養成健康習慣，遠離癌癥威脅

健康飲食：預防癌癥的第一步

健康飲食是預防癌癥的第一步，它與癌癥的發生有很大關系。世界癌癥研究基金會建議，人們的飲食應該以植物性食物為主，包括豐富的蔬菜、水果、全谷物和豆類。這些食物中富含的纖維素、維生素和礦物質能夠幫助身體抵抗氧化應激，減少DNA的損傷，降低癌癥的發生風險。

蔬菜和水果的熱量相對較低，富含纖維，有助于控制體重，間接降低癌癥的發生風險。全谷物和豆類富含纖維，能提供豐富的營養，有助于維持健康的體重。為了保持健康，建議每一餐都要以植物性食物為主，當準備一頓飯時，餐盤至少有三分之二是蔬菜、水果、全谷物和豆類。這些食物中的植物化學物質（如抗氧化劑）有助于保護體內細胞，避免發生癌變。

同時，限制紅肉和加工肉類的攝入，因為它們可能增加患結直腸癌的風險。紅肉（如牛肉、豬肉和羊肉）和加工肉制品（如火腿、培根、臘腸）的攝入量應低于每日總能量的10%，應不超過90克。這是因為紅肉和加工肉類在消化過程中可能產生致癌物質，而且它們通常含有較多的飽和脂肪，過多攝入可能增加癌癥的發生風險。

此外，減少高糖、高脂肪和高鹽食物的攝入，不僅有助于維持健康的體重，還能降低患多種癌癥的風險。高脂肪飲食，特別是動物性脂肪較多的食物，可能會增加患多種癌癥的風險。而過燙的飲食，如熱湯和熱茶，可能會損傷食管和胃黏膜，增加患癌的風險。

預防癌癥的措施：①保持健康的體重，避免體重增加；②保持身體活躍，任何形式的鍛煉都有助于降低癌癥的發生風險；③限制攝入快餐和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品；④限制含糖飲料的攝入量，多喝水和不加糖的飲料；⑤限制飲酒，最好不要飲酒；⑥不使用膳食補充劑來預防癌癥，從健康膳食中獲取足夠的營養。養成健康的飲食習慣，可以在一定程度上減小癌癥的發生風險，提高生活質量。

保持活躍：運動是癌癥的天然克星

身體活動不僅能夠增強心肺功能，提高身體的整體健康狀況，還能夠通過調節激素水平和增強免疫系統，降低癌癥的發生風險。美國癌癥研究所建議，成年人每周至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動，可以是任何形式的有氧運動，如快步走、跑步、游泳或騎自行車，它們都能夠有效地降低患乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌等多種癌癥的風險。

此外，力量訓練和柔韌性練習也是重要的，它們能夠提高身體的綜合素質，為健康提供額外的保護。力量訓練可以使用啞鈴、杠鈴或自身重量完成，而柔韌性練習則可以通過瑜伽、太極或簡單的拉伸來實現。這些練習有助于增強肌肉的力量和耐力，同時保持關節的靈活性，減小受傷的風險。

運動對癌癥患者來說尤為重要，因為它可以緩解治療過程中的副作用，如疲勞、肌肉萎縮和情緒波動。《中國腫瘤防治核心科普知識（2024）》提到，運動是預防癌癥的重要生活干預方式，規律運動者/體力活動水平較高者腫瘤特異性死亡風險降低26%～69%，全因死亡風險降低21%～45%。

值得注意的是，癌癥患者在開始任何運動計劃之前，應該咨詢醫生或專業的醫療團隊，以確保運動的安全性和適宜性。特別是正在接受治療或有特殊健康問題的患者，可能需要調整運動的強度和類型。

維持健康體重：與癌癥保持距離

肥胖是多種癌癥的風險因素之一，如乳腺癌、結直腸癌、食管癌、腎癌等。保持健康的體重不僅能夠減小癌癥的發生風險，還能夠減小患心血管疾病和糖尿病的可能性。根據《健康中國行動—癌癥防治行動實施方案（2023—2030年）》，成年人的健康體重可以通過體重指數（BMI）來判斷，正常范圍是18.5～23.9千克/米2。

健康的體重可以通過健康飲食和規律運動來維持。建議增加全谷物及粗糧類主食，多吃肉、禽、蛋、奶及豆類食物，保證優質蛋白質攝入；選擇豐富的蔬菜和水果種類，為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質及豐富的植物化合物。同時，限制紅肉和加工肉類的攝入，減少高糖、高脂肪和高鹽食物的攝入，這不僅有助于維持健康的體重，還能降低患多種癌癥的風險。

避免過度飲酒和減少含糖飲料的攝入也是控制體重的重要措施。酒精和含糖飲料會增加額外的能量攝入，容易導致能量過剩和體重增加。對于已經超重或肥胖的人來說，即使是適度的體重減輕也能夠帶來顯著的健康益處，如改善胰島素敏感性、降低血壓和膽固醇水平。

此外，保持充足的身體活動也是維持健康體重的關鍵。建議成年人每周至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動，以及每周至少2天的肌肉力量練習，以更好地控制體重，減小癌癥風險，提高生活質量。

戒煙限酒：遠離癌癥的重要措施

煙草中的有害物質可以導致DNA突變，增加多種癌癥的發病風險，尤其是肺癌、口腔癌、喉癌和膀胱癌。戒煙不僅能夠降低癌癥的發病風險，還能夠增強心肺功能，提高生活質量。根據世界衛生組織的數據，戒煙后的身體變化是顯著的：20分鐘內心率和血壓下降，12小時后血液中的一氧化碳濃度降至正常水平，2～12周后肺功能得到增強，1～9個月后咳嗽和氣短癥狀減輕，1年后患冠心病的風險減半，5年后腦卒中（中風）風險降至非吸煙者水平，10年后患肺癌的風險降至吸煙者的一半左右。

酒精也是多種癌癥的風險因素，如口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌等。限制酒精攝入，尤其是避免長期大量飲酒，對于預防癌癥至關重要。不飲酒的人沒有必要為了健康而開始飲酒。飲酒量的多少與癌癥的發病風險有很大關系，即使是適量飲酒也可能增加癌癥的發病風險。因此，減少飲酒量或戒酒是降低癌癥發病風險的有效措施。

睡眠和壓力管理：不可忽視的癌癥預防因素

充足的睡眠和有效的壓力管理對于維持免疫系統的正常功能和降低癌癥的發病風險至關重要。長期睡眠不足或睡眠質量差可能會干擾身體的自然節律，影響激素水平，增加癌癥風險。

建立規律的睡眠習慣、營造良好的睡眠環境和采取放松技巧，可以有效提高睡眠質量。同時，利用運動、冥想、瑜伽、社交活動等方式管理壓力，也能夠幫助身體保持健康狀態。

定期體檢：癌癥早期發現的關鍵

定期體檢是早期發現癌癥的關鍵。通過癌癥篩查，如乳腺癌的乳房X射線攝影、宮頸癌的巴氏涂片檢查和結直腸癌的糞便隱血試驗等，有助于在癌癥發展到晚期之前發現疾病。這些篩查方法已經被證實可以降低特定癌癥的死亡率，如宮頸癌、乳腺癌和結直腸癌。然而，許多其他類型的癌癥，如食管癌、胰腺癌和卵巢癌，它們仍然經常在晚期才被診斷出來，這時的預后通常較差。

隨著醫學技術的進步，基因檢測和液體活檢等新技術為癌癥的早期發現和風險評估提供了新的可能性。基因檢測有助于識別那些由于遺傳原因而有更高患癌風險的個體。液體活檢，特別是循環腫瘤DNA的檢測，為癌癥的早期發現和監測提供了一種微創方法，可以在血液中檢測到癌癥釋放的DNA片段，從而可能在癌癥形成可見腫瘤之前就發現它。

與醫生討論個人和家族癌癥史，制訂個性化的體檢和篩查計劃，是預防癌癥的重要步驟。個性化體檢方案可以根據個人的年齡、性別、家族病史、生活習慣、工作環境等因素定制。例如，有家族乳腺癌史的女性可能需要更早接受乳房X射線攝影篩查，而有結腸癌家族史的人可能需要更頻繁地進行結腸鏡檢查。

為了實現早期發現，體檢項目選擇應基于個體的風險評估。例如，長期吸煙者應增加肺癌篩查項目，如低劑量螺旋CT檢查；有肝病史或酗酒史的人應增加肝癌篩查項目，如肝臟超聲和血清甲胎蛋白檢測。此外，隨著年齡的增長，某些癌癥的發病風險增加，因此老年人可能需要更全面的體檢。

結語

癌癥預防是一個綜合過程，涉及健康飲食、積極運動、維持健康體重、戒煙限酒、良好的睡眠和壓力管理，以及定期體檢等多個方面。健康的生活習慣不僅有助于降低癌癥的發病風險，還能夠提高人們的生活質量，使人們享受更健康、更長壽的生活。讓我們從今天開始采取行動，為自己的健康負責，遠離癌癥的威脅。

編輯：焦雁