

《義務教育體育與健康課程標準（2022年版）》中提出：“每節課安排10分鐘左右的體能練習，豐富體能練習形式，提高學生的體質健康水平和運動技能水平”。如何發展學生專項體能的同時提升體能練習效果，是迫切需要解決的問題。針對以上困境，以排球專項體能學練“四精”為突破口，力求體能練習趨向多樣化、新穎化，以提高學生體能練習效果。

一、精選內容，依“項”夯實體能根基

排球基本技術包括腳步移動、傳球、墊球、扣球、發球、攔網，因此在設計排球專項體能練習內容時，可將排球基本技術與所需專項體能相結合。如，針對學生排球傳球穩定性差和上肢肌肉耐力不足的問題，可設計仰臥傳球、連續跳起傳拋球、連續移動中自傳籃球等練習；針對學生排球扣球方向性差和下肢肌肉力量不足的問題，可設計原地連續起跳扣固定球、1人多球連續扣球等練習；針對學生排球發球威脅性差及核心力量、上肢爆發力不足的問題，可設計對墻鞭打球、排球擲遠等練習；針對學生排球場上移動速度慢和靈敏性、協調性不足的問題，可將排球墊球＋腳步移動技術與協調能力、移動能力及專項力量相結合，設計移動中的左右手臂交替墊球、1人多球“米”字移動墊球、2名學生1組墊球后，快速深蹲雙手觸地，并移動取位等練習；針對學生排球攔網成功率低和反應能力不足的問題，可安排單人原地連續攔網、雙人移動攔網等練習。

二、精設分層，據“能”拓展體能進階

學生的運動能力存在一定的差異性，在實際教學中，教師應根據學生的年級、性別等，選擇常見的體能學練動作。體能練習內容的設計應基于學生的能力表現，將水平相近的學生分在同一組，并為不同層次的學生設計差異化的練習要求，從而讓每名學生都能在適合自己的學習環境中獲得最佳發展。如，針對彈跳力提升可設計進階練習：原地連續攔網→連續移動攔網→雙人連續移動攔網；移動能力進階練習：1人多球“米”字移動墊傳球→2名學生1組移動中傳墊球→4名學生1組連續跑位傳墊球；針對專項力量可設計進階練習：墊傳球后快速下蹲雙手觸腳→墊傳球后快速深蹲雙手觸地→墊傳球后快速下蹲雙手翻標志墊；針對上肢爆發力可設計進階練習：單手撐球做俯臥撐→雙手撐球做俯臥撐→雙手分別撐1個球做俯臥撐；針對協調能力可設計進階練習：左右手臂交替墊球→左右手背后交替墊球→左右手背后交替墊球2次后雙手墊球1次。

通過進階設計，學生可根據自身能力選擇練習內容和難度，逐步完成挑戰。這種設計突出了課堂層次性，縮小小組內學生的差距。將同水平學生安排在一起，以此激發運動能力較弱的學生的潛能，突破以往體能練習的局限。分層教學既有利于教師精準教學，又能增強學生信心，提升小組學習的積極性。

三、精心組織，以“式”激發體能活力

創新組織方式能激發學生學練熱情、提升體能練習實效性，將單人練習變為雙人協作式、團隊共進式、循環互動式等多元形式，讓學生在多樣條件下學練，建立正確的動作模式，強化主動鍛煉的自覺性。

1.雙人協作式

雙人協作式是指2人合作練習，學生可以是同質分組，也可以是異質分組。通過2人之間的配合完成相應的動作，相比之前的單人練習，同伴之間的配合讓練習變得更有活力，讓學生更有動力、有激情地完成所設計的練習內容，讓學生能夠在學中玩，玩中學。如，2名學生1組進行“米”字形移動墊傳球練習，1名學生快速移動墊傳后，同伴迅速接球，此練習既可有效提高雙方配合程度，也能鍛煉個人的移動和墊傳能力（圖1）。又如，2名學生1組進行傳墊球練習，1名學生觸球后，迅速下蹲并雙手觸地，隨后繼續進行傳墊球練習，在傳墊練習中強化身體協調與反應速度（圖2）。再如，模擬比賽場景，2名學生1組進行連續移動攔網練習，在練習中，雙方需相互呼應，快速判斷來球方向，提升彈跳力和實戰協作能力（圖3）。

2.團隊共進式

以小組為單位進行多人練習，在不同難度動作下，通過小組形式讓學生一起完成體能學練，激發學生練習興趣，培養學生團隊凝聚力。如，4名學生1組，1號和4號分別傳墊2號和3號的拋球，通過滑步或交叉步互換位置后連續完成2次無球跳傳動作，以此鍛煉腳步靈活性、爆發力和彈跳力；2號和3號拋球后迅速移動交換位置，雙手舉過頭頂跳起接球，以此強化核心肌群穩定性，提高彈跳力和反應速度，團隊成員依次輪換位置，通過輪換提升體能和專項技能（圖4）。

3.循環互動式

循環互動式類似于集體性游戲，具有輕松、趣味、靈活的特點。它能夠有效控制各組之間、各人之間的練習時間，提高練習密度，還可以搭配有節奏感的音樂，增加專項體能練習的趣味性，充分激發學生的學習積極性和內驅力。如，通過設立多個練習站，根據練習內容、練習時間、間歇時間和負荷強度等因素，結合學生的具體情況，指定學生在特定的練習站進行學練。在場地上設置A、B、C、D、E等5個點位，每個站點對應不同的練習內容，A站點主要發展彈跳力，學生可根據自身能力水平選擇練習內容，練習時間為30秒，組間休息10秒，隨后進入B站點，依次進行分配式循環練習。

四、精用器材，借“物”提升體能效果

不同的運動項目對場地、器材有著不同的需求。在教學中，教師應緊扣教學內容，挖掘已有器材潛能，拓展其使用方式，為體能練習注入源源不斷的動力。

1.一物多用，活用器材

標志桶作為常用輔助器材，有利于發展學生的移動能力、協調能力等排球專項體能。如，用標志桶組織“打地鼠”游戲，發展學生位移速度；為強化學生的移動能力，可將標志桶設定為拍打標記，指引學生開展“V”字形移動與傳墊球練習，讓學生更好地按移動路線完成練習；用標志桶組織“翻杯子”游戲，發展學生反應能力和位移速度，要求學生在3米間距內，反復推倒、扶起標志桶，鍛煉其反應與移動速度；還可用標志桶組織“木頭人”游戲，發展學生的協調性和靈敏性。將標志桶比作消極防守的“木頭人”，并以標志桶為靶向，精心組織左右側滑步與墊傳球緊密銜接的練習，模擬低強度排球實戰場景，促使學生的運動技能與體能協同發展，為排球實戰筑牢根基。

2.一用到底，多用器材

教師應積極開發用排球發展學生體能的方法，巧妙設計多樣專項體能練習方法。如，可進行“蜘蛛爬”游戲，學生以仰臥爬行姿態搬運排球，并明確搬運數量與距離標準，讓學生在挑戰中提升自我，通過運排球發展學生的協調性；還可進行“按塞子”游戲，對墻推撐球發展學生上肢爆發力，引導學生借助墻面，通過對墻推撐排球，巧妙達成等同于直臂單手俯臥撐的學練效果，助力學生在扣球、發球等排球技術動作上提升爆發力。而在放松環節可進行“趕小豬”游戲，組織學生分腿坐，用手在地面推撥球環繞，進行拉伸輔助，幫助學生緩解肌肉疲勞，促進身體恢復。讓排球在課堂的每一個環節都發揮出最大價值，實現體能與技能的同步提升。

體育與健康課程在內容的設計上，應關注體能與技能的有機融合。因此在教學中，應強化專項體能與運動技能相融合的專項練習方法，讓學生在學練運動技能的同時發展體能。在專項體能練習時，還要關注體能練習對學生健康行為和體育品德的促進作用，以期學生在體能學練中激發潛能、提高趣味、增強體質、錘煉意志，提升體育核心素養水平。