腰椎間盤突出癥的康復運動建議

腰椎間盤突出癥是一種常見的脊柱疾病，好發于重體力勞動者、長期伏案工作者等人群。該病的典型癥狀是腰痛。嚴重時，患者可能因為疼痛、下肢無力而出現跛行。很多患者認為，一旦罹患腰椎間盤突出癥，就必須臥床靜養調理。事實上，度過急性發作期之后，患者應在醫師指導下積極開展康復運動，才能有效促進病情恢復。

在急性發作期

患者應臥床靜養

椎間盤是位于脊椎骨之間的軟骨墊，主要作用是緩沖、減震。腰椎間盤突出癥的發生通常與年齡增長有關。人體椎間盤的彈性和強度，會隨年齡的增長而逐漸下降。而長期從事重體力勞動，長期保持不良的坐姿、站姿，也會增加腰椎負荷。此外，有研究發現，腰椎間盤突出癥有家族聚集性，有家族病史者的患病風險高于其他人群。

在以上因素的影響下，患者椎間盤的纖維環發生破裂，內部的髓核突出，會壓迫周圍的神經根，引起腰部疼痛、下肢麻木或無力等一系列癥狀。患者的腰痛為鈍痛、酸痛感，疼痛可能會放射至臀部、大腿后側甚至小腿。

患者在急性發作期應臥床休養，不適合進行任何運動鍛煉。臥床可以減輕腰部負荷，緩解髓核對神經根的壓迫和刺激，從而減輕癥狀，同時也能為病情恢復提供有利條件。患者臥床期間建議選擇軟硬適中的床墊，以仰臥位為主。

恢復期可開展康復訓練

患者病情好轉，進入恢復期后，可在醫師指導下進行腰背肌功能鍛煉、拉伸鍛煉等康復訓練。正確的康復訓練可以有效增強腰部等核心肌群的力量，放松腰背部肌肉，減輕腰部負荷，增強腰椎的穩定性，助力患者盡早康復、避免復發。

1.腰背肌功能鍛煉

（1）仰臥抬腿

患者仰臥在瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直。先緩慢抬起一條腿，腳尖向上，用下腹部和大腿發力，將腿抬高約30厘米，此時腰背部應緊貼瑜伽墊。抬腿保持5～10秒后緩慢放下，左右腿交替進行10～15次為1組，每天練習3～4組。仰臥抬腿訓練可以增強腹部肌肉、髖屈肌的力量，提高腰部穩定性。

（2）臀橋訓練

患者仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地，收緊臀部肌肉，緩慢抬起臀部、大腿，使膝關節、髖部與肩部形成一條直線，保持20秒后緩慢恢復至起始動作。每組練習10～15次，每天練習3組。這個動作有助于增強臀部和下背部肌肉力量，減輕腰椎壓力。

（3）五點或三點支撐訓練

患者仰臥在瑜伽墊上，雙膝屈曲，以頭部、雙肘和雙足跟（五點支撐）或頭部和雙足跟（三點支撐）作為支點，盡量將身體逐漸抬離地面。保持5～10秒，然后恢復至初始姿勢，休息5秒后繼續。建議每組練習10次，每天練習3組。五點或三點支撐訓練能夠增強腰部肌肉力量。

（4）側臥抬腿

患者側臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，用下側手臂支撐頭部。緩慢將上側腿抬高至能夠達到的最大限度，保持10～15秒后，再緩慢放下。兩腿交替進行，每組做10～20次，每天進行2～3組。該動作可以有效增強臀部和腿部的肌肉力量，增強骨盆的穩定性，從而減輕腰椎負擔。

2.拉伸練習

（1）貓牛式

貓牛式是一種瑜伽體式。患者跪在瑜伽墊上，雙手撐地、與肩同寬，雙膝與髖同寬。吸氣時，上抬胸腔，腹部下沉，抬頭看向天花板（牛式）；呼氣時，弓腰收腹，低頭看向腹部（貓式）。兩個姿勢各保持20～30秒，重復10～20次。這個練習有助于放松僵硬的腰背部肌肉，促進血液循環，增強脊柱的靈活性。

（2）大拜式

患者雙腿并攏，跪于瑜伽墊上，腳背繃直，臀部坐在腳后跟上。雙手伸直，手掌貼于地面，身體向前趴，盡量使胸腔貼近地面，前額觸地，腹部離地，保持10秒左右。此體式能有效拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉緊張和疲勞。如果臀部無法坐在腳跟上，可以適當將雙腿打開一些。

（3）旋轉拉伸腰椎

患者平坐于瑜伽墊上，右腿伸直，左腳屈膝、踩地，右手扶著左腿膝關節，慢慢扭轉上半身向左轉，至能達到的最大幅度，堅持30秒將身體轉正。左右交替進行，每組做10～20次，每天進行2～3組。這個動作可以拉伸腰部兩側肌肉，增強脊柱的靈活性。

3.其他訓練方式

（1）快走

每天快步走30分鐘，不僅能緩解腰痛癥狀，還能促進全身血液循環，增強下肢的肌肉力量，改善整體健康狀況。

（2）倒走

倒走可以增強腰背部肌肉力量，調整脊柱姿勢，緩解腰椎間盤突出癥狀。倒走時，患者應挺胸收腹、平視前方，雙手自然擺動，步子均勻而緩慢。建議每天倒走15～30分鐘。

（3）游泳

游泳時，人體脊柱由直立狀態變為水平狀態，脊柱負擔大大減輕。游泳能增強核心肌群力量，緩解腰部疼痛和緊張感。同時，水的浮力能有效減輕腰部的負擔。因此，游泳這一運動項目十分適合腰椎間盤突出癥患者練習。建議每周進行2～3次，每次30分鐘。

良好生活習慣

為了加快康復進程，避免病情復發，患者除了配合治療、堅持鍛煉，還需注意養成良好的生活習慣，減少脊柱負重。

1.保持正確體態

保持正確的體態對腰椎健康至關重要。坐姿時，應保持背部直立，雙腳平放在地面上。站姿時，應保持身體直立、收腹挺胸、目視前方。避免久坐、久站，每工作1小時適當休息5分鐘。

2.合理搬抬重物

搬抬重物時，應采用正確的發力方式：先彎曲雙膝，使身體靠近重物，背部挺直。抬起重物時，主要依靠臀部和腿部力量站起來。搬運時，將物品盡量向身體靠攏，以減少對腰部造成的壓力，同時應避免突然轉身。切勿單手提重物，以免使腰椎受力不均，增加受傷風險。搬抬重物應量力而行，盡量采用小重量、多次數的搬運方式。

3.均衡飲食、控制體重

過大的體重會增加腰椎負擔，建議超重、肥胖患者合理減重。均衡飲食，攝入足夠的鈣質和維生素D可以促進骨骼健康。同時，吸煙和過量飲酒可能對椎間盤健康產生負面影響，患者應戒煙限酒。