鈣片 如何選擇有講究

一說到預防骨質疏松，很多人首先會想到補鈣、買鈣片吃。目前市場上鈣片種類多種多樣，有幾元一瓶的，也有幾百元一瓶的。

問題來了：這些價格相差這么大的鈣片，到底有什么區別？買哪種好？購買鈣片時，應該注意什么？

缺鈣會增加骨質疏松的風險嗎？

鈣是人體中重要的營養成分。它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，還起到維持神經肌肉的正常興奮性，同時參與調節和維持細胞功能、體液酸堿平衡、血液凝固、激素分泌等作用。

在人體內，99%的鈣主要儲備于骨骼和牙齒中，其余1%的鈣作為血鈣成分循環于血液中，以蛋白結合鈣或離子鈣的形式存在。

普通成人如果鈣攝入不足，會增加患骨質疏松、佝僂病、骨軟化病的風險。對于孕婦和哺乳期的女性來說，影響會更大。尤其是處于生長發育關鍵時期的青少年，對鈣的需求量更高。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克；9～18歲兒童青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000毫克。

數據顯示，我國居民鈣攝入量的中位數為328.3毫克/天，不足率為94.3%。也就是說，我國居民中絕大多數人通過飲食，每日的鈣攝入量是不夠的。在從飲食中攝取鈣不足的前提下，適當補充鈣片是有益健康的。

2元和200元的鈣片到底有什么區別？

在超市、藥店或者網上我們可以看到各種各樣成分的鈣片，無論包裝得多么精致，都只有三類：無機鈣、有機鈣、氨基酸螯合鈣。

1.無機鈣

無機鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機鈣最大的特點就是便宜，而且含鈣量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不好、有胃病的人應避免選擇。

2.有機鈣

有機鈣包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機鈣的吸收不需要胃酸的參與，雖然含量不如無機鈣，但更容易被人體吸收。

3.氨基酸螯合鈣

氨基酸螯合鈣的特點是重量輕、易溶解、易吸收、吸收率高。

不管是廉價的鈣片，還是高價的鈣片，它們的核心成分是一樣的，對補鈣的效果也沒有明顯的區別。

有研究發現，檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣等有機形式鈣的真正吸收率和生物利用度都很高，差異并不大。

要注意的是，人體對鈣的吸收受到很多因素的影響，如植酸、草酸、鞣酸等可與鈣結合為難溶性復合物，減少鈣的吸收。

因此，補鈣時不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時進食，適當補充維生素D、維生素K2有助于鈣的吸收。

整體來說，人體對鈣的吸收率隨年齡的增長而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足夠了。

如何選對鈣片？

1.鈣片中鈣含量真的越高越好嗎？

當然不是。

有些高價鈣片外包裝標注“鈣含量高，補鈣效果更好”，如每粒含600毫克鈣。但其實，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降。

有研究指出，補充劑的吸收率在500毫克或以下時最高，人體可以吸收300毫克鈣劑量中的約36%和1000毫克劑量的28%。

另一方面，鈣片吃多了反而有害。過量補鈣不僅可能會導致肌力松弛、便秘、惡心等不適，還會干擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴重的過量鈣攝入還可出現高鈣血癥、高鈣尿癥，導致腎結石、血管鈣化，甚至引發腎衰竭等。

2.進口的鈣片真的更好嗎？

就補鈣效果而言，進口鈣片質量不一定比國產的好。其實，所有在我國上市銷售的正規鈣片產品，都必須符合我國的標準要求，只要是檢測合格的鈣片，在質量方面都是有保證的。

總的來說，我們在購買鈣片時，應選對的，而不是一味地追求貴的。

如何保證攝入足夠的鈣呢？

1.均衡飲食，盡量攝入足量的奶和奶制品

奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。根據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為300～500克。

不過，我國多數居民存在奶和奶制品攝入不足的問題，目前我國人均奶制品消費量不到50克/天。奶類攝入不足是很多人鈣攝入不足比例較高的主要原因。

2.奶和奶制品攝入不足，可適當補充鈣片

在飲食攝入鈣不足的情況下，建議大家適量補充鈣片。

對于胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣。對于胃功能不好、患有萎縮性胃炎的患者，或是消化功能較差的老年人等，因為分泌的胃酸不足，若服用碳酸鈣這類無機鈣將不利于鈣的吸收，可優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品。

另外，吃鈣片時，一定要注意適量。為了獲得鈣的最佳吸收，建議每次吃鈣片的量都不要超過500毫克。對于需要多吃鈣片的情況，建議在醫師或營養師的指導下分多次食用。

3.注意補充維生素D

過度防曬是很多人維生素D不足的重要原因之一。現在的補鈣產品中會添加維生素D。維生素D能幫助鈣的吸收或利用，兩者同時服用，有助于降低骨質疏松癥發生的風險。如果補鈣產品中沒有添加維生素D，建議單獨補充維生素D。