何以解憂，唯有血清素

在日常生活中，大家都常常聽到別人說自己“狀態良好”或“狀態欠佳”。然而很少有人想過，被頻繁提及的“狀態”，究竟指的是什么。排除身體上的原因，比如傷病、疲勞和睡眠不足等，當感覺自己狀態良好或狀態不佳時，到底是一種什么樣的感受？

不難發現，當狀態良好時，人們會感到精力十足、心境平靜、渾身充滿力量，很容易進入專注之中。反之，當狀態不佳時，人們總覺得無精打采，提不起精神，或者腦子里總是會有很多雜念，容易瞻前顧后，還可能感到沮喪、難過、自我懷疑……

實際上，這些現象都跟一個關鍵因素密切相關。可以說，控制好它，就能讓自己長期處于良好的狀態之中。這個關鍵因素，就是血清素。

強大的快樂因子

血清素，學名5-羥色胺，是一種非常重要的神經遞質。它跟多巴胺一起，構成大腦的能量槽，決定著人的行動、決策和判斷。

如果說，多巴胺是大腦的燃料和發動機，提供學習和行動的動力；那么，血清素就是大腦的潤滑劑和散熱器，提供強大的續航能力，讓大腦能夠長時間在一個良好的狀態下運轉。

為什么血清素有這樣的效果呢？這里面的生理機制很復雜，跟血清素的抑制性功能有關。比如血清素調控著交感神經和副交感神經的平衡，如果缺乏血清素，這兩者就會失衡，讓人陷入一種類似面對壓力的應激狀態之中。可以這樣理解，血清素可以調控大腦中各腦區的協作，讓它們工作得更融洽，更和諧。因此，當血清素充足時，人們會油然而生一種平靜感和滿足感。這種感受，實際上就是大腦對于“我很好”的一種反饋。

目前治療抑郁癥通用的一類藥物，叫選擇性血清素再攝取抑制劑，它的原理就是延緩血清素被吸收消耗的速度，來調控大腦中血清素的活性，從而幫助抑郁癥患者感受到更多的快樂。所以歷來對于抑郁癥病因的研究，最主流的假設叫作血清素假設，也就是認為抑郁癥是由血清素功能和活性降低引起的。但目前不少前沿研究發現，抑郁癥的病因可能并非如此簡單，而是有著更復雜、更深層的其他原因。

除卻復雜多變的原因，有一點是能夠明確的，即血清素決定了一個人的情緒狀態，它跟平靜、祥和、安寧的感受密切相關，也是幸福感的主要來源。因此，學界也有人把它稱為快樂因子。

除了情緒之外，血清素還有諸多其他方面的作用，比如讓頭腦更清醒。當血清素分泌活躍時，人們會進入警醒狀態，感到頭腦清醒，精力十足。當血清素減少時，會感到困倦，這其實就是大腦提示該睡覺了。血清素還能夠讓人變得更加耐心和平和。實驗表明，當分泌血清素的神經元被激活時，參與者表現出了更高的耐心和積極性，哪怕接連碰壁，也不會失控和不耐煩。甚至，血清素還調控著人們的食欲。當缺乏血清素時，大腦很容易錯判實際需求，降低飽腹感，從而讓人攝入比正常情況下更多的食物，亦即暴飲暴食。

一言以蔽之，血清素不僅是快樂激素，它還調控著人體全身的狀態，影響和主導著許多功能。因此，讓身體能夠源源不斷地分泌足夠的血清素，維持全身各種功能的協調和穩定，是保持良好心理狀態的關鍵。

多來些陽光和碳水

如何才能分泌足夠的血清素，避免缺乏血清素導致的種種問題呢？最直接的方式，就是飲食。血清素的組成原料是色氨酸。它是一種必需氨基酸，人體無法合成，只能從食物中攝取。因此，要分泌足夠的血清素，最基礎的就是要確保足夠的色氨酸攝入。

簡單地說，奶、雞肉、雞蛋、魚類、堅果、豆制品以及深綠色蔬菜中富含大量色氨酸，但存在一個普遍的誤解。有人認為色氨酸是一種氨基酸，而氨基酸源自蛋白質，因此他們認為應該減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入量。實際并非如此。攝入的氨基酸并不會全部進入大腦，它們必須穿過血腦屏障。色氨酸本身穿越血腦屏障的能力較弱，容易被其他多種氨基酸競爭，導致無法被大腦有效利用。

這幾種“霸道”的氨基酸，叫作支鏈氨基酸，分別是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸。它們同樣調控著諸多功能，也是肌肉的主要合成材料。因此，如果過于注重“增肌”的話，可能會導致這3種氨基酸過多，影響色氨酸的攝取。

所以，蛋白質適量就好，不需要太多。此外，如果想增加色氨酸的吸收，不是減少碳水化合物的攝入，反而應當確保攝取適量的碳水化合物。適量的碳水化合物能夠促進胰島素的分泌，而胰島素有助于消耗先前提及的3種支鏈氨基酸，從而為色氨酸進入大腦掃清障礙。

簡而言之，就是要注意飲食均衡，保持碳水、蛋白質、脂肪等攝入的比例適當。一般建議攝入碳水占整體能量的50%—60%，蛋白質占15%左右，脂肪占20%—30%，這樣整體益處最大。

增加體內血清素，另一個非常重要的方式是光照。光照強度誘導著大腦中血清素的濃度。在較強的光照之下，血清素的分泌會增加；而在黑暗的環境中，血清素幾乎不會分泌。這可以解釋非常多的現象。為什么許多人到了晚上會容易情緒低落、胡思亂想？最直接的原因，就是晚上血清素分泌非常少，導致我們情緒難以自制。同樣，為什么許多熱衷熬夜的人性格通常會更脆弱、更多愁善感？原因就是在他們的一天里面，所經歷的白晝更短、夜晚更長，因此整體的血清素水平更低，從而導致情緒更容易波動。

秋冬季節也是同理。這時候往往白晝更短、陽光更弱，同時人們更愿意待在室內，從而接收的光照更少，導致血清素水平降低。這種現象，醫學界有個專門的名詞，叫作“季節性情緒障礙”。治療它的方法也非常直接，就是增強光照。

研究發現，對晚睡人群來說，把入睡和起床時間各往前推一小時，可以降低23%患重度抑郁癥的概率。白天，如果有機會，盡量找有陽光的地方工作、學習，讓血清素充分分泌。這可以讓自己保持精神飽滿，避免困倦和情緒低落。

雖然血清素本身不生產快樂感，但它控制了人們能否感受到快樂的閘門。所以，請把提高血清素活力變成一種習慣。當你努力而自律，平和而積極，就會激發內在的能量和快樂因子，提升生活的幸福感。掌控好生活的節奏，我們才能掌控好生活。