中小學(xué)生常見髂脛束綜合征的形成機制與預(yù)防手段

髂脛束綜合征（Iliotibial Band Syndrome， ITBS）是一種常見的運動損傷，多見于跑步者和耐力性項目群體。該損傷主要是由于膝關(guān)節(jié)在反復(fù)屈伸過程中，髂脛束受到過度摩擦和應(yīng)力導(dǎo)致的。影響髂脛束綜合征發(fā)生的主要危險因素包括下肢的不良生物力學(xué)，如，雙腿長度不等、足過度旋前、骨盆側(cè)傾等。此外，過度訓(xùn)練、不平衡的運動模式、肌肉力量的不對稱性，尤其是臀肌無力、下肢肌肉柔韌性不足都會增加該損傷的風(fēng)險。對中小學(xué)生而言，隨著近年來跑步等運動的普及，髂脛束綜合征的發(fā)生率呈上升趨勢，特別是在身體尚未發(fā)育完全的學(xué)生群體中，該損傷更容易發(fā)生且恢復(fù)周期較長。因此，深入研究其形成機制與預(yù)防手段，具有重要的實際意義。

中國教育科學(xué)研究院體育美育研究所健康體能課題組（以下簡稱“健康體能課題組”）針對髂脛束綜合征的預(yù)防與康復(fù)進行了大量研究，并制訂了系統(tǒng)的預(yù)防和康復(fù)方案，旨在為中小學(xué)生的運動健康保駕護航。

一、髂脛束綜合征的特征表現(xiàn)

髂脛束綜合征（ITBS）是跑步者和長時間進行屈伸膝蓋運動的學(xué)生常見的過度使用損傷。作為一種涉及膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛綜合征，髂脛束綜合征在中小學(xué)生的運動損傷中逐漸引起關(guān)注，尤其是經(jīng)常參與跑步、足球、籃球等需要頻繁屈膝運動項目的學(xué)生群體。髂脛束綜合征的主要特征表現(xiàn)為以下五個方面。

1.疼痛的逐步出現(xiàn)和位置特征

髂脛束綜合征最明顯的表現(xiàn)是膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。該疼痛通常出現(xiàn)在膝蓋外側(cè)，靠近股骨外側(cè)髁部位，這里是髂脛束摩擦最頻繁的地方。疼痛的特征表現(xiàn)為從輕微的隱痛到較為劇烈的疼痛，通常隨著運動強度和時間的增加而加劇。學(xué)生在長時間跑步或頻繁屈伸膝蓋的活動中，最初會感到膝蓋外側(cè)的不適感，隨后會逐漸發(fā)展為明顯的刺痛或灼燒感，尤其在下坡跑或加速跑時更為明顯。

此外，疼痛通常是鍛煉后期或運動一段時間后才開始顯現(xiàn)。這種漸進性疼痛可能會在運動休息后緩解，但若不合理地進行康復(fù)和治療，疼痛將隨著時間的推移而更加嚴(yán)重，最終導(dǎo)致?lián)p傷者無法繼續(xù)運動。

2.髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的活動受限

髂脛束綜合征的另一特征是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的活動受限。由于髂脛束在髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)之間起到穩(wěn)定作用，當(dāng)髂脛束緊張或發(fā)炎時，學(xué)生的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)活動會受到限制，表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)靈活性下降，膝關(guān)節(jié)屈伸時伴有僵硬感或摩擦感。尤其在深蹲或下蹲等需要膝關(guān)節(jié)頻繁屈伸的鍛煉中，學(xué)生會明顯感到膝蓋外側(cè)的拉扯感或酸痛感。

長時間進行反復(fù)膝關(guān)節(jié)屈伸的動作（如，跑步、爬樓梯、騎車等）會進一步加劇這種活動受限。髂脛束的過度緊張會使膝關(guān)節(jié)的屈伸角度變小，導(dǎo)致學(xué)生在運動過程中無法充分發(fā)揮下肢力量，運動表現(xiàn)下降。

3.髂脛束摩擦的觸診感

在診斷和特征表現(xiàn)中，觸診檢查也是發(fā)現(xiàn)髂脛束綜合征的一個常見方法。教師通過在膝蓋外側(cè)按壓髂脛束附著點（股骨外側(cè)髁），會引發(fā)疼痛反應(yīng)，說明髂脛束與股骨外側(cè)髁之間的摩擦存在問題。學(xué)生在自行按壓時也可能感到膝蓋外側(cè)有壓痛感，這種疼痛通常是局部性的，并隨著按壓的力度變化，進一步提示是由于髂脛束發(fā)炎或摩擦導(dǎo)致的損傷。

4.動作不協(xié)調(diào)與姿勢改變

由于髂脛束綜合征的長期影響，還會導(dǎo)致學(xué)生運動中的動作不協(xié)調(diào)及跑步姿勢的改變。由于膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛，學(xué)生可能會出現(xiàn)步態(tài)異常，表現(xiàn)為跑步或行走時過度依賴一條腿，或傾斜身體以減少受損部位的負(fù)擔(dān)。這種代償性動作不僅會進一步加重髂脛束的負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致其他關(guān)節(jié)或肌群的二次損傷，如，髖關(guān)節(jié)、足踝等部位的不適。

運動中的動作不協(xié)調(diào)還表現(xiàn)在髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性降低，特別是在跑步或跨步動作中，學(xué)生的步幅縮小，髖關(guān)節(jié)擺動受限，表現(xiàn)出整體運動效率的下降。

5.伴隨下肢肌肉緊張與疲勞感

髂脛束綜合征常常伴隨下肢其他部位的肌肉緊張和疲勞感，特別是臀肌和大腿外側(cè)的緊張。由于髂脛束的緊張狀態(tài)，臀部肌肉（特別是臀中肌）的無力和緊張感會加重癥狀。學(xué)生在運動過程中或運動后，常常會感到大腿外側(cè)的緊繃感，這不僅是髂脛束綜合征的表現(xiàn)之一，也是髂脛束過度使用的結(jié)果。

隨著髂脛束綜合征的加劇，學(xué)生會逐漸感到下肢的整體疲勞，特別是在長時間跑步后，整條腿的無力感會更加明顯。臀肌、股四頭肌的無力和緊張會進一步降低學(xué)生的運動表現(xiàn)，導(dǎo)致其他部位的運動損傷風(fēng)險上升。

總之，髂脛束綜合征的特征表現(xiàn)主要集中在膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛及下肢功能受限上，具體表現(xiàn)為逐步加重的膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛、關(guān)節(jié)活動受限、局部觸診疼痛及運動時的動作不協(xié)調(diào)和疲勞感。對中小學(xué)生來說，及時發(fā)現(xiàn)這些表現(xiàn)并進行干預(yù)尤為重要，只有通過科學(xué)的訓(xùn)練計劃和康復(fù)措施，才能有效降低髂脛束綜合征的發(fā)生率。

二、髂脛束綜合征的原因分析

髂脛束綜合征（ITBS）的發(fā)生與多種因素密切相關(guān)，其中主要原因是下肢的不良生物力學(xué)結(jié)構(gòu)、過度使用和訓(xùn)練不當(dāng)所致。首先，學(xué)生在跑步或進行其他運動時，髂脛束在膝關(guān)節(jié)屈伸過程中頻繁摩擦股骨外側(cè)髁，這種反復(fù)摩擦?xí)?dǎo)致炎癥和疼痛，尤其是在髂脛束緊張的情況下。下肢不良生物力學(xué)是導(dǎo)致摩擦增加的關(guān)鍵原因，如，雙腿不等長、足過度旋前、骨盆側(cè)傾等，都會改變髂脛束的正常受力，增加其摩擦和應(yīng)力，導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生。

其次，過度訓(xùn)練或訓(xùn)練計劃不合理也會導(dǎo)致髂脛束綜合征。訓(xùn)練負(fù)荷過大或進展過快，尤其是在沒有適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時間時，容易使髂脛束和相關(guān)肌肉群過度疲勞，缺乏足夠的修復(fù)時間，從而引發(fā)損傷。此外，過早從傷病中回歸訓(xùn)練，或忽視恢復(fù)期的體能訓(xùn)練也會增加損傷的風(fēng)險。

最后，當(dāng)學(xué)生下肢肌群力量失衡或柔韌性不足時，尤其是臀部肌群力量薄弱時，髂脛束的負(fù)擔(dān)會進一步增加，導(dǎo)致其更容易受到損傷。因此，髂脛束綜合征的發(fā)生往往是多種因素相互作用的結(jié)果，尤其是在不良運動習(xí)慣和不合理的訓(xùn)練安排下更容易出現(xiàn)。

三、髂脛束綜合征的預(yù)防措施

髂脛束綜合征（ITBS）是一種常見的運動損傷，尤其在經(jīng)常進行跑步、跳躍等膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸動作的中小學(xué)生中較為普遍。為有效預(yù)防髂脛束綜合征的發(fā)生，采取科學(xué)的預(yù)防措施至關(guān)重要。以下幾項針對性的預(yù)防策略可以幫助學(xué)生降低髂脛束綜合征的風(fēng)險。

1.改善下肢生物力學(xué)和運動姿態(tài)

良好的下肢生物力學(xué)是預(yù)防髂脛束綜合征的基礎(chǔ)。糾正雙腿長度不等、足過度旋前等問題，可以通過佩戴合適的矯形鞋墊或運動鞋以有效減少髂脛束的過度應(yīng)力。同時，學(xué)生應(yīng)注意跑步時的姿態(tài)，避免膝關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋或外旋。訓(xùn)練中可以通過錄像分析跑步動作，發(fā)現(xiàn)并糾正不良的跑步習(xí)慣。

2.增強臀部和核心肌群力量

臀部肌群力量薄弱，尤其是臀中肌的無力，是導(dǎo)致髂脛束綜合征的主要原因之一。因此，學(xué)生在日常訓(xùn)練中應(yīng)重視髖關(guān)節(jié)周圍肌群的力量訓(xùn)練，包括臀中肌、臀大肌等。這些訓(xùn)練不僅能夠增強髖部的穩(wěn)定性，還可以減少下肢肌群的力量失衡，從而減少髂脛束的負(fù)擔(dān)。核心力量訓(xùn)練也同樣重要，強健的核心肌群能夠維持良好的身體姿態(tài)，幫助學(xué)生在跑步和其他運動中保持髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

3.增加下肢柔韌性與進行拉伸訓(xùn)練

髂脛束緊張是引發(fā)髂脛束綜合征的直接因素，因此定期進行下肢的柔韌性訓(xùn)練對預(yù)防髂脛束綜合征至關(guān)重要。特別是針對髂脛束、臀部肌群和大腿肌肉的拉伸練習(xí)，可以有效緩解肌肉緊張，增加髖關(guān)節(jié)的靈活性。學(xué)生可以在每次訓(xùn)練前后進行髂脛束、股四頭肌和腘繩肌的拉伸，幫助放松相關(guān)肌群，防止髂脛束的過度緊張。

4.合理安排訓(xùn)練負(fù)荷與恢復(fù)時間

過度訓(xùn)練和不合理的訓(xùn)練進程是髂脛束綜合征發(fā)生的常見原因。因此，科學(xué)的訓(xùn)練安排是預(yù)防的關(guān)鍵。教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體能狀況，循序漸進地增加訓(xùn)練負(fù)荷，避免過快提升強度和運動量。同時，適當(dāng)安排訓(xùn)練間的休息時間，確保學(xué)生的肌肉和關(guān)節(jié)有足夠的恢復(fù)時間，防止過度使用導(dǎo)致的損傷。休息日可以進行低強度的交叉訓(xùn)練，如，游泳或騎自行車，既能保持運動狀態(tài)，又能減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

5.使用輔助工具進行保護與支持

在特定情況下，學(xué)生可以通過使用運動護具、矯形鞋墊等輔助工具改善下肢的生物力學(xué)，減少髂脛束的負(fù)擔(dān)。特別是對于已經(jīng)有下肢不良力線的學(xué)生，穿著合適的運動鞋和足部矯正器材能夠有效緩解足部的過度旋前或內(nèi)翻，幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的運動軌跡，從而減少髂脛束的應(yīng)力和摩擦。

6.在平整的場地進行運動

不平整的運動場地容易導(dǎo)致學(xué)生在跑步或進行其他運動過程中出現(xiàn)步態(tài)不穩(wěn)，從而增加髂脛束受傷的風(fēng)險。因此，學(xué)生應(yīng)盡量在平坦的跑道或運動場地上訓(xùn)練，應(yīng)避免崎嶇不平的地面或坡道。尤其是在跑步時，平穩(wěn)的地面有助于保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，減少對髂脛束的磨損。

綜上所述，髂脛束綜合征的預(yù)防需要從多個方面入手，通過生物力學(xué)矯正、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、合理的訓(xùn)練安排和適當(dāng)?shù)难b備支持，能夠有效降低髂脛束綜合征的發(fā)生風(fēng)險。采用科學(xué)的預(yù)防手段，能夠減少膝關(guān)節(jié)的壓力，提升運動表現(xiàn)，使學(xué)生保持健康的體能水平。

四、髂脛束綜合征的康復(fù)手段

髂脛束綜合征（ITBS）一旦發(fā)生，及時、科學(xué)的康復(fù)手段對于恢復(fù)運動能力和防止復(fù)發(fā)至關(guān)重要。康復(fù)過程應(yīng)遵循綜合治療的原則，結(jié)合急性期處理、肌肉放松與力量訓(xùn)練、物理治療及逐步恢復(fù)運動的整體方案，以確保全面的康復(fù)效果。

1.PRICE原則

在髂脛束綜合征的急性期，康復(fù)應(yīng)首先遵循PRICE原則，即保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。這一原則可以幫助減輕炎癥、緩解疼痛，并避免進一步的損傷。在急性期，學(xué)生應(yīng)減少活動量，尤其是避免涉及膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸的運動。冰敷能夠有效降低炎癥反應(yīng)，每次冰敷持續(xù)15～20分鐘，每天2～3次，有助于減少局部疼痛和腫脹。

2.筋膜松解與按摩治療

在急性疼痛緩解后，髂脛束及周圍肌群的緊張狀態(tài)通常還會存在，這時進行筋膜松解和按摩治療可以有效促進恢復(fù)。使用泡沫軸或?qū)I(yè)按摩工具對髂脛束進行滾動按摩，能夠松解緊張的筋膜，改善局部的血液循環(huán)和軟組織的活動性。筋膜松解每次持續(xù)5～10分鐘，重點放在髂脛束、大腿外側(cè)、臀中肌等部位，能夠有效減輕組織的緊張感。同時，專業(yè)的手法按摩可以緩解深層肌肉的緊張，促進軟組織的愈合。

3.物理因子治療

物理因子治療在髂脛束綜合征的康復(fù)中扮演著重要角色，常用的物理因子治療包括超聲波、低頻電刺激和激光治療等。這些治療方法可以促進局部血液循環(huán)，加快炎癥物質(zhì)的吸收，幫助髂脛束和相關(guān)組織的修復(fù)。如，超聲波治療能夠深入肌肉和筋膜組織，改善細(xì)胞代謝，促進受損組織的愈合。物理治療應(yīng)在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行，根據(jù)個體情況調(diào)整治療頻率和強度。

4.拉伸放松訓(xùn)練

在恢復(fù)期，針對髂脛束及其相關(guān)肌群的拉伸訓(xùn)練可以幫助緩解肌肉的緊張狀態(tài)，恢復(fù)肌肉的正常長度和柔韌性。特別是髂脛束、股四頭肌、腘繩肌和臀部肌群的拉伸練習(xí)是康復(fù)過程中不可或缺的一部分。每次拉伸應(yīng)保持15～30秒，每天重復(fù)2～3次，以增強下肢的靈活性，減少髂脛束的壓力。合理的拉伸不僅有助于減少疼痛感，還能提高肌肉的柔韌性，為后續(xù)的力量訓(xùn)練打下基礎(chǔ)（表1）。

5.功能力量訓(xùn)練

隨著疼痛的緩解和柔韌性的恢復(fù)，力量訓(xùn)練應(yīng)逐步加入康復(fù)計劃中。重點加強臀部和核心肌群的力量，尤其是臀中肌和臀大肌的訓(xùn)練，以確保髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少髂脛束的負(fù)擔(dān)。常用的力量訓(xùn)練動作包括橋式（Glute Bridge）、側(cè)臥腿舉、深蹲和弓步等。這些訓(xùn)練可以通過增強下肢肌肉力量，改善髖關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性，從而避免髂脛束再次受損。力量訓(xùn)練應(yīng)從低強度開始，逐步增加難度和訓(xùn)練量（表2）。

6.逐步恢復(fù)運動

康復(fù)的最終目標(biāo)是幫助學(xué)生逐步恢復(fù)正常的運動能力。在恢復(fù)跑步或其他運動時，應(yīng)遵循循序漸進的原則，從低強度的活動開始，如，步行、游泳或騎自行車。在恢復(fù)跑步訓(xùn)練時，應(yīng)特別注意訓(xùn)練量的控制和跑步姿勢的調(diào)整，避免做反復(fù)屈伸膝關(guān)節(jié)的動作及不平衡的跑步姿態(tài)。每次運動后，學(xué)生應(yīng)密切關(guān)注身體的反應(yīng)，若出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并進行調(diào)整。

總之，髂脛束綜合征的康復(fù)是一個系統(tǒng)化的過程，需要結(jié)合PRICE急性處理、筋膜松解、物理治療、拉伸與力量訓(xùn)練等多種手段進行。通過科學(xué)的康復(fù)措施，不僅能夠有效緩解癥狀，還可以改善下肢的生物力學(xué)和運動能力，幫助學(xué)生逐步恢復(fù)到正常的運動狀態(tài)并防止損傷的復(fù)發(fā)。

[本文系中國教育科學(xué)研究院中央科研院所基本科研業(yè)務(wù)費專項資助課題“中國青少年健康體能教學(xué)與訓(xùn)練體系構(gòu)建與實踐應(yīng)用研究”（課題編號：GYI2022013）階段性成果]