隨著經濟與科技的發展,人們的壽命得以延長。對于老年人的體力而言,人們一般比較關注的是行走的能力、“腰板挺直”的體態,涉及的主要是下肢與腰背部的肌力,網上亦有許多教人鍛煉之法,皆甚善。
近來卻見有提醒老年人應注意腹肌鍛煉之議,細讀下來,甚以為是。肌肉包括體表的橫紋肌(或稱“骨骼肌”)、內臟的平滑肌與心肌,主要功能是主持身體整體或局部的運動。對體表的橫紋肌來說,還有保護內臟、保持體溫以及參與糖和蛋白質代謝等作用。生產勞動主要依靠上肢肌肉的動作,身體的移動則主要有賴下肢肌肉的活動,能否挺直腰桿取決于腰背的肌肉,似乎只有“點頭哈腰”才會用到腹肌,因此,腹肌在人們印象中往往不受重視。若說要鍛煉腹肌,大多是為顯示肌肉之美,年輕人或有此想法,老年人則通常不覺有此必要了。
近年來,醫學界對老年人肌少癥的問題給予了關注。人在進入中年之后,肌肉的力量與體積都將隨著年齡的增長而逐漸下降,在各類橫紋肌中腹肌或許是下降最顯著的肌群,這可能是因為在日常生活中,相比于四肢與腰背的肌肉,腹肌相對少動之故。老年人中體型較瘦長者多有內臟下垂的情況,稍肥胖者則可見下腹部凸出,皆因腹肌衰弱之故。不過腹肌之衰弱多較為隱匿,常常不會引起患者的注意或患者未意識到腹肌出了問題。
不過,對于高齡老人而言,隨著身體機能的衰退,腹肌衰弱所帶來的問題會逐步凸顯KryVK2kXiUImpO6yxpcH+Q==,如起床、行走時身體的平衡維持、深呼吸、咳嗽排痰、排便等都可能因腹肌無法提供足夠的力量支撐而變得困難,進而影響健康,甚至不利于長壽。因此,人們在關注老年人肌少癥問題的同時,也應關注腹肌減少的情況。
預防肌少癥,首先在年輕時便應該積極參加體育活動,以增加肌肉儲備。其次,在步入老年階段時,還需注意充分的營養攝入及肌肉鍛煉。通常以強身健體為目的的體育運動為“有氧運動”,通過這類運動可以增強心肺功能、促進新陳代謝,當然也有利于肌力的增強。再次,需增加一些抗阻運動。許多居民區內設置的運動器材多有此類功能,可以加以利用。其實老年人在家中亦可做些抗阻運動,比如舉手、抬足(或稍加負重)可對抗地心引力,即是“抗阻”之意。同理,拉彈力帶或是彈簧亦是對抗阻力的抗阻運動等。
在為預防肌少癥而進行的抗阻運動中,應注重腹部肌肉的鍛煉。仰臥起坐是甚好的鍛煉腹肌之法,不過老年人若原無基礎,恐是不易做到。北京協和醫院康復科的張路醫師介紹了一種名為“卷腹”之法,卻甚適用,具體方法是:屈雙腿仰臥,雙臂平置身體兩側,收縮腹肌,抬起頭與雙肩,兩手指尖下移,然后放松復原,并反復練習。此外,平臥床上,兩腿伸直,收腹屈髖,抬高兩腿,亦可鍛煉腹肌;或躺在沙發上,如“葛優躺”之狀,繼而收腹坐正,如此反復,亦是鍛煉腹肌之法;或正襟危坐于硬質椅上,收縮腹肌而抬起一側大腿,同時用手壓制形成阻力,兩相堅持,左右輪替,亦可增強腹肌之力。高齡老人也可練習腹式呼吸:鼓腹并快速深吸氣,緩緩收腹并呼盡氣體,不但可增強肺活量,亦有益于腹肌力量的提升。如此等等,所有鍛煉腹肌之法關鍵在于持之以恒,堅持之下必有好處。
人到老年,某些生理機能退化,亦是自然規律,如能正確應對,“退化”可延緩或減輕,亦是應該努力爭取的,關注腹肌的鍛煉便是其中之一。