康復訓練改善骨骼健康

人們常用“身子骨硬朗”形容老年人身體健康，可見骨骼與老年人的身心健康密切相關。然而，隨著年齡的增長，老年人的身體機能逐漸下降，骨骼、關節和肌肉等也會呈現不同程度的退變，許多骨科疾病容易找上門來。骨骼、關節出了毛病，導致老年人站不直、坐不下、走不動、睡不好，給他們帶來身體上的痛苦，影響晚年生活質量。科學的康復訓練可改善骨骼健康，延緩關節退化，本文介紹老年人最常見的4種骨科疾病，為讀者提供簡單易行的康復訓練方法。

● 骨質疏松癥

骨質疏松癥是以骨量減少、骨組織微結構破壞為特征，導致骨骼脆性增加從而容易骨折的全身性骨病。簡單理解，骨質疏松癥是骨頭變得松散，不能經受身體的重量，在進行劇烈活動或跌打扭傷時，容易發生骨折。老年人由于年齡增長、激素水平下降、營養不良等原因，可能患上骨質疏松癥。骨質疏松癥的主要癥狀包括疼痛、身高降低、駝背、骨折等。

骨質疏松癥的康復訓練

（1）力量訓練：可進行舉重、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓練，增強肌肉的力量。

（2）平衡訓練：可進行單腳站立、閉目站立、走直線等平衡訓練，提高身體的平衡能力，預防跌倒及骨折。

（3）柔韌性訓練：可練習瑜伽、普拉提等柔韌性訓練，提高關節的靈活性和肌肉的柔韌性。

● 骨關節炎

骨關節炎是以關節軟骨退行性病變和骨質增生為特征的慢性關節疾病。老年人由于關節長期磨損、肥胖、遺傳等原因，可能患上骨關節炎，主要癥狀包括關節疼痛、腫脹、僵硬、活動受限等。很多人上了年紀后會感到腿腳不靈便，步履蹣跚，這就是骨關節炎的表現。

骨關節炎的康復訓練

（1）關節活動度訓練：可進行屈伸、旋轉、內收、外展等關節活動，擴大關節的活動范圍，緩解關節疼痛和僵硬。

（2）肌肉力量訓練：可進行股四頭肌收縮、臀橋、平板支撐等訓練，增強肌肉的力量，減輕關節的負擔。

（3）有氧運動：可進行散步、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，提高心肺功能，增強身體的耐力。

● 頸椎病

頸椎病是頸椎長期勞損、骨質增生、椎間盤突出等原因導致頸椎脊髓、神經根或椎動脈受壓迫，從而出現一系列功能障礙的臨床綜合征。頸椎病的主要癥狀包括頸部疼痛、僵硬、上肢麻木、無力、頭暈、視力模糊等。患有頸椎病的老年人常感覺頸部酸脹疼痛，嚴重時甚至頭暈目眩。

頸椎病的康復訓練

（1）頸部伸展訓練：可進行抬頭、低頭、左右轉頭等動作，擴大頸部的活動范圍，緩解頸部疼痛和僵硬。

（2）頸部肌肉力量訓練：可進行頸部對抗訓練、頸部屈伸訓練等，增強頸部肌肉的力量，提高頸椎的穩定性。

（3）肩部和背部肌肉力量訓練：可進行聳肩、擴胸、劃船等動作，增強肩部和背部肌肉的力量，減輕頸椎的負擔。

● 腰椎間盤突出癥

站久了腰疼，坐久了腰也疼，年紀一大，腰先不好。老年人由于長期彎腰工作、腰部外傷、肥胖等原因，容易患上腰椎間盤突出癥。與頸椎病相似，腰椎間盤突出癥是腰椎間盤退變、損傷等原因導致椎間盤髓核突出，壓迫神經根或馬尾神經，從而出現一系列癥狀的臨床綜合征，主要癥狀包括腰痛、下肢放射痛、麻木、無力等。

腰椎間盤突出癥的康復訓練

（1）腰部伸展訓練：可進行仰臥抬腿、俯臥挺身等動作，提高腰部的活動范圍，緩解腰部疼痛和僵硬。

（2）腰部肌肉力量訓練：可進行仰臥起坐、平板支撐、側橋等練習，增強腰部肌肉的力量，提高腰椎的穩定性。

（3）核心肌群訓練：可進行瑜伽球訓練、平衡板訓練等，增強核心肌群的力量，提高身體的平衡能力和穩定性。

● 中老年人要科學“養骨”

老年人想要腿腳麻利，身子骨硬朗，還要從飲食等方面入手，科學預防老年骨科疾病，養出好筋骨。

1.合理飲食

老年人應保持均衡飲食，攝入足夠的蛋白質、鈣、維生素D等營養物質，以維持骨骼的健康。富含鈣的食物包括牛奶、豆制品、海鮮等；富含維生素D的食物包括魚肝油、蛋黃、動物肝臟等。老年人要少喝咖啡、濃茶、碳酸飲料等影響鈣吸收和代謝的食物，同時要控制體重，少吃高脂肪、高鹽、高糖食物。

2.適度運動

運動能增強骨骼和肌肉的力量，提高身體的平衡能力和靈活性，預防骨科疾病的發生。老年人運動時應注意循序漸進，上述涉及的訓練動作都適合老年人練習，但需要注意的是，老年人在進行各類運動時，一定要選擇合適的強度、難度以及安全的場地，避免過度運動造成損傷。日常生活中，老年人應避免長時間保持同一姿勢，如久坐、久站等，以免加重骨骼和關節的負擔。

3.保障安全

老年人及其家屬要時刻預防摔跤等危險情況的發生，保持生活環境整潔，避免地面濕滑、障礙物過多等危險因素。同時，老年人應選擇柔軟、防滑的鞋子，不要穿有跟的、拖鞋等不穩定的鞋子。如果老年人視力、聽力不佳，應及時治療改善，避免影響行動安全。

4.定期體檢

老年人需養成定期體檢的習慣，關于骨骼健康的體檢項目包括骨密度檢查、關節X線檢查、頸椎和腰椎磁共振成像檢查等。這些檢查可早期發現骨質疏松癥、骨關節炎、頸椎病、腰椎間盤突出癥等疾病。如果已經患有骨科疾病，應按照醫生的建議進行治療和康復訓練，控制病情的發展。

老年人骨科疾病的防護是一個綜合性的問題，在預防和護理中家人也應給予老年人更多的關心和支持，共同營造健康的生活環境。