高中體育教學中引體向上的訓練要點及創(chuàng)新策略研究

摘要：隨著經(jīng)濟水平的提升，青少年肥胖、近視等問題越來越突出，有些高中生，因長期抵觸體育鍛煉和勞動實踐，致使身體素質(zhì)較差，達不到人才培養(yǎng)和選拔的標準。自從引體向上納入“國家學生體質(zhì)健康測試”以后，引體向上訓練模式和創(chuàng)新策略的制定就成為一種期待。如何貫徹“以生為本”、“因材施教”的教學模式，使學生切實理解訓練要點和訓練技巧，以此突破引體向上的訓練瓶頸，是高中體育課堂一直亟待解決的難題。

關鍵詞：高中體育；引體向上；訓練要點；創(chuàng)新

一、引言

國內(nèi)一項關于上海某知名中學男生引體向上測試調(diào)查引發(fā)教育界嘩然，引體向上及格率不及1/3，得零分的學生占2/3[1]；《國務院辦公廳關于強化學校體育促進學生身心健康全面發(fā)展的意見》[2]中強調(diào)體育創(chuàng)新教育的迫切性對我國體育教育敲響警鐘。教學期間，一些人欣然于素質(zhì)教育成果，殊不知，國家傳統(tǒng)應試教育根深蒂固，素質(zhì)教育若不加以細琢推敲，在高中階段發(fā)揮的實質(zhì)性作用非常有限。隨著引體向上納入高考體育考核，學校及家長對學生體質(zhì)訓練的重視程度不斷提高，用考核“指揮”學生體質(zhì)訓練，仍不失為一項有效對策[3]。如何提高引體向上成績，減輕應試升學壓力，提高體育素養(yǎng)，將是我國未來持續(xù)關注、解決的問題。

二、體育教學中訓練引體向上對高中生身心健康的影響

體育訓練表面是為了強身健體，實則是以提高身體素質(zhì)為目的的，約翰·格霄曾說：“身體的健康很大程度取決于精神的健康”[4]。對于學業(yè)繁重，但青春活力蓬勃的高中生而言，體育訓練可以讓學生從學業(yè)壓力中得到很好的解脫。高考改革后將引體向上納入男生體育考核，相對于俯臥撐、平推等項目而言，起點很高，一開始就需要對抗自己整個身體的重量，沒有循序漸進的緩沖過程，可以說是很多男生的“噩夢”。但引體向上對青少年身體素質(zhì)的鍛煉卻非常有益，一方面力量是人體身體素質(zhì)的重要指標之一，通過引體向上的測試，可以了解學生的上肢肌肉、背部肌肉的發(fā)育情況，以及學生的力量素質(zhì)。另一方面引體向上需要學生具備一定的耐力和毅力，需要克服很多壓力，這對鍛煉學生的意志品質(zhì)和毅力，培養(yǎng)學生的自信心和堅持不懈的精神受益良多。

引體向上作為國家體測必要項目，是一種常見的全身性運動，高考考核按照動作規(guī)格完成個數(shù)計算成績，屬于力量耐力項目。引體向上訓練，是對男生握力、核心力量、上下肢力量以及平衡協(xié)調(diào)能力的鍛煉，肱橈肌、腹部、背部和骨盆周圍的肌肉群、腿部和臀部的肌肉群等全身上下的肌肉群都參與其中，不但能增強身體的穩(wěn)定性和平衡感，還能改善身體柔韌性和協(xié)調(diào)性[5]。另外，引體向上還能幫助提高心肺功能，增強人體免疫力，釋放身體內(nèi)的壓力和緊張情緒，有助于緩解焦慮和壓力，對于面臨學業(yè)、成績壓力的高中生而言，具有很高的體育訓練價值。

三、高中體育教學中引體向上的訓練要點

引體向上作為一項常見體育訓練項目，它對鍛煉上肢力量、增強核心穩(wěn)定性、提高身體協(xié)調(diào)性有很大幫助，然而想要高效率完成引體向上，就必須掌握其運動技巧和動作要領，否則很容易失敗，甚至拉傷肌肉。對于高中生而言，身體可塑性很強，教授科學、專業(yè)的技巧要點，會讓學生的訓練效果事半功倍。

（一）樹立正確的體育價值觀是引體向上訓練的前提

運動心理學認為恐懼、膽怯的學習心理容易讓學生產(chǎn)生無能為力的挫敗感，使其對自身失去信心。在引體向上訓練中，很多初學者會形成較大的心理壓力，這種畏懼會讓很多學生望而卻步，甚至阻礙后期訓練進展，所以高中體育教師在訓練項目前，必須向?qū)W生認真講解該訓練項目的價值，鼓勵學生采取積極的心態(tài)和正確的方法來克服這種恐懼。教師可以制定一套逐漸過渡的訓練方案，從簡單動作開始，逐漸增加訓練難度，通過建立鍛煉基礎來夯實學生引體向上訓練的價值觀和自信心。同時，教師可以將體能素質(zhì)類似的學生進行分組，試圖通過學生之間互相幫助、相互指引，來增強所有學生的信心和動力。對于生理上的恐懼，主要是由于缺乏力量和技巧，一些初學者往往因為手臂和背部肌肉力量不足，以及缺乏正確的技巧，難以完成一個標準的引體向上。尤其是經(jīng)常浸泡在理論課堂，缺少社會實踐活動鍛煉的學生，很多學校教師和家長對學生的關注重心都向筆試課程傾斜，缺少對青少年體能的訓練和加強。因此，在開始訓練之前，體育教師可以通過一些基礎的力量訓練和技巧訓練來增強自己的力量和技巧，比如：通過俯臥撐、啞鈴彎舉等運動來增強手臂力量，通過仰臥起坐、平板支撐等運動來增強核心力量[6]。對于高中生而言，每個人的情況和背景都不同，克服心理和生理上的恐懼也因人而異，在訓練中，教師應根據(jù)學生的實際情況和能力水平，制定適合他們的訓練計劃和方法。同時，時刻關注學生的心態(tài)變化，鼓勵學生保持積極的心態(tài)和樂觀的態(tài)度，享受訓練過程，不斷挑戰(zhàn)自己的極限。

（二）掌握正確的技巧和要領是強化學生力量的關鍵

引體向上訓練需要教師向?qū)W生傳授和展示正確的訓練技巧和動作要領，這是幫助學生正確、高效訓練的關鍵步驟。引體向上訓練分為三個階段[7]：

上升階段需要調(diào)動肩背部、臂力和腹部，雙手與肩同寬，掌心向內(nèi)，背部挺直，將重心轉(zhuǎn)移到手臂和背部肌肉后發(fā)力，上升過程中保持肩關節(jié)穩(wěn)定，腹部收緊，避免晃動；

頂峰階段身體近乎接近水平線，胸部貼近杠桿時，機體背部肌肉得到最大拉伸，此時需要收緊肩關節(jié)，減少肩部壓力，感受到背部肌肉的力量和緊張后，要試圖維持身體平衡感；

下降階段也要控制身體平衡，緩慢放松背部肌肉，控制下降速度，此時肩關節(jié)仍需保持穩(wěn)定，避免突然松開或搖晃造成肌肉損傷，下降至最低點后需要適當放松身體，進行下一次發(fā)力。

初學者在進行訓練時需要先訓練懸垂或負重，逐步適應高度和重量后增加訓練難度，可以適當結(jié)合卷腹或俯臥撐等基礎項目進行訓練，以綜合提高學生身體力量和穩(wěn)定性。另外，引體向上需要進行規(guī)范化呼吸訓練，穩(wěn)定呼吸節(jié)奏可避免呼吸不暢或用力過度導致的訓練效果不佳問題。

（三）循序漸進提升和持之以恒鞏固是強化訓練效果的保障

高中生引體向上訓練并不是為了應對健康測試的一項課程，而是一項需要長期堅持和不斷挑戰(zhàn)自我的運動，學生一旦實現(xiàn)“零的突破”后，想要繼續(xù)提升訓練效果，就必須按照循序漸進的訓練步驟按部就班施行，然后持之以恒的鞏固訓練，最終達到提高體育素養(yǎng)的目標。對于學業(yè)繁重的高中生，在訓練引體向上項目時，需要付諸更多時間和耐心，切忌急于求成。初學者從簡單的動作開始，比如：掛杠鏈系到靜止懸掛，再到低難度引體向上，除了掌握正確的動作技巧，還需要保持一定的訓練頻率和時常，比如：一周2-3次，每次20min左右，日復一日的堅持才會有訓練效果。在堅持鍛煉和循序漸進的訓練基礎上，高中生可以制定符合自身情況的訓練計劃，將訓練時間、訓練頻率、項目搭配等進行預前安排，避免過度運動導致疲憊或受傷。高中生體育訓練時間會比其他階段的學生更少，而必要的鍛煉不但能提高身體健康水平、增強心理素質(zhì)，還能培養(yǎng)自律和毅力等品質(zhì)，對促進社交能力也有很大助益，形成良好的運動習慣，也是自身成為全面發(fā)展的新時代青年的重要保障[8]。

四、提高高中引體向上教學訓練效率的創(chuàng)新策略

隨著我國新課改的不斷深入，對高中體育教學的訓練目標和訓練效果提出更高要求。傳統(tǒng)教學訓練模式枯燥乏味，當遇到引體向上這類耐力和力量雙重難度的體育項目，很容易使學生出現(xiàn)畏難退縮現(xiàn)象。而國內(nèi)絕大多數(shù)高中男生引體向上水平偏差也是不爭的事實，尋找創(chuàng)新訓練方式，增強訓練積極性，提升訓練效果，才能實現(xiàn)中學生德智體美勞全面發(fā)展目標的積極響應。

（一）借鑒國內(nèi)外引體向上訓練方法

引體向上作為一項國際性鍛煉方法，在我國高中健康測試中占有一定比重，且對青少年身心健康發(fā)展非常有用，要想訓練有成效，就必須圍繞“三要素”展開，即抓握力、背部肌群發(fā)力、核心收緊能力。

有研究顯示，個體在執(zhí)行引體向上時，上升階段的速度和引體向上總次數(shù)之間呈現(xiàn)正相關關系[9]，而90°停頓引體方法可以作為提高學生引體向上效率的訓練辦法，首先將身體拉至頂端（前期使用彈力繩輔助），然后下放時屈肘90°發(fā)力，將身體定住片刻后找到上肢位置發(fā)力，隨后立即將身體拉回頂端，然后每周執(zhí)行4次。也可以在訓練前期進行團身前運動，以鍛煉和提高肩胛骨穩(wěn)定性和背闊肌力量，即雙手緊握單杠，屈膝、膝蓋靠近軀干，腹部收緊，然后手臂伸直發(fā)力，經(jīng)背部肌群發(fā)力把身體水平拉直，根據(jù)自身情況保持停頓時間，每周3次重復訓練。

世界上著名的力量訓練教練查爾斯·波利奎因在引體向上訓練中提倡增加離心階段的時間來加強學生引體向上能力，他認為只有較長時間懸掛在單杠上，人體前臂力量才會更強[10]。這些優(yōu)秀的訓練方式都是以分解的形式進行局部性輔助訓練辦法，通過循序漸進的增強細節(jié)訓練，才能有立竿見影的效果。在國內(nèi)軍隊訓練中，經(jīng)常使用“七種訓練法”進行巧練和苦練，包括吊杠練習、負重卷繩訓練前臂、澳大利亞引體、半程引體向上、彈力繩輔助訓練、GTG訓練法、負重引體向上，這些訓練方法在高中體育教學中可以適當作為借鑒，以豐富學生體育訓練模式。

另外，引體向上對人的體重要求較為嚴格，減輕體重增加肌肉線條同樣非常關鍵，高中生正處于緊張的高考備戰(zhàn)階段，此時學校、家長都需要特別關注學生的營養(yǎng)攝入，減少脂肪堆積，這對學生的體育訓練以及后續(xù)健康成長都會形成很好的積淀。

（二）組織校園體育聯(lián)賽并邀請專家或運動員參與烘托

高中生的校園生活相對單一，而引體向上的訓練也相對枯燥，根據(jù)高中階段青少年的運動能力和心理特征，有效激發(fā)學生鍛煉興趣，是提高引體向上訓練效果的關鍵。體育課的校內(nèi)訓練遠遠無法滿足21世紀國民素質(zhì)戰(zhàn)略高度要求，所以各高中領導及教育行業(yè)工作者應該不竭余力為學生營造更多、更好的體育鍛煉氛圍、環(huán)境。《學校體育工作條例》中明確指出，學校應當在體育課教學和課外活動基礎上，開展形式多樣的課余鍛煉，提高學生的運動水平。

比如：各地區(qū)學校可以組建體育聯(lián)盟，舉辦引體向上主題聯(lián)賽，讓學生有機會與其他學校的同學進行交流和比賽，在聯(lián)賽中，可以設置不同的組別和級別，讓學生根據(jù)自己的能力水平參加相應的比賽，從而更好地發(fā)揮自己的優(yōu)勢。組織聯(lián)賽也能為學習壓力繁重的高中生提供更多除學習成績以外的競技機會，提高競技水平和心理素質(zhì)的同時，挖掘更多潛力。另外，組織比賽時教育相關機構(gòu)可以邀請運動員、專家或優(yōu)秀網(wǎng)紅參與，通過線上或線下呈現(xiàn)方式，擴大比賽影響力。一方面，專業(yè)人員或影響力較大的社會成員加入可以為學生提供更專業(yè)的指導和培訓，為學生樹立榜樣，激發(fā)他們的訓練熱情和積極性。另一方面，強大的社會影響力會為學生體育訓練帶來更多資金支持，會對學校體育訓練形成良性的促進效果。

（三）利用智能設備對訓練過程做出反饋和指導為保證

置身于現(xiàn)代智能科技迅速發(fā)展的時代，高中生對智能設備的興趣會比其他階段的學生更敏銳，所以現(xiàn)代體育教育也應該逐步融入智能科技策略，吸引學生主動參與。比如：地區(qū)或?qū)W校可以引進智能設備，通過與手機等設備的連接，學生、家長或教師可以隨時查看學生的心率、血壓、運動軌跡等指標，使學生能更好地自主掌控訓練強度和節(jié)奏，教師能根據(jù)訓練指標制定更為精準、個性的訓練方案；學校可以使用運動攝像頭或動作捕捉技術實時監(jiān)測學生的引體向上訓練，對學生的理論知識和實操動作做出更為智能的反饋和指導，尤其是動作細節(jié)不規(guī)范的問題，可以通過智能設備解說或示范對動作做出標準化指導，減輕教師訓練壓力的同時也讓每一位學生都得到更為專業(yè)的鍛煉。如今智能健身器械已經(jīng)在很多鍛煉場所隨處可見，這些健身器材同樣也可以進入學校，比如：智能拉力器、智能啞鈴、健康檢測APP等，可以對學生引體向上訓練時的拉力軌跡和力量輸出做出實時監(jiān)測，這些設備可以幫助學生更好地掌握引體向上的技巧和提高訓練效果，同時學生也可以通過在線社區(qū)與其他地區(qū)、學校學生進行交流和分享經(jīng)驗，這對提高現(xiàn)代化教學質(zhì)量和效率有積極影響。

五、小結(jié)

德國體育專家海克爾提出：“體育課主要是教學生如何參加體育活動，并在此過程中利用各種可能性發(fā)展學生的個性。而當前高中生做不了引體向上的現(xiàn)象，也折射出過于重視文化課成績所帶來的一些問題。體育成績的高低和學生身體素質(zhì)的好壞缺乏硬性的指標要求，缺乏有效的實地監(jiān)管和考評機制，往往會使體育考核只流于形式，是這一問題的根本所在。要想提升高中生的引體向上成績和身體素質(zhì)，勢必需要多方發(fā)力，群獻群策。只有不斷提升體育在高考考核中的比重或把體育納入高考成績、提升體育訓練的重視程度和訓練技巧、提升體育教師的地位和影響力，才是解決學生引體向上成績不理想的有效途徑。

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