老年人練練腹肌也重要

隨著經濟與科技的發展，人們的壽命得以延長。對于老年人的體力而言，人們一般比較關注的是行走的能力、“腰板挺直”的體態，涉及的主要是下肢與腰背部的肌力，網上亦有許多教人鍛煉之法，皆甚善。

近來卻見有提醒老年人應注意腹肌鍛煉之議，細讀下來，甚以為是。肌肉包括體表的橫紋肌（或稱“骨骼肌”）、內臟的平滑肌與心肌，主要功能是主持身體整體或局部的運動。對體表的橫紋肌來說，還有保護內臟、保持體溫以及參與糖和蛋白質代謝等作用。生產勞動主要依靠上肢肌肉的動作，身體的移動則主要有賴下肢肌肉的活動，能否挺直腰桿取決于腰背的肌肉，似乎只有“點頭哈腰”才會用到腹肌，因此，腹肌在人們印象中往往不受重視。若說要鍛煉腹肌，大多是為顯示肌肉之美，年輕人或有此想法，老年人則通常不覺有此必要了。

近年來，醫學界對老年人肌少癥的問題給予了關注。人在進入中年之后，肌肉的力量與體積都將隨著年齡的增長而逐漸下降，在各類橫紋肌中腹肌或許是下降最顯著的肌群，這可能是因為在日常生活中，相比于四肢與腰背的肌肉，腹肌相對少動之故。老年人中體型較瘦長者多有內臟下垂的情況，稍肥胖者則可見下腹部凸出，皆因腹肌衰弱之故。不過腹肌之衰弱多較為隱匿，常常不會引起患者的注意或患者未意識到腹肌出了問題。

不過，對于高齡老人而言，隨著身體機能的衰退，腹肌衰弱所帶來的問題會逐步凸顯KryVK2kXiUImpO6yxpcH+Q==，如起床、行走時身體的平衡維持、深呼吸、咳嗽排痰、排便等都可能因腹肌無法提供足夠的力量支撐而變得困難，進而影響健康，甚至不利于長壽。因此，人們在關注老年人肌少癥問題的同時，也應關注腹肌減少的情況。

預防肌少癥，首先在年輕時便應該積極參加體育活動，以增加肌肉儲備。其次，在步入老年階段時，還需注意充分的營養攝入及肌肉鍛煉。通常以強身健體為目的的體育運動為“有氧運動”，通過這類運動可以增強心肺功能、促進新陳代謝，當然也有利于肌力的增強。再次，需增加一些抗阻運動。許多居民區內設置的運動器材多有此類功能，可以加以利用。其實老年人在家中亦可做些抗阻運動，比如舉手、抬足（或稍加負重）可對抗地心引力，即是“抗阻”之意。同理，拉彈力帶或是彈簧亦是對抗阻力的抗阻運動等。

在為預防肌少癥而進行的抗阻運動中，應注重腹部肌肉的鍛煉。仰臥起坐是甚好的鍛煉腹肌之法，不過老年人若原無基礎，恐是不易做到。北京協和醫院康復科的張路醫師介紹了一種名為“卷腹”之法，卻甚適用，具體方法是：屈雙腿仰臥，雙臂平置身體兩側，收縮腹肌，抬起頭與雙肩，兩手指尖下移，然后放松復原，并反復練習。此外，平臥床上，兩腿伸直，收腹屈髖，抬高兩腿，亦可鍛煉腹肌；或躺在沙發上，如“葛優躺”之狀，繼而收腹坐正，如此反復，亦是鍛煉腹肌之法；或正襟危坐于硬質椅上，收縮腹肌而抬起一側大腿，同時用手壓制形成阻力，兩相堅持，左右輪替，亦可增強腹肌之力。高齡老人也可練習腹式呼吸：鼓腹并快速深吸氣，緩緩收腹并呼盡氣體，不但可增強肺活量，亦有益于腹肌力量的提升。如此等等，所有鍛煉腹肌之法關鍵在于持之以恒，堅持之下必有好處。

人到老年，某些生理機能退化，亦是自然規律，如能正確應對，“退化”可延緩或減輕，亦是應該努力爭取的，關注腹肌的鍛煉便是其中之一。